Einfache Tipps, um zu wissen, wie viel Gewicht zu heben ist

Neue Kunden fragen häufig Personal Trainer, welches Gewicht sie mit dem Heben beginnen sollen. Es ist eine faire Frage, da die meisten Menschen, insbesondere Männer, weitaus mehr heben werden, als sie sollten. Dies beeinträchtigt nicht nur Ihre Fähigkeit, die richtige Form beizubehalten, sondern kann auch das Verletzungsrisiko erheblich erhöhen.

Das Herausfinden, wie viel Ihre Muskeln vernünftigerweise bewältigen können, ist oft ein Prozess von Versuch und Irrtum. Sie möchten nicht zu tief gehen und die Spannung vermeiden, die zum Muskelaufbau erforderlich ist. Sie möchten aber auch nicht zu hoch steigen und müssen Ihren Körper schwingen, um ein Gewicht zu heben.

Es gibt eine Strategie, mit der Sie Ihr Idealgewicht genau bestimmen und wissen können, wann es Zeit ist, schwerere Gewichte zu heben. Alles beginnt mit drei einfachen Dingen:

Die richtige Form lernen
Auf deinen Körper hören
Halten Sie sich an eine festgelegte Zeit, ohne zwischen den Übungen hin und her zu rasen oder sich zu lange auszuruhen

Tipps zur Sicherstellung der ordnungsgemäßen Form

Eines der Dinge, die Menschen nicht erkennen, wenn sie Gewichte heben, ist, dass sich ihr Körper dabei stark bewegt. Leider kann dies das eigentliche Ziel einer Übung untergraben.

Wenn Sie ein Gewicht heben, müssen Sie sich immer darauf konzentrieren, einen Muskel während der Bewegung zu isolieren. Wenn Sie Ihren Körper schwingen, nutzen Sie den Schwung, um das Gewicht zu heben. Auf diese Weise verteilen Sie die für einen Muskel bestimmte Energie auf viele Muskeln.

Dies ist der Grund, warum Menschen, die grunzen, den Rücken krümmen oder ihre Gewichte fallen lassen, sich selbst einen schlechten Dienst erweisen (und andere dabei wahrscheinlich ärgern). Indem sie einfach ihr Gewicht auf ein vernünftiges Maß senken, können sie mit so viel weniger so viel mehr erreichen.

Hier ist ein Trick, der helfen kann: Anstatt ein Gewicht zu heben, das nicht unterstützt wird, versuchen Sie, Ihren Rücken gegen eine Wand oder einen Pfosten zu drücken, während Sie eine Übung machen. Versuchen Sie es mit einer Bizeps-Locke, um zu sehen, was wir meinen. Sie werden überrascht sein, wie viel schwieriger es ist, ein Gewicht zu heben, wenn Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur nicht helfen darf.

Behalten Sie jetzt den gleichen Fokus bei, wenn Sie andere Gewichtheberübungen durchführen. Halten Sie dabei den Rücken flach, die Schultern gerade, die Hüften gerade, den Bauch straff und Kopf und Nacken entspannt, aber angehoben. Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, die richtige Form beizubehalten, sondern es kann Ihnen auch dabei helfen, zu bestimmen, welches Gewicht für die Übung, die Sie ausführen, geeignet ist.

Tipps zur Auswahl des richtigen Gewichts

Angenommen, Sie machen ein 10-Übungen-Trainingsprogramm mit drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen für jede Übung. Das ist ein ziemlich guter Ausgangspunkt für einen allgemeinen Fitnessplan.

So ermitteln Sie das Idealgewicht für eine bestimmte Übung:

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die ersten 10 Wiederholungen mit mäßigem Schwierigkeitsgrad ausführen können. Wir meinen, dass es am Ende der zehnten Wiederholung etwas schwierig sein sollte, sich zu heben, aber nicht so schwer, sich zu anstrengen, den Atem anzuhalten oder übermäßig zu schütteln. Wenn Sie dies tun, lassen Sie sich ein wenig fallen.
Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nicht länger als 60 Sekunden und nicht weniger als 30 Sekunden aus.
Bis zum zehnten Lift des dritten Sets sollten Sie Schwierigkeiten haben, den Lift zu beenden, aber in der Lage sein, dies zu tun, ohne zu grunzen oder die Form zu brechen. Dies ist die genaue Intensität, die Sie beibehalten möchten, unabhängig davon, ob Sie noch nicht mit Krafttraining beschäftigt sind oder ein erfahrener Veteran sind.
Wenn Sie feststellen, dass Sie das letzte Heben mit wenig Kraftaufwand ausführen können, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Fortschreitende Überlastung (Gewichtszunahme im Laufe der Zeit) ist ein grundlegendes Prinzip des Krafttrainings. Wenn Sie Ihren Körper nicht ständig herausfordern, indem Sie Ihr Gewicht erhöhen, werden Sie schließlich ein Plateau erreichen, selbst wenn Sie die Anzahl der Übungen erhöhen, die Sie machen.
Auf der anderen Seite können Sie zwei Dinge tun, wenn Ihr aktuelles Gewicht nicht anspruchsvoll genug ist, aber das nächste Gewicht zu schwer ist: Verwenden Sie entweder das schwerere Gewicht und lassen Sie es auf acht oder neun Wiederholungen fallen oder bleiben Sie beim aktuellen Gewicht und auf 12 oder 15 Wiederholungen erhöhen. In jedem Fall geht es darum, diesen erschöpften Zustand zu erreichen, egal wie Sie dorthin gelangen.

Im Zweifelsfall sollten Sie einige Wochen mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um die richtige Form und Technik zu erlernen. Trotz allem, was manche sagen, ist Sport nicht immer intuitiv. Gute Gewohnheiten zu Beginn zu lernen ist immer besser als Fehler später zu korrigieren.