Wie lange dauert es, um für einen Halbmarathon zu trainieren?
Wenn Sie ein Halbmarathonrennen anstreben, sollten Sie genügend Zeit für das Training haben. Das 21-Kilometer-Rennen ist eine Herausforderung für die Ausdauer. Viele Menschen, darunter auch einige Anfänger, müssen drei Monate lang speziell trainiert werden, um für das Rennen gerüstet zu sein.
Erfahrene Läufer, die bereits einen Halbmarathon gelaufen sind, sind möglicherweise in nur sechs Wochen startbereit, benötigen jedoch möglicherweise mehr Trainingswochen, wenn sie einen persönlichen Rekord aufstellen möchten.
Die Zeit, die Sie für ein angemessenes Training für einen Halbmarathon benötigen, hängt von Ihrer aktuellen Fitness, Ihrer Lauferfahrung und Ihren Rennzielen ab. Wenn es um Langstreckenläufe geht, können Sie nicht viel Training in kurzer Zeit absolvieren und erwarten, bereit zu sein. Ein sicheres, schrittweises Vorgehen vermeidet Laufverletzungen und ein Ausbrennen.
Anfänger Läufer
Wenn Sie einige Monate lang gelaufen oder gelaufen / gelaufen sind und bereits eine kürzere Rennstrecke ausprobiert haben, beispielsweise eine 5-km-Strecke, sind Sie wahrscheinlich bereit, mit dem Training für einen Halbmarathon zu beginnen.
Wenn Sie noch nie einen Halbmarathon gelaufen sind und derzeit weniger als 16 km pro Woche laufen, müssen Sie sich auf 12 bis 14 Wochen für Ihren Halbmarathon vorbereiten. Sie sollten zu Beginn mindestens dreimal pro Woche und im Verlauf Ihres Trainings mindestens viermal pro Woche laufen.
Sie sollten auch ein bis zwei Tage Cross-Training einplanen, um Ihre Fitness zu verbessern und Ihre Verletzungsresistenz zu verbessern. In Bezug auf die wöchentliche Zeitbindung liegen die Wochen mit der höchsten Laufleistung Ihres Trainings drei, vier und fünf Wochen vor Ihrem Rennen. In den letzten zwei Wochen vor dem Halbmarathon beginnen Sie, Ihre Kilometerzahl während der Verjüngungsphase zu senken.
Hier sind Halbmarathon-Trainingspläne für Anfänger:
- Trainingsplan für Halbmarathonlauf / -lauf: Befolgen Sie diesen 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan und Sie können bis zur Ziellinie Ihres Halbmarathons laufen / laufen. Zu Beginn dieses Trainingsprogramms sollten Sie eine Grundkilometerzahl von ungefähr 8 bis 10 Meilen pro Woche haben.
- Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger: Dieser 12-Wochen-Zeitplan ist für einen Anfänger-Halbmarathonläufer gedacht, dessen Ziel der Halbmarathonlauf ist. Sie sollten eine Grundkilometerzahl von 8 bis 10 Meilen pro Woche haben, um diesen Trainingsplan zu starten.
- Fortgeschrittenes Halbmarathon-Training für Anfänger: Wenn Ihnen der Zeitplan für Anfänger zu einfach erscheint, können Sie dieses fortgeschrittene Anfängerprogramm ausprobieren. Es richtet sich an Läufer, die bis zu 4 Meilen laufen können und derzeit vier bis fünf Tage die Woche laufen.
Fortgeschrittene und Fortgeschrittene
Wenn Sie etwas mehr Lauferfahrung haben und das Gefühl haben, die Anfängerphase hinter sich zu haben, könnten Sie in sechs bis zehn Wochen für einen Halbmarathon bereit sein. Planen Sie ein Training von mindestens vier bis fünf Tagen in der Woche mit ein oder zwei Trainingstagen (z. B. Radfahren oder Schwimmen) ein. Sie können nach der ersten Woche dieser Programme beginnen, wenn Sie bereits die Basismeilenzahl festgelegt haben.
- Drei Tage die Woche Halbmarathon-Zeitplan: Wenn Sie nicht viel Zeit zum Trainieren haben, ist dieser 16-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan möglicherweise für Sie gedacht. Es basiert auf drei gezielten Läufen pro Woche: einem Tempolauf, einem Intervalllauf und einem Langlauf.
- Halbmarathon-Training für Fortgeschrittene: Dieses 12-wöchige Halbmarathon-Trainingsprogramm richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die bereits ungefähr 30 bis 60 Minuten laufen, ungefähr vier bis fünf Mal pro Woche.
- Fortgeschrittener Halbmarathon-Trainingsplan: Dieses 12-wöchige Halbmarathon-Trainingsprogramm richtet sich an erfahrene Läufer, die bereits bis zu 13 km bequem laufen können.
