Wie man Bauchfett loswird

Während Sie daran arbeiten, abzunehmen, werden Sie vielleicht bemerken, dass das Gewicht von vielen Bereichen Ihres Körpers abfällt, aber es bleibt in der Regel um Ihren Mittelteil hängen. Sie können sich nichts vorstellen, wenn Bauchfett besonders hartnäckig wirkt. Verschiedene Faktoren, einschließlich hormoneller Veränderungen, Gene und Verlust an Muskelmasse, können die Fettverteilung in Ihrem Körper beeinflussen - und Ihr Bauch ist ein Ort, an dem er immer ein Zuhause findet.

Wenn Sie versuchen, herauszufinden, wie Sie Ihr Bauchfett loswerden können, haben Sie möglicherweise Pillen, Ergänzungsmittel oder Diäten ausprobiert. Leider funktionieren die meisten dieser Methoden nicht (und sind in vielen Fällen unsicher). Sich auf Bauchmuskelübungen zu konzentrieren, mag sich lohnen, aber es ist wahrscheinlich nicht genug, um die Taille deutlich zu kürzen.

Wenn Ihr Bauchfett nicht in Eile zu sein scheint, ziehen Sie diese Strategien in Betracht. Einige sind möglicherweise neue Taktiken für Sie, während andere Modifikationen sind, die Ihre aktuellen Versuche erfolgreicher machen können.

Gewichte heben

Krafttraining für den ganzen Körper kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren. In der Tat könnte es eine der effektiveren Methoden sein.

In einer Studie verfolgten die Forscher eine Gruppe von Frauen, die 16 Wochen lang dreimal pro Woche Gewichte hoben. Am Ende dieser Zeit verringerten die Frauen signifikant das Bauchfett (zusammen mit dem gesamten Körperfett) und erhöhten auch Kraft und Muskelkraft.

Wenn Sie jetzt keine Gewichte heben, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um anzufangen. Befolgen Sie ein einfaches Ganzkörperprogramm zwei- bis dreimal pro Woche, um sich auf den richtigen Weg zu einem schlankeren Mittelteil zu begeben. Beginnen Sie mit einem Krafttraining für Anfänger, arbeiten Sie sich bis zu einem Zwischenprogramm und möglicherweise sogar bis zu fortgeschrittenen Supersätzen vor, während Sie weiter voranschreiten.

Berücksichtigen Sie die ersten sechs Wochen des Krafttrainings, wenn Sie sich an Ihr neues Trainingsprogramm anpassen. Dazu gehört alles, vom Lernen, wie man die richtige Form beibehält, bis zur Konditionierung der Muskeln.

Grundlagen des Krafttrainings

Kombinieren Sie Diät und Übung

Menschen, die versuchen, ihre Magengegend zu verkleinern, versuchen normalerweise eine von zwei Methoden: Diät oder Bewegung. Beides sind gute Ideen, aber wenn Sie gezielt auf Bauchfett abzielen möchten, müssen Sie beides tun.

Bewegung ist der Schlüssel, um mehr Kalorien im Laufe des Tages zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie dies zusammen mit einer gesunden, kalorienarmen Ernährung tun, können Sie mehr für Ihr Geld bekommen und überall Gewicht verlieren - einschließlich Ihres Bauches.

Zu diesem Ergebnis kam eine Studie, in der übergewichtige Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe hat Diät gemacht, um Gewicht zu verlieren, während die andere Diät und Bewegung kombiniert hat. Am Ende der Studie reduzierte die Gruppe, die sowohl Diät hielt als auch trainierte, mehr Bauchfett als die andere Gruppe.

So ändern Sie Ihre Ernährung

Sogar kleine Änderungen Ihrer Ernährung können einen Unterschied machen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sie müssen sich also nicht an ein strenges Schema halten oder ganze Lebensmittelgruppen ausschneiden. Wenn Sie backen möchten, probieren Sie kalorienarme Substitutionen in Ihren Rezepten. Häufigeres Kochen zu Hause kann Ihnen beim Abnehmen helfen, insbesondere wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Fett und Kalorien in Ihren Mahlzeiten zu reduzieren. Wenn Sie solche Änderungen vornehmen, stellen Sie möglicherweise sogar fest, dass Sie gerne gesund essen.

Wie fange ich an zu trainieren?

Kein Fan von Bewegung? Möglicherweise haben Sie etwas nicht gefunden, das Ihnen gefällt. Beginnen Sie einfach und problemlos mit Laufen, Schwimmen, Stretching, Yoga oder grundlegendem Krafttraining.

Trainiere mehr

Es besteht kein Zweifel, dass jede Menge Bewegung gut für Sie ist, aber je mehr Sie tun, desto mehr Bauchfett können Sie verlieren.

In einer Studie haben Forscher das Bauchfett bei Menschen gemessen, die unterschiedlich viel Sport treiben. Die Gruppe, die am meisten trainiert hat (etwa 200 Minuten pro Woche) und die höchste Intensität (80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz), hat das meiste Bauchfett verloren.

Viele Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, die von Experten empfohlene Mindestbelastung (etwa 30 Minuten mäßige Aktivität pro Tag) zu erreichen. Darüber hinaus ist nicht jeder körperlich oder geistig für intensives und wirkungsvolles Training gerüstet.

Wenn Sie Bauchfett reduzieren möchten, aber nicht für Stunden intensiven Trainings bereit sind, beginnen Sie dort, wo Sie sind, und bauen Sie von dort aus. Es braucht Zeit, um Kraft, Kondition und Ausdauer für hochintensive Übungen aufzubauen. Beginnen Sie mit dem, was Sie können Mach und füge mehr hinzu, wie du kannst.

• Füge deiner Trainingseinheit Zeit hinzu: Arbeiten Sie in moderatem Tempo und verlängern Sie die Trainingszeit wöchentlich um fünf bis zehn Minuten, bis Sie 30 Minuten lang ununterbrochen trainieren können. Sie können mit einem Cardio-Training für Anfänger oder einem längerfristigen Trainingsplan für Anfänger beginnen.
• Intensität erhöhen: Verbessern Sie Ihr Training oder üben Sie, schneller zu sein als Sie es normalerweise tun.
• Frequenz erhöhen: Fügen Sie einen weiteren Tag Cardio hinzu, nachdem Sie zwei bis drei Wochen lang regelmäßig trainiert haben.
• Teilen Sie Ihr Training auf: Sie können Ihr Training in mehrere kürzere Einheiten aufteilen und dabei die gleichen Vorteile wie ein kontinuierliches Training erzielen.

Versuchen Sie Intervalltraining

Intervalltraining ist ideal, um Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen, aber es ist auch eine großartige Möglichkeit, Bauchfett gezielt einzusetzen. In einer Studie verglichen die Forscher Intervalltrainingseinheiten mit Übungen im Steady-State und stellten fest, dass Sportler beim Intervalltraining mehr Bauchfett verloren.

Das bedeutet nicht, dass stationäres Training nicht wichtig ist oder dass Sie die ganze Zeit über ein Intervalltraining absolvieren müssen. Das Hinzufügen von Intervallen zu Ihrer Routine führt jedoch nicht nur zu besseren Ergebnissen, sondern hilft Ihnen auch, Ihre Grenzen zu überschreiten und Ihr Training ein wenig aufregender zu halten.

Probieren Sie diese Ideen aus, um Ihrer Routine Intervalle hinzuzufügen:

• Fügen Sie während Ihres regulären Trainings drei bis fünf kurze Ausbrüche intensiven Trainings hinzu. Arbeiten Sie so lange wie möglich (ca. 30 Sekunden), verlangsamen Sie die Geschwindigkeit und erholen Sie sich vollständig, bevor Sie mit der nächsten Pause beginnen.
• Erstellen Sie ein Lauftraining. Abwechselnd eine Gehminute mit 30 Sekunden Sprinten oder Bergsteigen. Wiederholen Sie für 20 oder mehr Minuten.
• Erfahren Sie, wie Sie die Trainingsgeräteeinstellungen zu Ihrem Vorteil nutzen. Ändern Sie beispielsweise den Widerstand Ihres Ellipsentrainers strategisch.

Wenn Sie ein intensives Intervalltraining absolvieren, das heißt, Sie arbeiten auf Stufe acht bis neun auf der Skala der wahrgenommenen Belastungen, halten Sie Ihre Sitzungen auf etwa zwei pro Woche, um Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie möglicherweise mehr Intervalltraining zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen.

Intervalltraining für Anfänger

Steigern Sie Ihr Cardio- und Krafttraining

Da Cardio-Übungen und Krafttraining helfen können, ist es sinnvoll, beides in die wöchentliche Routine aufzunehmen, um das Bauchfett noch mehr zu reduzieren.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Cardio- und Kraftprogramm einzurichten, darunter:

• Wechseln Sie Ihr Training: Wenn Sie an verschiedenen Tagen Cardio- und Krafttraining absolvieren, können Sie Ihre Energie und Aufmerksamkeit auf jedes Training konzentrieren.
• Routinen aufteilen: Eine andere Möglichkeit ist, Ihr Training aufzuteilen und morgens Cardio zu machen und später am Tag Kraft zu trainieren oder umgekehrt.
• Kombiniere Workouts: Wenn Sie nicht so viel Zeit haben, können Sie auch Cardio- und Krafttraining im selben Training absolvieren.

Beim Einrichten Ihrer Routine müssen Sie möglicherweise experimentieren, um einen für Sie geeigneten Zeitplan zu finden. Denken Sie daran, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren möchten, obwohl Sie an aufeinanderfolgenden Tagen Cardio machen können.

Beispielroutine

Tag 1: Intervalltraining
Tag 2: Ganzkörperkraft
Tag 3: Cardio-Intervalle
Tag 4: Ruhe oder leichtes Cardio
Tag 5: 30 Minuten Cardio- und Oberkörperkrafttraining
Tag 6: 30 Minuten Cardio- und Unterkörpertraining
Tag 7: Ruhe oder leichtes Cardio

Mache weniger Bauchübungen

Ab-Übungen können die sein am wenigsten Das Wichtigste, was Sie tun, um aus Ihrem Mittelteil heraus abzunehmen, obwohl die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln genauso wichtig ist wie die Arbeit an den anderen Muskeln Ihres Körpers. Der Schlüssel zum Abnehmen von Bauchfett liegt jedoch darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie essen, und Ihren Körper darauf reagieren zu lassen.

Wenn du tun Bearbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln und behandeln Sie sie wie jede andere Muskelgruppe. Fordern Sie sie mit ein paar gut ausgewählten Übungen heraus, führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen durch und gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten eine Pause.

Vergessen Sie nicht, dass einige Ganzkörperübungen Ihre Bauchmuskeln trainieren und gleichzeitig andere Muskeln ansprechen, was Zeit spart und Ihr Training funktioneller macht.

Essen Sie mehr Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und tragen nachweislich dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Was sie noch besser macht, ist, dass sie tatsächlich helfen können, Fett um den Bauch zu reduzieren.

In einer Studie verfolgten die Forscher eine Gruppe übergewichtiger Männer und Frauen. Die Männer und Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt: Einer Gruppe wurde befohlen, alle Getreideportionen aus Vollkorn zu beziehen, und der anderen, Vollkornnahrungsmittel zu meiden. Die Vollkorngruppe verlor mehr Körperfett um die Bauchmuskeln als die andere Gruppe.

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, dass Frauen mindestens drei bis sechs Portionen Vollkorn pro Tag zu sich nehmen, während Männer dreieinhalb bis sieben Portionen anstreben sollten (etwas mehr, wenn sie unter 30 Jahre alt sind). Nachfolgend einige Beispiele für einzelne Vollkornportionen:

• Fünf Vollkorncracker
• Eine Packung Haferflocken
• Drei Tassen Popcorn
• Eine halbe Tasse gekochter brauner oder wilder Reis
• Eine halbe Tasse gekochte Vollkornnudeln

Sie können auch einige der ungewöhnlicheren Vollkornprodukte wie Quinoa oder Weizenbeeren probieren.

Probieren Sie diese gesunden Vollkornprodukte

In Maßen trinken

Ein mäßiger Weinkonsum kann einige gesundheitliche Vorteile bringen. Ein möglicher Vorteil ist ein kleinerer Taillenumfang.

In einer Studie stellten die Forscher fest, dass mäßige Weintrinker die geringste Anreicherung von Bauchfett unter den Trinkern aufweisen. Alkoholiker und Menschen, die selten, aber stark trinken, haben das meiste Bauchfett.

Wenn Sie nicht trinken, heißt das nicht, dass Sie anfangen sollten. Alkohol fügt Ihrer Diät zusätzliche Kalorien hinzu, sodass das Ausschneiden bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein kann.

Wenn Sie jedoch etwas trinken, ist dies ein guter Zeitpunkt, um Ihre Gewohnheiten zu überprüfen. Das Trinken von Wein in Maßen kann Ihnen besser dienen als Schnaps, besonders wenn Sie auf Ihr Gewicht achten. Denken Sie daran, immer verantwortungsbewusst zu trinken.