7 Möglichkeiten zur Vorbeugung von Schienbeinschienen

Schienbeinschienen sind eine der häufigsten Laufverletzungen. Die Schmerzen, die Sie bei Schienbeinschienen verspüren, sind normalerweise an der Außenseite des Vorderschenkels (vordere Schienbeinschienen) oder an der Innenseite des Unterschenkels (hintere mediale Schienbeinschienen) zu spüren..

Schienbeinschienen sind bei Anfängern sehr verbreitet, da sie möglicherweise zu früh zu viel bewirken. Während Schienbeinschienen normalerweise durch verspannte Wadenmuskeln und schwache Schienbeinmuskeln verursacht werden, können andere Faktoren die Verletzung verschlimmert haben. Das Laufen auf harten Oberflächen kann die Vorderbeinmuskulatur zusätzlich belasten. Sie können beim Laufen auch pronieren oder supinieren, was dazu führt, dass Ihre Vorderbeinmuskeln härter arbeiten, um Ihre Füße stabil zu halten. Dieser biomechanische Defekt kann durch einen Schuh mit schlechter Unterstützung noch verstärkt werden. Eine andere häufige Ursache ist einfach Übertraining.

Es gibt eine Reihe von Schritten, mit denen Sie die Wiederherstellung beschleunigen können. Um die Schmerzen zu lindern, verwenden Sie zunächst einen Eisbeutel an Ihren Unterschenkeln, nachdem Sie gelaufen sind. Halten Sie das Eis alle vier bis sechs Stunden zehn bis fünfzehn Minuten lang an und achten Sie darauf, dass Ihr Fuß angehoben ist.

Hier sind sieben Möglichkeiten, um Schienbeinschienen zu verhindern. Wenn Ihre Schmerzen anhalten, fragen Sie Ihren Arzt nach der Möglichkeit einer Stressfraktur.

1

Erhöhen Sie Ihre Laufleistung nicht zu schnell

Schienbeinschienen gelten als Überlastungsverletzung, da sie normalerweise auftreten, wenn Läufer (insbesondere Laufanfänger) ihre Laufleistung oder Intensität zu schnell erhöhen und keine Erholungszeit einplanen.

Reduzieren Sie Ihre Laufzeiten und nehmen Sie sich ein paar Tage frei. Das Wichtigste ist, nicht durch den Schmerz zu rennen. Hören Sie auf Ihren Körper und ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Schmerzen verspüren. Mit all den zusätzlichen Ausfallzeiten haben Sie viele Möglichkeiten, Ihre Waden zu dehnen und Ihre Unterschenkelmuskulatur zu stärken. Achten Sie besonders darauf, dass Sie nicht überdehnen. Entspanne dich allmählich.

2

Wenn möglich auf weicheren Oberflächen ausführen

Das Laufen auf harten Oberflächen wie Beton erhöht die Belastung und Belastung Ihrer Muskeln, Gelenke und Knochen. Es ist wichtig, die Laufflächen zu variieren. Versuchen Sie, Gras- oder Feldwege zu finden, auf denen Sie laufen können, insbesondere für Fahrten mit höherer Laufleistung. Das Laufen auf einem Laufband schont Ihren Körper tatsächlich weniger als das Laufen auf Straßen oder Gehwegen. Sie können sich also ein- oder zweimal pro Woche für Laufbänder entscheiden.

3

Gönnen Sie sich genügend Ruhe- und Erholungszeit

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, vermeiden Sie es, zwei Tage hintereinander zu laufen. Ein Ruhetag wird das Klopfen auf Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen begrenzen und Ihrem Körper eine Chance geben, sich zu erholen.Auch wenn Sie ein erfahrener Läufer sind,Die wöchentliche Unterbrechung von mindestens einem oder zwei Tagen verringert das Risiko von Schienbeinschonern und anderen Verletzungen durch Überbeanspruchung. Ein Ruhetag kann ein vollständiger Ruhetag oder eine Cross-Training-Aktivität mit geringen Auswirkungen sein, z. B. Schwimmen oder Radfahren.

4

Holen Sie sich die richtigen Laufschuhe

Das Einlaufen von Schuhen, die ihre Polsterung verloren haben, kann zu Schienbeinen führen. Sie sollten Ihre Laufschuhe alle 300 bis 400 Meilen ersetzen.

Das Tragen der falschen Schuhe kann auch zu Schienbeinschonungen führen. Überprüfen Sie daher Ihre Schuhe, um festzustellen, ob Sie möglicherweise mehr Stabilität oder Dämpfung benötigen. Lassen Sie sich von einem Experten in einem Lauffachgeschäft beraten, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Fuß und Gang tragen.

Versuchen Sie auch, frei verkäufliche Fersenlifte einzuführen, damit sich Ihre Waden nicht so weit dehnen müssen. Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie eine gute Laufform haben. Wenn Sie sich beim Laufen zu stark nach vorne beugen, ziehen Sie möglicherweise zu stark an Ihren Wadenmuskeln.

5

Zehenheben zur Vorbeugung von Schienbeinschienen

Wenn Sie beim Laufen Schienbeinschmerzen verspüren, kann dies an schwachen vorderen Tibialis-Muskeln liegen, die sich an der Vorderseite Ihres Unterschenkels befinden. Dieser Muskel ist dafür verantwortlich, den Fuß nach oben zu beugen. Da er bei Nicht-Läufern häufig unterentwickelt ist, kann es vorkommen, dass Sie Schienbeinschmerzen verspüren und Schienbeinschienen entwickeln, wenn Sie neu im Laufen sind oder Ihre Distanz zu schnell vergrößert wird.

Durch einfache Übungen wie Fersen- oder Zehenheben können Sie Ihre Waden- und Schienbeinmuskulatur stärken und Schienbeinschmerzen vorbeugen. Wenn Sie diese Übungen nach dem Lauf machen, erhalten Sie auch eine schöne Dehnung.

Wie man Zehenerhöhungen macht

Zehenheben ist sehr einfach. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung und können sie überall tun. Tun Sie sie einige Male pro Woche, um Ihren Muskel der vorderen Tibialis zu entwickeln und Schienbeinschienen zu verhindern. Hier ist was zu tun:

1. Stellen Sie sich aufrecht auf die Kante einer Stufe, und Ihre Zehen hängen über dem Sims.
2. Halten Sie sich an einer Wand, einem Geländer oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich über die Kante hinaus. Nur deine Fersen sollten am Rande sein.
4. Ziehen Sie Ihre Zehen mit dem rechten Fuß so weit wie möglich nach oben in Richtung Schienbein und halten Sie sie für eine kurze Sekunde gedrückt. Spüren Sie die Kontraktion in Ihrem Schienbein (vordere Tibialis)..
5. Lassen Sie los und senken Sie langsam Ihre Zehen in die Ausgangsposition.
6. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß.
7. Mache zwei bis drei Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

6

Vermeiden Sie Fersen- und Zehenstöße

Die Mitte Ihres Fußes ist der beste Ort, um beim Laufen zu landen. Sie sollten in der Zwischensohle landen und dann bis vor die Zehen rollen. Wenn Sie auf den Fersen landen, stoppen Sie Ihre Vorwärtsbewegung und verursachen viel Stress und Aufprall auf Ihre Unterschenkel, was zu Schienbeinschienen führen kann.

Wenn Sie auf Ihren Zehen landen, werden Ihre Wadenmuskeln überlastet. Dies kann ein weiterer Faktor sein, der zu Schienbeinschonern und anderen Verletzungen durch Überbeanspruchung führt.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie versuchen können, Fersen- und Zehenlandungen zu vermeiden und das Landen auf Ihrem Mittelfuß zu üben:

• Die meisten Leute landen natürlich in der Zwischensohle, wenn sie ohne Schuhe laufen. Versuchen Sie, für kurze Zeit barfuß oder in Socken auf Teppich, Gras oder Rasen zu laufen, damit Ihr Körper seinen natürlichen Schritt finden kann. Beginnen Sie zunächst mit 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute oder länger vor. Dies bedeutet nicht, dass Sie die ganze Zeit barfuß laufen sollten, da dies zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie jedoch kurze Intervalle auf einem weichen, sicheren Untergrund laufen, können Sie die Mittelfußlandung üben.
• Eine weitere großartige Möglichkeit zum Üben der Mittelfußlandung ist das Ausführen von Übungen wie Stößen, Springen, hohen Knien, Rückwärtslaufen oder seitlichem Mischen. Wenn Sie eine dieser Übungen machen, ist es unmöglich, auf den Fersen zu landen. Je mehr Sie üben, desto eher sind Sie daran gewöhnt, auf dem vorderen Teil Ihres Fußes zu landen, im Gegensatz zu Ihrer Ferse. Sie können Laufübungen als Teil Ihres Aufwärmvorgangs machen oder sie in Ihren Lauf einarbeiten. Beispielsweise können Sie 30-Sekunden-Intervalle mit hohen Knien oder Rückwärtsläufe alle 5 bis 6 Minuten während eines 30-minütigen Laufs verwenden.
• Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mit den Füßen nach vorne springen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bergab laufen, wenn viele Läufer zum Überschreiten neigen. Konzentrieren Sie sich bei jedem Schritt auf die Landung in der Zwischensohle, wobei sich Ihr Fuß direkt unter Ihrem Körper befindet. Halten Sie Ihren Arm niedrig und kurz geschwungen, damit Ihre Füße unter Ihnen und in Bodennähe bleiben. Versuche deine Schritte leicht und schnell zu halten, als ob du auf heiße Kohlen trittst.

7

Dehnen Sie Ihre Waden

Wenn Sie beim Laufen leichte Schienbeinschmerzen verspüren, halten Sie an und dehnen Sie die Wade schnell aus. Wenn es keine leichten Schmerzen gibt oder es mit dem Laufen immer schlimmer wird, sollten Sie aufhören.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Waden nach dem Training dehnen. Wenn Ihre Waden sehr eng sind, massieren Sie sie mit einem Schaumstoffroller oder einem anderen Massagegerät. Bereits fünf Minuten Selbstmassage nach dem Laufen können einen großen Unterschied machen. Oder gönnen Sie sich eine professionelle Sportmassage.