6 Tipps, die Sie bei einem Marathon nicht gegen die Wand schlagen sollten
Wenn Sie für einen Marathon trainieren, haben Sie wahrscheinlich von der gefürchteten "Wand" gehört, die einige Marathonläufer irgendwann nach der 20-Meilen-Marke eines Marathons getroffen haben. Die Wand ist der Punkt im Marathon, an dem das Glykogen (gespeicherte Energie) eines Läufers in den Muskeln erschöpft ist, was ihn dazu zwingt, sein Tempo beträchtlich zu verlangsamen, manchmal zu einem Spaziergang. Entgegen der landläufigen Meinung ist es möglich, nicht gegen die Wand zu schlagen. Hier sind einige Tipps, wie Sie bei einem Marathon gegen die Wand schlagen können.
1Machen Sie Ihre wöchentlichen Langläufe
Ihr wöchentlicher Langstreckenlauf ist das beste Training, um nicht gegen die Wand zu schlagen. Wenn Sie jede Woche mehr Läufe machen, erhöht sich die Fähigkeit Ihres Körpers, mehr Glykogen in den Muskeln zu speichern. Indem Sie Ihre Glykogenspeicher erhöhen, werden Sie in der Lage sein, Ihr Tempo zu halten und hoffentlich den Beginn der Müdigkeit zu verhindern. Darüber hinaus lehren die langen Läufe den Körper, Energiereserven aus den Fettspeichern zu erschließen und zu nutzen, nachdem die Glykogenspeicher aufgebraucht sind.
2Laufen Sie mindestens einen 20-Miler
Um sicherzustellen, dass Sie die oben beschriebenen langfristigen Vorteile auch wirklich nutzen können, versuchen Sie, als längster Trainingslauf 20 Meilen zu absolvieren. Es ist nicht erforderlich, mehr als 32 km zu laufen, da die möglichen negativen Auswirkungen eines längeren Trainings die möglichen Vorteile überwiegen. Befolgen Sie Ihren Marathon-Trainingsplan und stellen Sie sicher, dass Sie für den Marathon nicht untertrainiert sind.
3Trainiere im Marathon-Zieltempo
Wenn Sie für eine bestimmte Marathonzeit schießen, sollten Sie sich während des Trainings auf Ihr Zielrenntempo konzentrieren. Sie möchten definitiv nicht Ihre gesamten langen Läufe im Marathon-Tempo (MP) laufen, aber es hilft, das letzte Drittel Ihrer langen Läufe während einiger Ihrer Läufe im erwarteten Marathon-Tempo zu laufen.
Gegen Ende des Laufs bei MP zu laufen ist ein gutes Training, da Sie das Tempo beschleunigen, wenn Ihre Beine bereits müde sind. Ihr Körper wird sich mit Ihrem Zielmarathontempo besser auskennen und effizienter laufen.
4Geh nicht zu schnell raus
Einer der größten Anfängerfehler im Rennsport ist, dass man zu Beginn des Rennens zu schnell ausfällt. Die meisten Läufer haben mindestens eine Geschichte über ein Rennen, bei dem sie sich auf den ersten Kilometern so gut gefühlt haben, dass sie schneller liefen, nur um auf den letzten Kilometern zu stürzen und sich zu verbrennen (gegen die "Wand" zu schlagen). Wenn es um Langstreckenrennen geht, gibt es kein "Zeit auf die Bank legen". Wenn Sie zu schnell ausgehen, verbrennen Sie Ihre gespeicherte Energie zu schnell und Ihre Muskeln ermüden schneller, sodass Sie sich gegen Ende Ihres Rennens müde und erschöpft fühlen.
5Machen Sie während Ihres Marathons eine Pause
Eine Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon-Marathon Und die meisten Marathonläufer haben schnellere Zeiten, wenn sie während ihrer Rennen kurze, strategische Gehpausen einlegen.
Machen Sie während Ihres Marathons an jeder Meile eine 30- bis 60-Sekunden-Pause. Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Sie sich in den letzten zehn Kilometern fühlen werden, als wenn Sie versuchen würden, die gesamte Strecke zu rennen.
6Verbrauchen Sie Kalorien während Ihres Marathons
Wenn Sie weniger als 90 Minuten laufen, kommt der größte Teil Ihrer Energie aus dem gespeicherten Muskelglykogen. Aber wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, wird der Zucker in Ihrem Blut und in Ihrem Leberglykogen wichtiger, weil Ihr gespeichertes Muskelglykogen aufgebraucht wird. Das Tanken mit Kohlenhydraten während des Marathons verhindert, dass Ihnen die Energie ausgeht und Sie gegen die Wand stoßen, und steigert gleichzeitig Ihre Leistung.
