Wie lange dauert das Training für 10 km?

Die Trainingszeit, die Sie für ein 10-km-Rennen benötigen, hängt von zahlreichen Faktoren ab, einschließlich Ihrer aktuellen Fitness, Ihrer Lauferfahrung und Ihren Rennzielen.

Anfänger, die noch nie 10 km gefahren sind, sollten je nach Startpunkt zwischen acht und 10 Wochen einplanen. Sie sollten verpflichtet sein, mindestens drei bis vier Tage pro Woche zu laufen oder zu trainieren. Wenn Sie schrittweise vorgehen, können Sie Ihr Training sicher und bequem fortsetzen und Laufverletzungen vermeiden. Wenn Sie die Idee des Rennens mögen, aber das Gefühl haben, dass 6,2 Meilen zu weit sind, um Rennen zu fahren, können Sie jederzeit mit dem Training für ein 5-km-Rennen beginnen. Es ist ziemlich einfach, lokale 5Ks zu finden.

Die meisten erfahrenen Läufer, die bereits ein 5-km-Rennen oder ein anderes Rennen bestritten haben, sind möglicherweise bereit, ein 10-km-Rennen mit wenig oder gar keiner Vorbereitung zu fahren. Wenn sie jedoch hoffen, einen persönlichen Rekord zu schlagen, sollten sie sechs bis acht Wochen für ein 10K-spezifisches Training einplanen.

Hier ist eine Schätzung des zu erwartenden Zeitaufwands für ein 10K-Training, basierend auf Ihrem Startpunkt und den Trainingsplänen, damit Sie sehen können, wie das Training aussieht.

Trainingspläne für 10-km-Läufer

Wenn Sie noch nie eine 10-km-Strecke gefahren sind und derzeit weniger als 5 Meilen pro Woche laufen, müssen Sie sich mit acht bis 10 Wochen Vorbereitungszeit für Ihre 10-km-Strecke befassen. Wenn Sie über mehr Kilometer verfügen, können Sie möglicherweise die ersten ein bis zwei Trainingswochen überspringen und mit der zweiten oder dritten Woche fortfahren. Sie sollten mindestens dreimal pro Woche laufen. Sie sollten auch ein bis zwei Tage Cross-Training einplanen, um Ihre Fitness zu verbessern und Ihre Verletzungsresistenz zu verbessern.

Denken Sie daran, dass Sie nicht die gesamte Strecke laufen müssen, wenn Sie sich für ein Rennen anmelden möchten. Viele 10K-Teilnehmer rennen / laufen das Rennen und machen während des gesamten Laufs Gehpausen. Denken Sie daran, dass einige Rennen zeitlich begrenzt sind, sodass Sie möglicherweise nicht das gesamte Rennen laufen können. Wenn Sie besorgt sind, überprüfen Sie die Website des Rennens, um festzustellen, ob es eine Sperrzeit gibt.

Sie können diese 10-km-Trainingspläne für Anfänger verwenden:

• 10-km-Trainingsplan für Läufer / Walker: Dieser 10-wöchige Trainingsplan richtet sich an diejenigen, die die Lauf- / Walk-Methode für ihr 10-km-Training und ihre Rennen verwenden möchten. Diese Methode wechselt zwischen Lauf- und Gehintervallen. Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits 20 Minuten laufen / gehen können (in Intervallen von 1 Minute / 1 Minute).
• 10-km-Trainingsplan für Anfänger: Dieser 8-wöchige Trainingsplan ist für Anfänger gedacht, die Sie zur Ziellinie eines 10-km-Rennens bringen möchten. Es wird davon ausgegangen, dass Sie bereits mindestens zwei Meilen laufen können.
• 10K Trainingsplan für Fortgeschrittene: Dieser 8-wöchige Zeitplan richtet sich an Läufer, die drei Meilen und vier bis fünf Tage pro Woche laufen können.

Trainingspläne für fortgeschrittene und fortgeschrittene 10K-Läufer

Wenn Sie ein wenig mehr Lauferfahrung haben und das Gefühl haben, die Anfängerphase hinter sich zu haben, können Sie in sechs bis zehn Wochen für 10 km bereit sein. Planen Sie ein Training von mindestens vier bis fünf Tagen pro Woche mit ein bis zwei Trainingstagen (z. B. Radfahren oder Schwimmen) ein. Sie können nach Woche 1 dieser Programme beginnen, wenn Sie bereits die Basismeilenzahl festgelegt haben.

• 4-wöchiges 10-km-Training für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene: Wenn Sie vor Ihrem 10-km-Lauf nur eine begrenzte Zeit haben, können Sie diese 4-wöchigen Trainingsprogramme für verschiedene Läuferlevel nutzen.
• Intermediate 10K Trainingsplan: Wenn Sie mindestens ein 10-km-Straßenrennen gefahren sind und Ihre Zeit verbessern möchten, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm auf jeden Fall um Schnelligkeitstraining erweitern, sofern Sie dies noch nicht getan haben. Mit diesem achtwöchigen Trainingsplan können Sie Ihre schnellsten 10 km fahren.
• Fortgeschrittener 10K-Trainingsplan: Dieses 8-wöchige 10-km-Trainingsprogramm richtet sich an erfahrene Läufer, die bereits bis zu 10 km bequem laufen und fünf Tage die Woche laufen können.

Ein Wort von Verywell

Je mehr Vorlaufzeit Sie für ein 10-km-Training benötigen, desto besser ist Ihre Leistung. Wenn Sie nur Spaß bei einem Wohltätigkeitslauf haben und es bis zur Ziellinie schaffen möchten, benötigen Sie weniger Vorlaufzeit. Wenn Sie jedoch einen persönlichen Rekord aufstellen oder sogar einen Preis mit nach Hause nehmen möchten, müssen Sie mehr Zeit mit dem Training verbringen.