Halbmarathon-Trainingsplan für Laufen / Gehen

Dieses 12-wöchige Halbmarathon-Trainingsprogramm soll Ihnen dabei helfen, die Ziellinie Ihres Halbmarathons (21,1 Meilen) zu erreichen. Beim Laufen / Gehen wechseln Sie die Intervalle zwischen Laufen und Gehen während des gesamten Rennens ab.

Zu Beginn dieses Plans sollten Sie mindestens zwei Monate gelaufen / gelaufen sein und eine Laufleistung von ungefähr 8 bis 10 Meilen pro Woche haben. Wenn Sie gerne ununterbrochen laufen und dieser Trainingsplan zu einfach erscheint, probieren Sie den Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger aus.

Lauftraining

Dieser Trainingsplan für Anfänger ist ein Lauf- / Gehprogramm, sodass Ihre Trainingsanweisungen in Lauf- / Gehintervallen angezeigt werden. Die erste angezeigte Zahl ist die Anzahl der Minuten, die zu laufen sind, und die zweite Zahl ist die Anzahl der Minuten, die zu laufen sind. Zum Beispiel bedeutet 3/1, drei Minuten zu laufen und dann eine Minute zu laufen.

Sie sollten jeden Lauf mit einer Aufwärmphase von fünf bis 10 Minuten in einem leichten bis mittelschweren Tempo beginnen. Beenden Sie die Tour mit einem fünf- bis zehnminütigen Abkühlungsspaziergang in ruhigem Tempo. Ihre Laufintervalle sollten in einem einfachen, gesprächigen Tempo durchgeführt werden. Sie können Ihr Training mit einer Dehnungssequenz beenden.

Ein Erholungsspaziergang wird durchgehend in einem leichten bis mittelschweren Tempo durchgeführt und beinhaltet keine Laufintervalle.

Struktur des Trainingsplans

Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Es ist besser, an den Tagen zwischen den Läufen einen Ruhetag einzulegen oder Cross-Training zu absolvieren. Cross-Training kann Gehen, Radfahren, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Ihnen Spaß macht. Sie werden wahrscheinlich Ihre langen Läufe am Samstag oder Sonntag machen wollen, wenn Sie mehr Zeit haben.

Der Tag auf lange Sicht ist ein wesentlicher Faktor, um Ihre längste Laufleistung und Ausdauer für die Halbmarathondistanz stetig zu steigern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Rennausrüstung für lange Laufleistungstage tragen, damit Sie sicher sein können, dass Ihre Schuhe, Socken und andere Ausrüstungsgegenstände für das Rennen funktionieren.

Trainingsplan für Halbmarathonläufe / -gänge

Jede Woche hat vier bis fünf Trainingstage, die Sie während der Woche mit einem Ruhetag oder einem trainingsübergreifenden Tag zwischen den härteren Trainingstagen einteilen sollten.

Woche 1
Tag 1: 2 Meilen mit 2/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 2: 2,5 Meilen mit 2/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 3: 3 Meilen (Langlauf) mit 2/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 4: 2 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 2
Tag 1: 2 Meilen mit 2/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 2: 3 Meilen mit 2/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 3: Cross-Training oder Pause
Tag 4: 4 Meilen (Langlauf) mit 2/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 3
Tag 1: 2,5 Meilen mit 2/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen mit 2/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 4: 5 Meilen (Langlauf) mit 2/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 5: 2 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 4
Tag 1: 2,5 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 4: 5 Meilen (Langlauf) mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 5: 2 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 5
Tag 1: 3 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 2: Cross-Training mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 3: 3 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 4: 7 Meilen (Langlauf) mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 6
Tag 1: 4 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 4: 8 Meilen (Langlauf) mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 7
Tag 1: 4 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 4: 9 Meilen (Langlauf) mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 8
Tag 1: 4 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 4: 10 Meilen (Langlauf) mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 9
Tag 1: 5 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 4: 11 Meilen (Langlauf) - 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 10
Tag 1: 4 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 2: 3 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 3: Cross-Training
Tag 4: 12 Meilen (Langlauf) mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 11
Tag 1: Cross-Training
Tag 2: 3 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 3: Cross-Training
Tag 4: 5 Meilen (Langlauf) mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 12
Tag 1: 2 Meilen mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 2: 20 Minuten mit 3/1 Lauf- / Gehintervallen
Tag 3 (Tag vor dem Rennen): Gehen Sie 20 Minuten
Tag 4: Rennen