Vermeiden und Behandeln von Muskelkrämpfen beim Laufen

Es ist üblich, dass Läufer Beinmuskelkrämpfe bekommen, besonders wenn sie lange Strecken laufen. Wenn Sie jedoch auf mögliche Ursachen achten und vorbeugende Maßnahmen ergreifen, können Sie Muskelkrämpfe in Zukunft vermeiden.

Stellen Sie sicher, dass Sie richtig hydratisieren

Muskelkrämpfe sind oft die Folge von Dehydration. Daher ist es wichtig, dass Sie vor, während und nach Ihren Läufen richtig hydrieren.

Vor Läufen: Versuchen Sie eine Stunde vor dem Start des Laufs, 16 bis 24 Unzen Wasser oder eine andere nicht koffeinhaltige Flüssigkeit zu trinken. Hören Sie an diesem Punkt auf zu trinken, damit Sie zusätzliche Flüssigkeiten ablassen können und nicht aufhören müssen, während Ihres Laufs auf die Toilette zu gehen. Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, können Sie unmittelbar vor dem Start weitere 4 bis 8 Unzen trinken. Wenn Sie einen langen Lauf oder ein Rennen (wie einen Marathon) absolvieren, können Sie vor dem Laufen einen "Salt Shot" machen, um etwas mehr Salz zu erhalten. Nimm ein Päckchen Salz, gib es in deine Hand und folge ihm mit Wasser.

Während der Läufe: Die allgemeine Faustregel für den Flüssigkeitsverbrauch während Ihrer Läufe: Sie sollten während Ihrer Läufe alle 20 Minuten 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei längeren Läufen (90 Minuten oder länger) sollte ein Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um durch Schweiß verlorenes Natrium und andere Mineralien (Elektrolyte) zu ersetzen. Sie können auch einen weiteren Salzschuss auf halbem Weg machen. Muskelkrämpfe treten häufig aufgrund eines Elektrolytungleichgewichts auf. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Elektrolyte ersetzen.

Nach Läufen: Vergessen Sie nicht, nach dem Laufen mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren. Wenn Ihr Urin nach dem Laufen dunkelgelb ist, müssen Sie weiter rehydrieren. Es sollte eine leichte Limonadenfarbe sein.

Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen und zu dehnen

Wenn Sie sich vor dem Laufen richtig aufwärmen, fließt das Blut in Ihre Muskeln und hilft, Beinkrämpfen vorzubeugen. Wärmen Sie sich auf, indem Sie 10 Minuten lang langsam joggen und einige Aufwärmübungen machen, z. B. Hintern treten, Buben springen oder hohe Knie. Führen Sie statische Dehnübungen durch, wobei Sie die Dehnübungen 30-60 Sekunden lang halten, nachdem Sie den Lauf beendet haben.

Hast du zu schnell angefangen??

Eine andere mögliche Ursache für Muskelkrämpfe am Ende langer Läufe oder Rennen ist, dass Sie einfach zu schnell ausgegangen sind. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie vermeiden können, das Tempo am Anfang zu stark zu erhöhen, Ihre gespeicherte Energie zu verbrauchen und gegen die Wand zu schlagen:

Laufen Sie Ihre erste Meile absichtlich langsamer, als Sie die letzte geplant haben. Es ist schwer zu tun, da Sie sich am Anfang wahrscheinlich sehr stark fühlen werden. Denken Sie jedoch daran, dass Sie in der ersten Rennhälfte mit jeder Sekunde, die Sie zu schnell ausfallen, in der zweiten Rennhälfte doppelt so viel Zeit verlieren können.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der richtigen Ausgangsposition befinden. Beginnen Sie nicht mit schnelleren Läufern, da Sie höchstwahrscheinlich versuchen werden, mit ihnen Schritt zu halten.
Beginnen Sie Ihr Rennen in einem angenehmen Tempo und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Uhr an der ersten Meilenmarkierung überprüfen. Wenn Sie Ihrem erwarteten Tempo voraus sind, fahren Sie langsamer. Es ist noch nicht zu spät, um nach nur einer Meile Tempokorrekturen vorzunehmen.
Sagen Sie sich immer wieder, dass viele andere Läufer Sie auf der ersten Meile überholen werden. Aber Sie werden viel später im Rennen passieren.
Übe, während des Trainings langsam anzufangen. Wenn Sie jede Woche lange laufen, versuchen Sie, sich in den ersten paar Kilometern zurückzuhalten, damit Sie sich an die Disziplin gewöhnen, nicht zu schnell auszugehen.

Regelmäßige Massagen können helfen

Eine Sportmassage ist ein guter Weg, um Schmerzen zu behandeln, die sich oft als Folge von Muskelkrämpfen entwickeln. Regelmäßige Massagen helfen auch dabei, Ihre Muskeln in optimaler Form zu halten, wodurch das Risiko von Muskelkrämpfen beim Laufen erheblich verringert wird. Sie können auch Massagegeräte wie eine Schaumstoffrolle verwenden, um sich zu Hause selbst zu massieren. Stellen Sie sicher, dass Sie auch nach dem Lauf Dehnungen durchführen, um die Enge zu verringern.

Umgang mit mittelschweren Krämpfen

Durch eine gute Flüssigkeitszufuhr können Muskelkrämpfe vermieden werden. Wenn Sie jedoch mit Krämpfen während eines Laufs zu tun haben, versuchen Sie, den betroffenen Bereich langsam zu massieren und zu dehnen. Machen Sie einige dieser Beinstrecken für ein oder zwei Minuten, um die Krämpfe zu lindern.

Wenn Ihre Beinkrämpfe anhalten

Wenn nach mehreren Methoden weiterhin Beinkrämpfe auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um festzustellen, ob die Krämpfe auf einen Vitaminmangel, Nebenwirkungen von Medikamenten oder eine zugrunde liegende Krankheit zurückzuführen sind.