Laufen / Gehen 10K-Trainingsprogramm für Anfänger

Dieses 10-wöchige 10-km-Trainingsprogramm richtet sich an Anfänger, die ein 10-km-Rennen (10 Meilen) laufen oder laufen möchten. Selbst wenn Sie nicht für ein bestimmtes Rennen trainieren, hilft Ihnen dieses Programm dabei, mehr als 60 Minuten zu laufen / laufen. Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits 20 Minuten laufen / gehen können (in Intervallen von 1 Minute / 1 Minute). Wenn Sie nach einem All-Run-Zeitplan suchen, probieren Sie diesen 10-km-Trainingsplan für Anfänger aus.

Wenn Sie in letzter Zeit keine körperliche Belastung hatten, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich für den Lauf freigeben.

Hinweise zum Zeitplan

Dieser Trainingsplan für Anfänger ist ein Lauf- / Gehprogramm, sodass Ihre Trainingsanweisungen in Lauf- / Gehintervallen angezeigt werden. Die erste angezeigte Zahl ist die Anzahl der Minuten, die gelaufen werden muss, und die zweite Zahl die Anzahl der Minuten, die gelaufen werden muss. So bedeutet beispielsweise 1/1, 1 Minute zu laufen und dann 1 Minute zu gehen.

Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-minütigen Aufwärmlauf oder einigen Aufwärmübungen beginnen. Beenden Sie mit einem 5-minütigen Abkühlungsspaziergang.

Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Es ist besser, an den Tagen zwischen den Läufen einen Ruhetag einzulegen oder Cross-Training zu absolvieren. Cross-Training kann Gehen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Ihnen Spaß macht.

Woche 1

Tag 1: 1/1 x 10 (1-minütiger Lauf, 1-minütiger Spaziergang x 10, insgesamt 20 Minuten)
Tag 2: 1/1 x 10
Tag 3: 1/1 x 10
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training

Woche 2

Tag 1: 1/1 x 11
Tag 2: 1/1 x 12
Tag 3: 1/1 x 13
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training

Woche 3

Tag 1: 1/1 x 15
Tag 2: 1/1 x 15
Tag 3: 1/1 x 15
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training

Woche 4

Tag 1: 2/1 x 10
Tag 2: 2/1 x 10
Tag 3: 2/1 x 10
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training

Woche 5

Tag 1: 2/1 x 10
Tag 2: 3/1 x 10
Tag 3: 2/1 x 14
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: 30 Minuten Cross-Training

Woche 6

Tag 1: 3/1 x 10
Tag 2: 3/1 x 8
Tag 3: 3/1 x 11
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: 30 Minuten Cross-Training

Woche 7

Tag 1: 3/1 x 10
Tag 2: 3/1 x 8
Tag 3: 3/1 x 13
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: 30 Minuten Cross-Training

Woche 8

Tag 1: 3/1 x 10
Tag 2: 3/1 x 10
Tag 3: 3/1 x 15
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: 30 Minuten Cross-Training

Woche 9

Tag 1: 3/1 x 10
Tag 2: 3/1 x 10
Tag 3: 3/1 x 17
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: 30 Minuten Cross-Training

Woche 10

Deine 10K sind diese Woche! Sie werden es diese Woche etwas ruhiger angehen lassen, damit Sie für Ihr großes Rennen gut geruht sind. Viel Glück!

Tag 1: 2/1 x 10
Tag 2: 30 Minuten Cross-Training
Tag 3: 3/1 x 5