7 Möglichkeiten, um Übungsverletzungen vorzubeugen

Einer Studie der University of Rochester School of Medicine and Dentistry aus dem Jahr 2014 zufolge sind 19,4 Prozent der Sportbegeisterten beim CrossFit-Training verletzt, während 79,3 Prozent der Leichtathleten Verletzungen erleiden, die Spannungsbrüche und Sehnenentzündungen bis hin zu Muskelrissen und Schienbeinschienen umfassen.

Übungsverletzungen sind zwar häufig, aber Sie können sieben einfache Maßnahmen ergreifen, um sie zu vermeiden:

1. Haben Sie eine Routine physische

Es ist immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu einem Fitnesstest aufzusuchen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Jede neue Aktivität kann Ihren Körper, insbesondere Ihre Gelenke und Ihr Herz-Kreislauf-System, belasten. Ein sechsminütiger Laufbandtest kann zum Beispiel dabei helfen, die Einschränkungen zu ermitteln, die Sie Ihrem Herzen auferlegen können, und anhand Ihrer kardiovaskulären Fitness die entsprechende Trainingsroutine festlegen.

2. Holen Sie sich einen Personal Trainer

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, suchen Sie sich einen persönlichen Trainer, der Sie sicher beim Einstieg unterstützt und Ihnen hilft, einen Fitnessplan auf der Grundlage klarer Ziele (wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder aerobe Fitness) zu erstellen. Ein qualifizierter Trainer kann Ihnen dabei helfen, viele der schlechten Gewohnheiten zu vermeiden, die selbst die besten Athleten betreffen. So können Sie sich auf die Form konzentrieren und nicht auf das Gewicht, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Möglicherweise sind nur einige einstündige Sitzungen erforderlich.

3. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie schrittweise

Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich Menschen beim ersten Start mit einer Intensität in das Training stürzen, die nicht nur nicht nachhaltig, sondern auch schädlich ist. Beginnen Sie dreimal wöchentlich mit einer moderaten Bewegung von etwa 20 Minuten und bauen Sie diese Basislinie Woche für Woche schrittweise auf. Sie können die Intensität Ihrer Grundlinie auch mithilfe eines Systems bestimmen, das als wahrgenommene Belastungsskala bezeichnet wird und die physiologische Reaktion auf Training misst.

4. Vor dem Training aufwärmen

Es ist überraschend, wie viele Menschen direkt ins Krafttraining oder auf ein Laufband springen, ohne sich die Mühe zu machen, sich zu dehnen oder ihre Muskeln aufzuwärmen. Selbst wenn Sie in einem ausgezeichneten Zustand sind, werden Ihre Muskeln und Sehnen angespannt sein, wenn Sie zum ersten Mal im Fitnessstudio ankommen. Wenn Sie sich nicht aufwärmen, riskieren Sie eine Belastung oder einen Bruch, wenn Sie versehentlich ein Gelenk überdehnen oder in die falsche Richtung drehen. Ein richtiges Aufwärmen verhindert dies in hohem Maße und erfordert nur ein wenig Dehnen, Gehen oder Arbeiten der Muskeln mit extrem niedrigen Gewichten oder Widerstandsbändern.

5. Nicht auf leer trainieren

Sie werden Kalorien verbrennen und während des Trainings Schweiß aufbauen. Warum also mit einem leeren Tank hineingehen? Während Sie nicht sofort nach einer großen Mahlzeit trainieren möchten, können Sie zwei Stunden vorher mit den richtigen Nahrungsmitteln essen, um ausreichend Kraftstoff für ein Training zu haben. Gleiches gilt für die Flüssigkeitszufuhr. Versuchen Sie zwei Stunden vor dem Training 16 Unzen Wasser zu trinken und nehmen Sie während des gesamten Trainings zusätzliche Schlucke, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen.

6. Kleid für Ihren Sport

Viele Sportverletzungen sind auf den Mangel an geeigneter Ausrüstung zurückzuführen, einschließlich der Kleidung und der Schuhe, die die Menschen tragen. Unabhängig davon, welche Aktivität Sie ausüben, stellen Sie sicher, dass Sie mit der für diese Sportart geeigneten Kleidung und Schuhwerk ausgestattet sind. Es gibt zum Beispiel einen Grund, warum Radhosen gepolstert sind oder bestimmte Kleidungsstücke so konstruiert sind, dass sie den Schweiß ableiten.

Sie müssen kein Vermögen ausgeben, um die "richtige" Marke zu finden. Nur etwas, das ausreichend Schutz vor Stößen, Belastungen oder Überhitzung bietet. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie bekommen sollen, sprechen Sie mit einem Trainer, der Sie in die richtige Richtung lenken kann.

7. Hören Sie auf Ihren Körper

"No pain, no gain" war wahrscheinlich das schlechteste Fitness-Mantra, das jemals erstellt wurde. Während ein Training definitiv hart sein kann, sollte es niemals in Schmerzen verfallen. Wenn Sie Schmerzen jeglicher Art verspüren, einschließlich eines Krampfes oder eines plötzlichen "Knackens", ziehen Sie sich zurück und ruhen Sie sich aus. Sie können Ihr Gewicht senken oder zu einer anderen Muskelgruppe wechseln, bis Ihr Körper für den Stress besser gerüstet ist.

Wenn Sie an einer Erkältung oder Grippe erkrankt sind, belasten Sie Ihren Körper nicht zusätzlich. Bewegung löst von Natur aus eine Immunantwort aus, da Ihre Muskeln durch Bewegung belastet werden. Wenn Ihr Immunsystem schwach ist, werden Sie sich wahrscheinlich durch Training krank machen. Letztendlich kann Übertraining für Ihren Körper genauso schädlich sein wie zu wenig Training. Gönnen Sie Ihrem Körper etwas Gutes und lassen Sie ihn ruhen, wenn es nötig ist.