Thunfischsalat Mit Fenchel Und Orangensalsa Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 361 Fett 17g Kohlenhydrate 15g Protein 37g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 361 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 17g | 22% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 54 mg | 18% |
| Natrium 401 mg | 17% |
| Gesamte Kohlenhydrate 15 g | 5% |
| Ballaststoffe 5g | 18% |
| Gesamtzucker 8g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 37g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Calcium 130 mg | 10% |
| Eisen 4 mg | 22% |
| Kalium 1340 mg | 29% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 30 Minuten, Koch 8 min
Portionen 4
Die Fenchelwurzel, auch als Anis bekannt, ist ein hervorragender Ersatz für Zwiebeln (ein Inhaltsstoff mit hohem FODMAP-Gehalt). Wie Zwiebeln hat es einen erdigen Wurzelgeschmack - aber mit einem ganz eigenen Lakritzgeschmack. Röstmehl, das schmeckt und zugleich den Geschmack versüßt. Diese köstliche Orangen-Fenchel-Salsa dient als Dressing für gebratenen Thunfisch, der auf einer Schicht Spinat serviert wird.
Zutaten
- 2 Teelöffel Olivenöl mit Knoblauch
- 1 Teelöffel geräucherter Paprika
- 1 Teelöffel gemahlener Koriander
- ¼ Teelöffel Salz
- 1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 ¼ Pfund frisches Thunfischsteak
- 1 Teelöffel Rapsöl
- 6 Tassen frischen Baby-Spinat verpackt
- 8-Unzen-Fenchelknolle (1 Birne)
- 2 Esslöffel plus 2 Teelöffel Olivenöl mit Knoblauch, geteilt
- 2 mittelgroße Orangen
- 5 Kalamata-Oliven, entkernt und fein gehackt
- 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie
- ½ Teelöffel getrocknetes Oreganoblatt
- 2 Esslöffel Apfelessig
- ¼ Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln
- 1/16 Teelöffel Salz
- 1/16 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Vorbereitung
- Ofen auf 425F vorheizen. Eine Backform mit Backspray einsprühen oder leicht mit Öl bestreichen.
- In einer kleinen Schüssel 2 Teelöffel Knoblauchöl, geräucherten Paprika, Koriander, Salz und Pfeffer vermengen. Thunfischsteaks von beiden Seiten mit Gewürzmischung bestreichen und beiseite stellen.
- Fenchelknolle abschneiden und wegwerfen. Schneiden Sie die Zwiebel durch das Wurzelende in zwei Hälften. Schneiden Sie aus jeder Hälfte am Wurzelende einen V-förmigen "Kern" aus und werfen Sie ihn weg. Fenchelhälften in ¼ Zoll dicke Bretter schneiden und in einer Schicht auf das Backblech legen. Mit 2 Teelöffeln Knoblauchöl beträufeln. Braten Sie 11 bis 13 Minuten, bis der Fenchel mittelgoldbraun mit einigen dunkelbraunen Flecken wird. Die Stücke wenden und 5 bis 6 Minuten braten, bis sie auf der anderen Seite braun sind. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
- Während der Fenchel brät, eine Orange gründlich waschen und in eine mittelgroße Schüssel geben. Drücken Sie die Frucht aus, um ¼ Tasse Orangensaft zu machen. Die Früchte einer anderen Orange schälen und hacken.
- Der Orangenschale den Saft, die gehackten Orangenstücke, die Oliven, die Petersilie, den Oregano, den Apfelessig, die Schalotten und die restlichen 2 Esslöffel Knoblauchöl, Salz und Pfeffer hinzufügen. Den abgekühlten, gerösteten Fenchel grob hacken und in die Orangensalsa einrühren. Gelegentlich umrühren, während sich die Aromen vermischen.
- Eine schwere Pfanne bei mittlerer Hitze vorheizen. Mit Rapsöl beträufeln. Die Thunfischsteaks in die Pfanne geben und 3 bis 5 Minuten auf dem Boden bräunen. Drehen und 3 bis 4 Minuten auf der anderen Seite kochen.
- Nehmen Sie den Thunfisch vom Herd, wenn er in der Mitte noch leicht rosa ist. es wird weiter kochen, während es ruht. Diese Garzeit gilt für 1 Zoll dicke Thunfischsteaks. Wenn Sie dünnere Steaks kochen, verkürzen Sie die Zeit. Nach 2 bis 3 Minuten den Thunfisch in Streifen schneiden.
- Für jede Portion 1 ½ Tasse Baby-Spinat in den Teller geben, ½ Tasse gerösteten Fenchel-Orangen-Salsa dazugeben und mit ¼ der angebratenen Thunfischstreifen bedecken.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Anstatt den Fenchel zu braten, verwenden Sie ihn roh. Schneiden Sie die Birne und schneiden Sie sie in hauchdünne Scheiben.
Den Thunfisch in Streifen schneiden; Schneiden Sie die Thunfischsteaks vor dem Anbraten in 4 Portionen und legen Sie das ganze Stück auf die Salsa.
Ein Pfund gekochtes Hähnchen oder Schweinefilet kann anstelle von Thunfisch verwendet werden.
Koch- und Serviertipps
Eine feine Raspelreibe (zum Beispiel von Microplane) sorgt für eine schnelle Zitrusfruchtschale und vermeidet leicht das bittere weiße Mark. Zitrusschale verleiht jedem Dressing oder jeder Salsa einen großartigen Low-FODMAP-Kick.
Jede Portion ist 4 Unzen Thunfisch mit 2/3 Tasse Salsa und 1 1/2 Tassen Spinat.
