8-km-Trainingspläne

Diese 8K-Trainingsprogramme sind für Anfänger oder Fortgeschrittene gedacht, die ein 8K-Rennen (4,97 Meilen) laufen möchten. Da 8 km fast fünf Meilen lang sind, funktionieren diese Zeitpläne auch für alle Läufer, die für ein 5-Meilen-Rennen trainieren.

Trainingsübersicht

Die folgenden Trainingspläne geben Ihnen alle Workouts für jede Woche. Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch vermeiden, zwei Tage hintereinander zu laufen.

Es ist besser, an den Tagen zwischen den Läufen einen Ruhetag einzulegen oder Cross-Training zu absolvieren. Cross-Training kann Gehen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Sie genießen. Ein bis zwei Mal pro Woche 15 bis 20 Minuten Krafttraining zu absolvieren, kann ebenfalls von Vorteil sein.

Einsteiger-Stundenplan

Dieses Anfänger-Läufer-Programm setzt voraus, dass Sie bereits mindestens eine Meile laufen können. Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, möchten Sie vielleicht mit einem 5-km-Rennen beginnen und über 8 Wochen in einem weniger aggressiven Tempo trainieren.

Beginnen Sie jeden Lauf mit einem Aufwärmspaziergang oder langsamen Joggen für 5 bis 10 Minuten. Läufe sollten im Gesprächstempo durchgeführt werden. Beenden Sie mit einem Abkühlungsspaziergang oder langsamen Joggen für 5 bis 10 Minuten.

Woche 1

Tag 1: 1 Meile leicht laufen (1,6 km)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 1 Meile leicht laufen (1,6 km)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Leicht laufen für 2,4 km
Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß

Woche 2

Tag 1: Leicht laufen für 2,4 km
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 1 Meile leicht laufen (1,6 km)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Leicht laufen für 2,4 km
Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß

Woche 3

Tag 1: Leicht laufen für 2 Meilen (3,2 km)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Leicht laufen für 2,4 km
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Leicht laufen für 2 Meilen (3,2 km)
Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß

Woche 4

Tag 1: Leicht laufen für 2 Meilen (3,2 km)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Leicht laufen für 1,5 mil (2,4 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Laufen Sie einfach 2,5 Meilen (4 km)
Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß

Woche 5

Tag 1: Leicht laufen für 5 km
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Leicht laufen für 2 Meilen (3,2 km)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Leicht laufen für 5 km
Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß

Woche 6

Tag 1: Leicht laufen für 5.6 km
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Laufen Sie einfach oder 3 Meilen (5 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Leicht laufen für 5.6 km
Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß

Woche 7

Tag 1: Leicht laufen für 4 Meilen (6,4 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Leicht laufen für 5 km
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Leicht laufen für 7,2 km
Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß

Woche 8

Tag 1: Laufen Sie 40 min
Tag 2: 30 Minuten Cross-Training
Tag 3: Laufen Sie 30 Minuten
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Laufen Sie 30 Minuten
Tag 6: Ruhe
Tag 7: Renntag

Woche 8 Die Woche Ihres 8-km-Laufs. Nehmen Sie es diese Woche etwas ruhiger, damit Sie für das Rennen gut ausgeruht sind.

Fortgeschrittener Anfänger-Zeitplan

Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits 2 Meilen laufen können. Wenn es Ihnen zu schwierig erscheint, entscheiden Sie sich stattdessen für den Anfänger-Stundenplan.

Woche 1

Woche 2

Tag 1: Leicht laufen für 2 Meilen (3,2 km)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Leicht laufen für 2,4 km
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Leicht laufen für 4 km
Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß

Woche 3

Woche 4

Tag 1: Leicht laufen für 5.6 km
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Leicht laufen für 5 km
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Leicht laufen für 5.6 km
Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß

Woche 5

Tag 1: Leicht laufen für 4 Meilen (6,4 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Leicht laufen für 5 km
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Leicht laufen für 4 Meilen (6,4 K)
Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß

Woche 6

Tag 1: Leicht laufen für 4 Meilen (6,4 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Leicht laufen für 5 km
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Leicht laufen für 5 Meilen (7,2 K)
Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß

Woche 7

Tag 1: Leicht laufen für 4 Meilen (6,4 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Leicht laufen für 4 Meilen (6,4 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Leicht laufen für 5 Meilen (7,2 K)
Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß

Woche 8

Tag 1: Laufen Sie 40 Minuten
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 30 Minuten Cross-Training
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Laufen Sie 30 Minuten
Tag 6: Ruhe
Tag 7: Renntag

Als fortgeschrittener Anfänger können Sie während der Rennwoche etwas mehr Zeit für das Training aufwenden, aber Sie müssen weniger als 40 Minuten laufen, um ein Übertraining zu vermeiden.

Wie erkennen Sie, ob Sie zu viel trainieren?

Zwischenzeitplan

Der 8-km-Zeitplan für Fortgeschrittene enthält einige zusätzliche Läufe im Training. Diese schließen ein:

Tempoläufe (TR): Beginnen Sie Ihren Tempolauf mit zehn Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 20 bis 25 Minuten fort, die ungefähr zehn Sekunden pro Meile langsamer sind als Ihr 10-km-Renntempo, und beenden Sie den Lauf mit zehn Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, sollten Sie eine "angenehm harte" Geschwindigkeit wählen, die Sie 20 bis 25 Minuten lang beibehalten können.
8K-Intervalltraining: Führen Sie Ihre Intervalltrainings in Ihrem 8-km-Renntempo durch, mit einer zweiminütigen, unkomplizierten Erholung zwischen den Intervallen. Sie sollten dieses Training mit einer Meile leichtem Laufen beginnen und beenden, um sich aufzuwärmen und sich abzukühlen.
Hügelwiederholungen (HR): Wählen Sie für Ihre Hügelwiederholungen einen Hügel mit einer Länge von 200 bis 400 Metern, der nicht zu steil ist. Versuchen Sie, bei Ihrem 8-km-Rennen voranzukommen. Erholen Sie sich in einem ruhigen Tempo den Hügel hinunter.
Lange Läufe (LR): Obwohl Sie nicht für Langstreckenrennen trainieren, helfen Ihnen lange Läufe dabei, Ihre Ausdauer zu verbessern, was bei 8-km-Rennen wichtig ist. Führen Sie Ihre langen Läufe in einem angenehmen, gesprächigen Tempo durch. Stellen Sie sicher, dass Sie leicht atmen und in vollständigen Sätzen sprechen können. Sie können bei dieser Anstrengung auch Ihre einfachen Läufe (ER) machen.

Woche 1

Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
Tag 2: 20 Minuten TR + 2 Wiederholungen
Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
Tag 4: 4 Minuten bei 8 km Aufwand x 3
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 4 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER

Woche 2

Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
Tag 2: 20 Minuten TR + 3 Wiederholungen
Tag 3: 25 Minuten CT oder Pause
Tag 4: 4 Minuten bei 8 km Aufwand x 4
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 5 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER

Woche 3

Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
Tag 2: 20 Minuten TR + 3 Wiederholungen
Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
Tag 4: 4 Minuten bei 8 km Aufwand x 4
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER

Woche 4

Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
Tag 2: 20 Minuten TR + 3 Wiederholungen
Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 4
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER

Woche 5

Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
Tag 2: 25 Minuten TR + 3 Wiederholungen
Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
Tag 4: 4 Minuten bei 8 km Aufwand x 3
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 5 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER

Woche 6

Tag 1: 30 Minuten CT
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 20 Minuten TR
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 2- bis 3-Meilen-Notaufnahme
Tag 6: Ruhe
Tag 7: Renntag

Ergreifen Sie in der Rennwoche zusätzliche Schritte, um eine angemessene Diät zu erhalten. Iss am Renntag etwa 2 Stunden vor dem Rennen und halte es einfach, indem du energiereiche und leicht verdauliche Lebensmittel auswählst.

Soll ich vor einem großen Rennen Kohlenhydrat laden??

Ein Wort von Verywell

Sie haben sechs bis acht Wochen Zeit, um sich auf Ihr 8-km-Rennen vorzubereiten. Übertreiben Sie es also nicht und machen Sie häufige Fehler, die zu Verletzungen führen können.

Wählen Sie den 8K-Trainingsplan, der für Sie am besten geeignet ist und nehmen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag, wenn Sie Schmerzen bemerken, die länger als ein oder zwei Tage anhalten.

8K Trainingspläne für Fortgeschrittene