Marathon-Trainingsplan laufen / laufen

Dieses 20-wöchige Marathontrainingsprogramm soll Ihnen dabei helfen, die Ziellinie Ihres Marathons (26,2 Meilen) zu erreichen. Um mit diesem Plan zu beginnen, sollten Sie mindestens sechs Monate gelaufen / gelaufen sein und eine Laufleistung von ungefähr 12-15 Meilen pro Woche haben.

Dieser Trainingsplan für Anfänger ist ein Lauf- / Gehprogramm, sodass Ihre Trainingsanweisungen in Lauf- / Gehintervallen angezeigt werden. Die erste angezeigte Zahl ist die Anzahl der Minuten, die gelaufen werden muss, und die zweite Zahl die Anzahl der Minuten, die gelaufen werden muss. Zum Beispiel bedeutet 3/1, 3 Minuten zu laufen und dann 1 Minute zu laufen. Wenn 3/1 Intervalle während Ihres Trainings zu leicht werden, können Sie 4/1 (4 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen) oder 5/1 Intervalle (5 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen) schießen..

Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-10-minütigen Aufwärmlauf beginnen. Beenden Sie mit einem 5-10 minütigen Abkühlungsspaziergang. Ihre Laufintervalle sollten in einem einfachen, gesprächigen Tempo durchgeführt werden. Sie sollten Ihre Läufe mit Gesamtdehnung beenden.

Hinweise zum Zeitplan

Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Es ist besser, an den Tagen zwischen den Läufen einen Ruhetag einzulegen oder Cross-Training zu absolvieren. Cross-Training kann Gehen, Radfahren, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Ihnen Spaß macht. Sie werden wahrscheinlich Ihre langen Läufe am Samstag oder Sonntag machen wollen, wenn Sie mehr Zeit haben.

Woche 1:

Tag 1: 2 Meilen - 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: 3 Meilen - 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 3: 4 Meilen (Langlauf) - 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 2 Meilen Bergungsspaziergang

Woche 2:

Tag 1: 3 Meilen - 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: 3 Meilen - 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 3: Cross-Training oder Pause
Tag 4: 4 Meilen (Langlauf) - 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 3:

Tag 1: 3 Meilen - 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen - 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 5 Meilen (Langlauf) - 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 2 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 4:

Tag 1: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 6 Meilen (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 2 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 5:

Tag 1: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 7 Meilen (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 6:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 8 Meilen (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 7:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 9 Meilen (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen EZ (Erholungsspaziergang)

Woche 8:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 10 Meilen (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen EZ (Erholungsspaziergang)

Woche 9:

Tag 1: 5 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 12 Meilen (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 3 mi EZ (Erholungsspaziergang)

Woche 10:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 3: Cross-Training
Tag 4: 8 mi (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 3 mi EZ (Erholungsspaziergang)

Woche 11:

Tag 1: Cross-Training
Tag 2: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 3: Cross-Training
Tag 4: 14 Meilen (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 12:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 10 Meilen (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 13:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 15 Meilen (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 14:

Woche 15:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 16 Meilen (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 16:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 12 Meilen (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 17:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 18-20 Meilen (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 18:

Woche 19:

Tag 1: Cross-Training
Tag 2: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 3: Cross-Training
Tag 4: 6 Meilen (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 20:

Tag 1: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: 20 Minuten - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 3 (Tag vor dem Rennen): Gehen Sie 20 Minuten
Tag 4: RENNEN!