8 km oder 5 Meilen Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer

Dieses sechswöchige 8K-Trainingsprogramm richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die ein erfolgreiches 8K-Rennen (4,97 Meilen) fahren möchten. Dieser Zeitplan gilt auch für fortgeschrittene Läufer, die für ein 5-Meilen-Rennen trainieren. Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits mindestens 6 Meilen laufen können. Wenn Ihnen dieser Zeitplan zu schwierig erscheint, probieren Sie diesen 8-km- oder 5-Meilen-Zwischenzeitplan aus.

Hinweise zum Trainingsplan

Cross-Training: Cross-Training gibt Ihnen eine mentale und physische Pause beim Laufen, während Sie gleichzeitig Ihre Fitness verbessern. Cross-Training kann Gehen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Sie genießen. Es ist auch eine gute Idee, ein Krafttraining aufzunehmen, um Ihre Leistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.

Hügelwiederholungen (HR): Wählen Sie für Ihre Hügelwiederholungen einen Hügel mit einer Länge von 200 bis 400 Metern, der nicht zu steil ist. Versuchen Sie, bei Ihrem 8-km-Rennen voranzukommen. Erholen Sie sich in einem ruhigen Tempo den Hügel hinunter.

Ruhetage: An Ruhetagen können Sie einen kompletten Ruhetag absolvieren oder ein einfaches Cross-Training (CT) absolvieren..

Tempoläufe (TR): Beginnen Sie Ihren Tempolauf mit 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 20-25 Minuten fort, die ungefähr 10 Sekunden pro Meile langsamer sind als Ihr 10-km-Renntempo, und beenden Sie den Lauf mit 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, fahren Sie mit einer "angenehm harten" Geschwindigkeit, die Sie 20 bis 25 Minuten lang beibehalten können.

8K-Intervalltraining: Führen Sie Ihre Intervalltrainings in Ihrem 8-km-Renntempo durch, wobei Sie zwischen den Intervallen jeweils eine zweiminütige, unkomplizierte Erholung durchführen. Sie sollten dieses Training mit einer Meile leichtem Laufen beginnen und beenden, um sich aufzuwärmen und sich abzukühlen.

Long Runs (LR): Obwohl Sie nicht für Langstreckenrennen trainieren, helfen Ihnen lange Läufe dabei, Ihre Ausdauer zu verbessern, was bei 8-km-Rennen wichtig ist. Führen Sie Ihre langen Läufe in einem angenehmen, gesprächigen Tempo durch. Stellen Sie sicher, dass Sie leicht atmen und in vollständigen Sätzen sprechen können. Sie sollten auch Ihre tun leichte Läufe (ER) bei dieser Anstrengung.

6 Wochen Advanced 8K oder 5 Mile Schedule

Woche 1

Tag 1: 45 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 3 Hügelwiederholungen
Tag 3: 40 min CT
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 3
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER

Woche 2

Tag 1: 45 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 4 Hügelwiederholungen
Tag 3: 40 min CT
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 4
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER

Woche 3

Tag 1: 45 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 5 Hügelwiederholungen
Tag 3: 40 min CT
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 5
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER

Woche 4

Tag 1: 45 min CT oder Ruhe
Tag 2: 25 min TR + 6 Hügelwiederholungen
Tag 3: 40 min CT
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 5
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 8 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER

Woche 5

Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 2 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 4
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER

Woche 6

Tag 1: 30 min CT
Tag 2: Sich ausruhen
Tag 3: 20 min TR
Tag 4: Sich ausruhen
Tag 5: 2-3 Meilen ER
Tag 6: Sich ausruhen
Tag 7: 8-km- oder 5-Meilen-Rennen