8-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan
Wenn Sie bereits einen Halbmarathon absolviert und mit Ihrem Laufen Schritt gehalten haben, müssen Sie nicht einige Monate warten, um Ihren nächsten Halbmarathon zu laufen. Nachstehend finden Sie einen achtwöchigen Halbmarathonplan, mit dem Sie für das Rennen gerüstet sind und Ihr volles Potenzial entfalten können.
Denken Sie daran, dass dieser Trainingsplan nicht für Personen gedacht ist, die neu im Laufen sind oder in den letzten Monaten nicht gelaufen sind. Um diesen Trainingsplan zu starten, benötigen Sie eine Trainingsbasis von ungefähr 24 km / h und sollten in der Lage sein, bis zu 10 km gleichzeitig zu laufen. Wenn Sie nicht auf diesem Niveau sind, möchten Sie vielleicht ein längeres Halbmarathon-Trainingsprogramm absolvieren. Probieren Sie eines dieser 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene aus.
Wöchentliche Trainingsläufe
Ihr Training umfasst Tempoläufe, Intervallläufe, lange Läufe und einfache Läufe, die im Folgenden ausführlich erläutert werden. Im Wochenplan (unten) finden Sie genaue Angaben dazu, wie viel und mit welcher Geschwindigkeit ausgeführt werden muss. Der Zeitplan gibt nicht an, an welchem Tag die einzelnen Workouts ausgeführt werden sollen. Sie müssen also entscheiden, wann Sie sie ausführen möchten. Die meisten Läufer möchten ihre langen Läufe entweder für Samstag oder Sonntag speichern, wenn sie mehr Zeit zum Laufen haben, aber Sie können das tun, was für Ihren Zeitplan am besten funktioniert. Versuchen Sie einfach, Tempoläufe, Intervallläufe und lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen zu vermeiden. Sie sollten einen Ruhetag einlegen oder zwischendurch einen leichten Lauf oder ein Cross-Training absolvieren.
Tempo Run (TR): Bei Tempoläufen beginnen und enden Sie mit einigen Kilometern in einem bequemen Tempo. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind und mehr Kilometer sammeln möchten, können Sie Ihre Aufwärm- oder Abklingzeit jederzeit verlängern. Sie sollten den Tempo-Lauftempo-Teil des Laufs mit Ihrem 10-km-Renntempo ausführen. Wenn Sie sich bei Ihrem 10-km-Tempo nicht sicher sind, sollten Sie mit einem Tempo laufen, das sich angenehm hart anfühlt.
Intervalllauf (IR): Intervallläufe sind Wiederholungen mit einer bestimmten Entfernung (d. H. 400 m) in Ihrem 10-km-Tempo und anschließend eine Erholungsperiode nach jedem Intervall. Beispiel: 4 x 800 m bei einer Geschwindigkeit von 10 K mit einer Wiederherstellungsdauer von 90 Sekunden bedeuten, dass insgesamt vier Wiederholungen von 800 m mit einer Wiederherstellungsdauer von 90 Sekunden zwischen den Wiederholungen ausgeführt werden. Intervallläufe können überall durchgeführt werden, auch auf dem Laufband. Am einfachsten ist es jedoch, sie auf einer Strecke durchzuführen. Sie sollten sich zuerst in einem ruhigen Tempo aufwärmen. Führen Sie dann die Intervalle / Wiederherstellungen für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch. Beende deine Intervalle mit einer 10-minütigen Abklingzeit.
Langfristig (LR): Einige lange Läufe werden in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo für den angegebenen Kilometerstand durchgeführt. Wenn Ihre Atmung außer Kontrolle gerät, gehen Sie zu schnell. Teile einiger langer Läufe werden in einem bestimmten Tempo ausgeführt, das auf Ihrem angestrebten Halbmarathon-Tempo (THMP) basiert. Sie können einen Rennzeit-Schätzrechner wie diesen verwenden, um eine Schätzung Ihrer Halbmarathonzeit zu erhalten, indem Sie eine kürzliche Zeit von einem Rennen einer anderen Entfernung eingeben.
Easy Runs (ER) und Cross-Training: Cross-Training oder einfache Läufe können an den anderen Tagen der Woche durchgeführt werden, sofern Ihr Zeitplan dies zulässt. Es wird empfohlen, mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche einzulegen. Wie Ihre langen Läufe sollten auch leichte Läufe in einem angenehmen, gesprächigen Tempo ausgeführt werden.
Cross-Training kann jede andere Aktivität als Laufen sein, wie Radfahren, Tanzen, Rudern, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining. Sie sollten die Aktivität mit mäßiger Intensität durchführen. Streben Sie mindestens einen Tag Krafttraining pro Woche an; zwei Tage die Woche ist noch besser. Ihr Kräftigungstraining muss nicht zu lang oder zu intensiv sein. Sie brauchen nicht einmal eine spezielle Ausrüstung - Sie können einfach grundlegende Körpergewichtsübungen machen, wie in diesem Beispieltraining.
Aufwärmen und Abklingzeiten: Während des Aufwärmens und der Abklingzeit sollten Sie in einem ruhigen Tempo laufen oder laufen. Sie können auch mit einigen dynamischen Dehn- und Aufwärmübungen beginnen, wie z. B. Hintern treten und Springen.
Der Trainingsplan
Woche 1:
Lauf Nr. 1: Tempolauf (TR): 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 1 Meile im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Lauf Nr. 2: Intervalllauf (IR): 10-minütiges Aufwärmen; 6 x 400 m bei 10 km Tempo mit einer Erholung von 90 Sekunden (leichtes Tempo) dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Lauf Nr. 3: Langlauf (Long Run, LR): 6 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
Run # 4: Easy Run (ER): 4 Meilen
Woche 2:
Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 1 Meile im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 800 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
Laufen Sie # 3: LR: 8 Meilen in einem einfachen, bequemen Tempo
Run # 4: ER: 4 Meilen
Woche 3:
Laufen Sie # 1: TR: 2 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400 m, 800 m, 1200 m, 800 m, 400 m bei einer Geschwindigkeit von 10 km und einer Erholung von 400 m dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Lauf Nr. 3: LR: 10 Meilen bei THMP (Zielhalbmarathon) + 30 Sekunden / Meile
Run # 4: ER: 5 Meilen
Woche 4:
Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 800 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
Laufen Sie # 3: LR: 10 Meilen bei leichtem, komfortablem Tempo und beenden Sie dann mit 2 Meilen bei THMP
Run # 4: ER: 4 Meilen
Woche 5:
Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 800 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 90 Sekunden Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
Laufen Sie # 3: LR: 13 Meilen in einem angenehmen Tempo
Run # 4: ER: 3 Meilen
Woche 6:
Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400 m, 800 m, 1600 m, 800 m, 400 m bei einer Geschwindigkeit von 10 km und einer Erholung von 400 m dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Laufen Sie # 3: LR: 10 Meilen bei leichtem, komfortablem Tempo und beenden Sie dann mit 2 Meilen bei THMP
Run # 4: ER: 3 Meilen
Woche 7:
Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Run # 2: ER: 5 Meilen
Laufen Sie # 3: LR: 6 Meilen leichtes Tempo
Run # 4: ER: 3 Meilen
Woche 8:
Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Run # 2: ER: 3 Meilen
Run # 3: ER: 2 Meilen
So finden Sie einen Halbmarathon
Sie müssen sich entscheiden, ob Sie einen großen oder einen kleinen Halbmarathon laufen möchten und ob Sie an einen unterhaltsamen Ort reisen oder in der Nähe Ihres Zuhauses bleiben möchten. Wenn Sie etwas Lokales suchen, wenden Sie sich an Ihren örtlichen Laufverein, ein Laufgeschäft in der Nachbarschaft oder suchen Sie bei Active.com. Wenn Sie für ein großes Rennen reisen möchten, sehen Sie sich die Liste der besten Halbmarathons in den USA im Frühjahr, Sommer, Herbst und Winter an.
Ein Wort von Verywell
Das Abschließen Ihrer wöchentlichen Trainingsläufe ist nur ein Teil Ihrer Vorbereitung auf einen Halbmarathon. Sie müssen sich auch mental auf das Rennen vorbereiten, indem Sie Strategien entwickeln, um mit den Unannehmlichkeiten und mentalen Herausforderungen umzugehen, die Sie zweifellos während des Trainings und Rennens erleben werden. Sie sollten sich auch gut selbst versorgen, indem Sie viel schlafen und gesunde Essgewohnheiten üben. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf mögliche Anzeichen von Laufverletzungen. Wenn Sie Schmerzen haben, die länger als sieben bis zehn Tage andauern, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um mögliche Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten zu ermitteln.
