Frühlingsgebackene Teigwaren Mit Zitrone Ricotta
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5-tägiger Diabetes-Verpflegungsplan
Überblick-
Frühstück
- PB & Bananen Crepes
- Schokoladen-Chia-Smoothie
- Kokos-Himbeer-Haferflocken
- Hummus Frühstücks-Bagel
- Gegrilltes Spitzenfrühstück Frittata
-
Mittag- und Abendessen
- Asiatischer gehackter Salat
- Rote Curry Linsensuppe
- Spargel Huhn Gebratener Reis
- Mexikanischer Chicken Verde Auflauf
- Frühlingsgebackene Nudeln
-
Snacks
- Garlickly Walnut Edamame Mix
- Curry-Dip mit weißen Bohnen
- Kürbis-Käsekuchen-Mousse
- Avocado-Thunfisch-Salat-Chips
- Dunkler Schokoladenkuchen
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 344 Fett 13g Kohlenhydrate 44g Protein 19g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 2 1/2 Tassen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 344 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 13g | 17% |
| Gesättigtes Fett 5g | 25% |
| Cholesterin 25 mg | 8% |
| Natrium 505 mg | 22% |
| Gesamte Kohlenhydrate 44g | 16% |
| Ballaststoffe 6g | 21% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 388 mg | 30% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 729 mg | 16% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 30 Minuten, Koch 30 Minuten
Portionen 6 (je 2 1/2 Tassen)
Ja, Sie können immer noch Pasta haben, wenn Sie Diabetes haben! Dieser beruhigende Nudelauflauf besteht aus ballaststoffreichen Vollkornnudeln, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen. Mit süßem Spargel, hellem Basilikum und einem Schuss Ricotta mit Zitronenschale schmeckt jeder Bissen nach Frühling!
Zutaten
- 12 Unzen 100% Vollweizen Penne
- 2 Esslöffel Olivenöl extra vergine
- ½ gelbe Zwiebel, geschält und gehackt
- 3 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
- 1 28-Unzen-Dose natriumarme Tomatenwürfel
- ¾ Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- ½ Tasse gehacktes frisches Basilikum
- 4 Tassen gehackter frischer Grünkohl, dicke Stiele entfernt
- 2 Tassen Spargel, holzige Enden abgeplatzt, in 1-Zoll-Stücke gehackt
- ½ Tasse geriebener Parmesankäse
- 1 ½ Tassen teilentrahmter Ricotta
- 1 Zitronenschale plus 1 Esslöffel Saft
Vorbereitung
Backofen auf 400 Grad vorheizen.
Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen. Nudeln dazugeben und leicht andünsten. Gekochte Nudeln abtropfen lassen und zurück in den Topf geben und bis zur Verwendung beiseite stellen.
Als nächstes machen Sie die Sauce. Olivenöl in einem mittleren Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und ca. 5 bis 7 Minuten goldbraun anbraten. Tomaten, Salz und Pfeffer dazugeben und 15 Minuten köcheln lassen, bis sich die Aromen eingedickt haben. Basilikum einrühren und Hitze abstellen.
Während die Sauce kocht, das Gemüse dünsten. Den Grünkohl in einem Sieb abspülen und in eine große mikrowellengeeignete Schüssel geben. 4 Minuten in der Mikrowelle erhitzen und dann mit gekochten Nudeln in den Topf geben. Den Spargel mit 1 Teelöffel Wasser in die Mikrowelle geben. Mikrowelle für 3 Minuten bis knusprig zart. Mit gekochten Nudeln und Grünkohl in den Topf geben.
Gießen Sie die Tomatensauce mit den gekochten Nudeln und dem Gemüse in den Topf. Rühren, bis alles gut vermischt ist. Gießen Sie die Mischung in eine große Auflaufform.
Ricotta mit Zitronenschale und Saft mischen. Dollop über die Pasta. Top mit Parmesan. In den Ofen geben und 30 Minuten ohne Deckel backen, bis der Auflauf oben goldbraun und an den Rändern leicht knusprig ist.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Viele Menschen mit Diabetes haben Angst davor, Nudeln zu essen, aber Nudeln können absolut in eine Diabetikerdiät passen, besonders wenn Sie sich für ballaststoffreiche Vollkornnudeln entscheiden.
Suchen Sie nach Produkten, die 100 Prozent Vollkorn oder 100 Prozent Vollkorn enthalten und die für die Blutzuckerkontrolle am besten geeignet sind.
Sie können auch glutenfreie Pasta verwenden. Eine aus braunem Reis oder Quinoa ist auch Vollkorn und vorteilhaft für die Blutzuckerkontrolle. Es gibt auch Linsen- oder Bohnenmehlnudeln, die den zusätzlichen Vorteil haben, dass sie proteinreicher sind.
Achten Sie nur darauf, diese glutenfreien Nudeln nicht zu lange zu kochen, da sie bei Überdosierung leicht matschig werden.
Wenn Sie mehr Protein benötigen, können Sie der Tomatensauce ein Pfund mageres Rinderhackfleisch, Pute oder Huhn hinzufügen. Oder Sie mischen in übrig gebliebenen Brathähnchen. Um es vegetarisch zu halten, aber den Proteingehalt zu erhöhen, fügen Sie eine Dose abgetropfte Kichererbsen oder weiße Bohnen hinzu.
Ich mag die Konsistenz und die leichte Bitterkeit, die der leicht gedämpfte Grünkohl zu diesem Gericht hinzufügt. Wenn Sie jedoch zartere Gemüse bevorzugen, tauschen Sie Mangold oder Spinat ein.
Koch- und Serviertipps
Wenn Sie versuchen, dieses Gericht an einem Wochentag zuzubereiten, gibt es viele zeitsparende Tricks, die Sie anwenden können. Verwenden Sie aufgetauten gefrorenen Spargel und Grünkohl (oder Spinat). Drücken Sie das Gemüse vor der Verwendung nur mit einem Geschirrtuch trocken, um zusätzliche Flüssigkeiten zu entfernen.
Sie können auch die eingelegte Tomaten-Basilikum-Sauce tauschen - suchen Sie sich einfach eine, die weniger Zucker enthält. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie einen mit null Gramm Zucker finden, da Tomaten von Natur aus eine geringe Menge enthalten und häufig eine Prise hinzugefügt wird, um dem sauren Geschmack entgegenzuwirken.
Dies ist auch ein Gericht, das Sie vorbereiten und für später einfrieren können. Die Nudeln in einer ofensicheren Auflaufform einfrieren. Zum Backen aus dem Gefrierfach in einen 375-Grad-Ofen geben und ca. 60 Minuten backen, bis alles durchgegart und goldbraun ist.
Servieren Sie dies mit einem einfachen Beilagensalat oder Krautsalat, der mit Ihrem Lieblingsdressing in Flaschen geworfen wird, oder einer einfachen Mischung aus Balsamico- oder Rotweinessig und Olivenöl, gewürzt mit Salz und Pfeffer.
