Lauf- / Geh-5K-Trainingsprogramm

Dieses achtwöchige 5-km-Trainingsprogramm richtet sich an Anfänger oder diejenigen, die derzeit im Gehen / Laufen trainieren und das Tempo steigern und sich auf ein 5-km-Rennen vorbereiten möchten. Diese Rennen, die 3,1 Meilen entsprechen, sind großartige Starter-Rennen: Sie können ziemlich schnell für eines trainieren (dieses Programm dauert acht Wochen) und es ist einfach, lokale 5-km-Rennen zu finden, an denen sie teilnehmen können, da sie ein beliebtes Rennen für sind Spendenaktionen und andere Gemeinschaftsaktivitäten.

Und da ein 5-km-Rennen relativ kurz ist, ist die Erholungszeit nach dem Laufen eine Frage der Tage (es kann sogar ein erfahrener Läufer mehrere Wochen dauern, bis er nach einem Marathon wieder auf der Strecke ist). Außerdem musst du dein erstes Rennt-Shirt mit einem 5-km-Lauf erzielen.

Woher wissen Sie, ob Sie für dieses Schulungsprogramm bereit sind? Einige Richtlinien:

Wenn Sie in Abständen von fünf Minuten im Wechsel mit einer Minute zu Fuß 30 Minuten laufen / gehen können, sollten Sie keine Schwierigkeiten haben, dieses Trainingsprogramm zu absolvieren.
Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen oder gelaufen sind, können Sie mit den 3 Wochen bis zu einem 30-minütigen Laufgewohnheitsprogramm beginnen.
Wenn Sie bereits eine Meile bequem laufen können, ist dieses Programm möglicherweise zu einfach, und Sie können diesen 5K-Trainingsplan für Anfänger oder diesen 5K-Trainingsplan für 4 Wochen ausprobieren.

Unabhängig davon, ob Sie in letzter Zeit keine körperliche Belastung hatten oder gesundheitliche Bedenken haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die Freigabe zum Laufen zu erhalten. Und stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihre Füße haben. Sparen Sie nicht an Schuhen: Gehen Sie in ein Geschäft, das sich auf Sportschuhe spezialisiert hat, und lassen Sie sich von einem Fachmann dabei helfen, ein Paar zu finden, das bequem und richtig zu Ihren Füßen passt.

Wenn die Läufe länger werden, achten Sie darauf, dass Ihr Blutzuckerspiegel etwa eine Stunde vor dem Training durch einen Energieriegel (oder ein gleichwertiges Mittel) erhöht wird.

Merken Sie sich

Dieses Programm soll Ihnen dabei helfen, sich schrittweise vom abwechselnden Laufen und Gehen zum kontinuierlichen Laufen für eine bestimmte Zeitspanne gemäß den unten aufgeführten Anweisungen zu entwickeln.

Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem Aufwärmen: Gehen Sie zügig oder laufen Sie fünf bis 10 Minuten lang langsam. Machen Sie dasselbe am Ende des Trainings, um sich abzukühlen. Wenn Sie den Laufabschnitt einer Trainingseinheit absolvieren, sollten Sie langsam vorgehen, damit Sie nicht zu stark ausgebrannt sind, um das Training zu beenden. Eine Möglichkeit, sich selbst auf Überanstrengung zu überprüfen, besteht darin, zu versuchen, während des Laufens zu sprechen: Wenn Sie zu viel schnaufen und schnaufen, um dies zu tun, verlangsamen Sie es ein wenig.

Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Es ist besser, an den Tagen zwischen den Läufen einen Ruhetag einzulegen oder Cross-Training zu absolvieren. Cross-Training kann Gehen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Sie genießen. Dieser Ansatz hilft dabei, das Risiko von Verletzungen und Stress zu verringern, indem Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit geben, sich zu erholen.

Achten Sie außerdem darauf, dass Sie an Trainingstagen gut mit Feuchtigkeit versorgt sind. Während Ihre Läufe intensiver werden, stärken Sie sich mit einem kleinen Snack, der ein wenig mageres Eiweiß mit einem komplexen Kohlenhydrat kombiniert (ein halbes Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot, eine Tasse vollfetter Joghurt mit Früchten oder einen kleinen Snack) -Zucker-Energiebalken erledigt den Trick, bevor Sie die Strecke erreichen.

Woche 1:
Tag 1: 5 Minuten laufen, 1 Minute laufen; fünf mal wiederholen
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 5 Minuten laufen, 1 Minute laufen; fünf mal wiederholen
Tag 4: Cross-Train für 40 bis 45 Minuten
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Laufen Sie 6 Minuten, laufen Sie 1 Minute; fünf mal wiederholen
Tag 7: Ruhen Sie sich aus oder machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang

Woche 2:
Tag 1: 7 Minuten laufen, 1 Minute laufen; vier mal wiederholen
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 7 Minuten laufen, 1 Minute laufen; vier mal wiederholen
Tag 4: Cross-Train für 40 bis 45 Minuten
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 8 Minuten laufen, 1 Minute laufen; vier mal wiederholen
Tag 7: Ruhen Sie sich aus oder machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang

Woche 3:
Tag 1: 9 Minuten laufen, 1 Minute laufen; dreimal wiederholen
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 10 Minuten laufen, 1 Minute laufen; dreimal wiederholen
Tag 4: Cross-Train für 45 Minuten
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 11 Minuten laufen, 1 Minute laufen; dreimal wiederholen
Tag 7: Ruhen Sie sich aus oder machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang

Woche 4:
Tag 1: 12 Minuten laufen, 1 Minute laufen; dreimal wiederholen
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 14 Minuten laufen, 1 Minute laufen; dreimal wiederholen
Tag 4: Cross-Train für 45 Minuten
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 15 Minuten laufen, 1 Minute laufen; zweimal wiederholen
Tag 7: Ruhen Sie sich aus oder machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang

Woche 5:
Tag 1: 16 Minuten laufen, 1 Minute laufen, plus 12 Minuten laufen
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Laufen Sie 18 Minuten, gehen Sie 1 Minute und laufen Sie 10 Minuten
Tag 4: Cross-Train für 45 Minuten
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 20 Minuten laufen, 1 Minute laufen, plus 10 Minuten laufen
Tag 7: 30-minütiger Cross-Train

Woche 6:
Tag 1: 23 Minuten laufen, 1 Minute laufen, plus 5 Minuten laufen
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Laufen Sie 24 Minuten, laufen Sie 1 Minute und 5 Minuten
Tag 4: Cross-Train für 45 Minuten
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Laufen Sie 25 Minuten, laufen Sie 1 Minute und 5 Minuten
Tag 7: 30-minütiger Cross-Train

Woche 7:
Tag 1: Laufen Sie 26 Minuten
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Laufen Sie 28 Minuten
Tag 4: Cross-Train für 45 Minuten
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Laufen Sie 30 Minuten
Tag 7: 30-minütiger Cross-Train

Woche 8:
Deine ersten 5 km sind diese Woche! Nehmen Sie es diese Woche etwas ruhiger, damit Sie ausgeruht sind. Viel Glück!
Tag 1: Laufen Sie 25 Minuten
Tag 2: Cross-Train für 30 Minuten
Tag 3: Laufen Sie 20 Minuten