Wie man einen Seitenstich loswird

Während eines Laufs (oder fast jeder Art von Übung) kann ein stechender Schmerz in Ihrer Seite, der als Stich bezeichnet wird, Sie kurz machen. Wenn Sie jemals einen Seitenstich erlebt haben, wissen Sie, wie ablenkend er sein kann. Und Sie sind nicht alleine: Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass bis zu 70 Prozent der Läufer im vergangenen Jahr einen Stich erlitten haben, der medizinisch als übungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz (ETAP) bezeichnet wurde, und das bei einem Rennen von etwa einem Fünftel Die Teilnehmer werden wahrscheinlich während des Wettbewerbs einen Stich bekommen.

Glücklicherweise ist ETAP kein medizinischer Notfall oder gar ein Grund, einen Arzt aufzusuchen. Und obwohl die Ursache (n) von Seitenstichen nicht gut verstanden ist (sind), ist bekannt, dass die meisten Menschen damit umgehen und dann weitermachen können.

Was ist ein Stich??

Das übergeordnete Symptom eines Stichs sind lokalisierte Schmerzen auf einer Seite des Abdomens, normalerweise direkt unterhalb des Brustkorbs und auf der rechten Seite doppelt so häufig wie auf der linken Seite bei älteren Menschen. Das Gegenteil trifft auf jüngere Läufer zu. Studien zeigen, dass Menschen ETAP auf unterschiedliche Weise beschreiben - als scharf oder stechend, wenn sie schwer sind und wie ein Muskelkrampf oder ziehen, wenn sie weniger intensiv sind.

Obwohl Seitenstiche untersucht wurden, sind die Forscher immer noch nicht sicher, warum sie auftreten, obwohl es viele Möglichkeiten gibt, die größtenteils auf anekdotischen Informationen beruhen. Diese schließen ein:

Zu früh nach dem Essen rennen. Einige Läufer haben bemerkt, dass sie eher einen Stich in die Seite bekommen, wenn sie noch voll von einer Mahlzeit oder einem Snack sind.
Vor dem Laufen nicht aufwärmen. Dies ist eine weitere mögliche Ursache für Seitenstiche, die auf Berichten von Läufern basiert, die sagen, dass sie, wenn sie ohne Aufwärmen direkt mit dem Laufen beginnen, mit größerer Wahrscheinlichkeit feststellen, dass sie einen Seitenstich entwickeln.
Süße Getränke trinken. Einige Studien haben gezeigt, dass das Absinken von zuckerhaltigen Getränken vor dem Training die Wahrscheinlichkeit von Stichen erhöht.
Wirbelsäulenverkrümmung (Skoliose). Eine Studie fand einen Zusammenhang zwischen ETAP und einer erhöhten Krümmung der Wirbelsäule.
Flache Atmung. Das ist theoretisch; Einige Experten führen Seitenstiche auf eine falsche Atmung beim Laufen zurück.

Interessanterweise haben einige populäre Hypothesen über die Ursache von Seitenstichen nicht geklärt. Eines ist, dass Trinkwasser oder ein Sportgetränk beim Laufen zu ETAP führen kann, aber dies scheint nicht der Fall zu sein. Stiche werden auch häufig auf Muskelkrämpfe zurückgeführt, aber mindestens eine kleine Studie ergab, dass es keinen Unterschied in der elektrischen Aktivität in den Muskeln gab, als jemand ETAP erlebte.

So stoppen Sie einen Stich

An Tipps zum Anhalten eines Seitenstichs mangelt es nicht. Keiner von ihnen ist schädlich, und mindestens einer von ihnen könnte den Trick für Sie tun. Wenn ein Stich das nächste Mal einen Lauf zu ruinieren droht, versuchen Sie Folgendes, bevor Sie das Handtuch werfen:

Schieben Sie Ihre Finger sanft in den Bereich, in dem Sie Schmerzen verspüren - dies sollte zu einer gewissen Linderung beitragen
Versuchen Sie als Nächstes, Ihr Atemmuster zu ändern: Atmen Sie so schnell wie möglich tief ein, um das Zwerchfell nach unten zu drücken. Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an und atmen Sie dann gewaltsam durch gespitzte Lippen aus.
Sie können auch versuchen, Ihr Atmungs- / Schrittmuster zu ändern: Wenn Sie immer ausatmen, wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt, versuchen Sie, mit dem linken Fuß auszuatmen.
Wenn alles andere fehlschlägt, machen Sie einen zügigen Spaziergang und konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen. Wenn der Stich verschwunden ist, laufen Sie weiter.

Risikofaktoren und Prävention

Es kann einfacher sein, einen Stich zu verhindern, als ihn wegzulassen. Und obwohl die genauen Ursachen für die Entstehung von Seitenstichen nicht bekannt sind, gibt es eine Handvoll bekannter Risikofaktoren, die vermieden werden können, um ETAP insgesamt zu vermeiden:

Alter: Seltsamerweise neigen jüngere Läufer eher zu Seitenstichen als ältere. Wenn ältere Läufer ETAP entwickeln, neigen sie dazu, die Schmerzen (auf einer Skala von 1 bis 10) als weniger schwerwiegend einzustufen.
Essen und Trinken vor dem Laufen: Nicht nur, dass die Einnahme von Nahrungsmitteln oder Getränken vor einem Lauf das Stichrisiko erhöht, bestimmte Arten von Nahrungsmitteln und Getränken scheinen stärker mit ETAP in Verbindung zu stehen: solche mit viel Zucker; fettreiche Lebensmittel; Obst und Fruchtsäfte; und Milchprodukte.
Geringe Fitness
Intensives Training (vor allem, wenn ein Läufer in einem Rennen alles ausmacht)
Nicht aufwärmen
Laufen bei kaltem Wetter

In Anbetracht der bekannten Risikofaktoren sind hier einige Tipps und Tricks für den Versuch, Seitenstiche zu verhindern:

DOS

Halten Sie sich für die Vorhydratation an klares Wasser: Überspringen Sie zuckerhaltige Getränke, einschließlich Sportgetränke und insbesondere kohlensäurehaltige.
Regulieren Sie Ihre Atmung - das ist die effektivste Methode, um Seitenstiche zu vermeiden. Atme durch deinen Mund ein und aus, atme tief aus deinem Bauch und nicht aus deiner Brust, um mehr Luft aufzunehmen.
Integrieren Sie Yoga in Ihre Fitnessroutine. Die Übung wird Ihnen helfen, das richtige Atmen zu lernen.

Nicht

Essen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Laufen.
Auf den Boden laufen. Immer aufwärmen: Beginnen Sie mit einigen dynamischen Strecken und einem fünfminütigen Spaziergang oder Joggen, damit vor dem Laufen Blut in Ihre Muskeln pumpt.
Lauf nach draußen, wenn es sehr kalt ist, wenn du nicht dafür angezogen bist. Dies kann es schwierig machen, tiefe Lungen voller kalter Luft einzusaugen. Ziehen Sie sich vor einem Lauf bei kaltem Wetter einen Halswärmer an oder wickeln Sie sich einen Schal um den Hals und atmen Sie durch.
Laufen Sie gebeugt über. Es ist schwieriger, auf diese Weise tief durchzuatmen. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung und eine gute Laufform.