Intelligente Tipps für das Laufen in den Fünfzigern und darüber hinaus
Während einige Neinsager sagen mögen, dass das Laufen nach 50 nicht gesund oder ungefährlich ist, gewinnt der Sport bei Menschen mittleren Alters an Beliebtheit. Also sollten Sie laufen, wenn Sie älter werden, oder sollten Sie Ihre Schuhe ausziehen und stattdessen eine andere Sportart wählen?
Egal, ob Sie neu im Laufen sind (es ist nie zu spät, um anzufangen) oder ob Sie ein erfahrener Läufer sind, der sich Sorgen um den Eintritt in eine neue Altersgruppe macht, es gibt Möglichkeiten, Ihr Laufprogramm in den Fünfzigern und darüber hinaus sowohl unterhaltsam als auch effektiv zu gestalten. Hier einige Tipps für Läufer mittleren Alters.
Fragen Sie Ihren Arzt
Wenn Sie neu im Laufen sind oder eine längere Pause vom Sport hatten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sich zu vergewissern, dass Sie gesund genug für kräftige Aktivitäten sind. Die Chancen stehen gut, dass Sie ermutigt werden, anzufangen, aber es ist wichtig, den Stempel der Zustimmung zu bekommen.
Passen Sie Ihre Ziele an
Wenn Sie als Jüngerer angefangen haben zu laufen, kann es schwierig sein zuzugeben, dass Sie mit zunehmendem Alter langsamer werden. Leider ist es eine Tatsache des Lebens.
Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelkraft und aerobe Kapazität und brauchen mehr Erholungszeit. Daher können wir normalerweise nicht auf demselben Level trainieren und Rennen fahren. Aber obwohl Sie die PRs, die Sie in Ihren 20ern und 30ern festgelegt haben, möglicherweise nicht übertreffen, bedeutet dies nicht, dass Sie keine Ziele festlegen können, die Sie motivieren und Ihnen ein ernsthaftes Erfolgserlebnis vermitteln.
Passen Sie Ihre Erwartungen an, wählen Sie realistische Ziele und seien Sie stolz darauf, dass Sie immer noch ein aktiver, engagierter Läufer sind.
Richtig wiederherstellen
Während Sie in Ihren jüngeren Jahren möglicherweise jeden Tag laufen konnten, werden Sie mit zunehmendem Alter wahrscheinlich feststellen, dass Sie nicht mehr so schnell zurückspringen wie früher. Ja, Ihre Beine haben sich am Tag nach einem harten Training oder Rennen in der Vergangenheit möglicherweise gut angefühlt. Jetzt kann es einige Tage dauern, bis Sie sich wieder normal fühlen.
Hören Sie auf Ihren Körper und erzwingen Sie keine Läufe, wenn Sie sich nicht vollständig erholt fühlen. Möglicherweise fühlen Sie sich besser, wenn Sie jeden zweiten Tag im Gegensatz zu jedem Tag laufen. Oder versuchen Sie einfach, sechs Tage die Woche zu laufen.
Ruhetage müssen keine vollständigen Ruhetage sein. Sie können Cross-Training-Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Yoga oder jede andere Aktivität, die Sie genießen.
Krafttraining hinzufügen
Krafttraining ist für Läufer jeden Alters von Vorteil, aber diese Vorteile sind für ältere Läufer noch wichtiger.
Menschen verlieren natürlich Muskelmasse, wenn sie älter werden. Regelmäßiges Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, den unvermeidlichen Rückgang zu vermeiden.
Verbesserte Muskelkraft hilft Ihren Muskeln, den Aufprall beim Laufen besser zu absorbieren, was die Belastung Ihrer Gelenke verringert. Einfache Bein- und Rumpfübungen wie Kniebeugen, Planken, Liegestütze und Ausfallschritte können einen großen Unterschied in Ihrer Laufleistung und Ihrer Verletzungsresistenz bewirken.
Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
Die Verbesserung Ihres Gleichgewichts ist nicht nur hilfreich für das Laufen, sondern auch für alle, die älter werden. Wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie fallen, geringer und Sie können Ihr Gleichgewicht leichter wieder herstellen, wenn Sie anfangen zu fallen.
Sie können Ihr Gleichgewicht verbessern, indem Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein (und abwechselnden Beinen) stehen. Oder machen Sie einige grundlegende Yoga-Balance-Bewegungen wie Baumhaltung, Adlerhaltung oder Königstänzerhaltung.
Flexibilität üben
Mit zunehmendem Alter stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Beine, Rücken, Hüften und Schultern steifer anfühlen, als wenn Sie jünger waren, insbesondere, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen oder längere Zeit gesessen haben. Alle Muskeln und Sehnen verlieren mit der Zeit etwas an Elastizität. Sie können Ihre Flexibilität jedoch beibehalten oder sogar verbessern, wenn Sie daran arbeiten. Regelmäßiges Dehnen oder Yoga, insbesondere nach dem Laufen, kann Ihnen helfen, flexibler zu werden.
Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie vor dem Laufen ein angemessenes Warm-up durchführen, insbesondere wenn Sie Rennen fahren oder hart trainieren. Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Spaziergang oder einem leichten Joggen, gefolgt von einer dynamischen Dehnung.
Dynamische Strecken sind aktive Bewegungen der Muskeln, die Sie durch eine Reihe von Bewegungen führen, ohne zu hüpfen. Dynamische Strecken unterscheiden sich von statischen Strecken, bei denen Sie eine Strecke in einer statischen Position halten. Beispiele für dynamisches Dehnen sind Armkreise, Fersenheben oder Ausfallschritte.
Verletzungen verhindern
Seien Sie proaktiv in Ihrem Ansatz zur Vorbeugung von Verletzungen. Und wenn Sie den Beginn einer Verletzung spüren oder eine traumatische Verletzung verspüren, sollten Sie proaktiv sein und die Warnzeichen nicht ignorieren.
Mit zunehmendem Alter müssen Sie möglicherweise neue Maßnahmen zur Vorbeugung von Verletzungen ergreifen, z. B. regelmäßige Massagen, die Verwendung einer Schaumrolle und mehr Ruhetage.
Sei geduldig
Was ist, wenn Sie verletzt werden? Sei geduldig. Wenn wir älter werden, dauert es länger, bis wir uns von Verletzungen erholt haben. Ein Wadenschmerz, der Sie für ein paar Tage in den Hintergrund gedrängt hat, als Sie in den Zwanzigern waren, kann nun mehrere Wochen dauern, bis er geheilt ist.
Beeilen Sie sich nicht, zu schnell zu rennen, da Sie dies möglicherweise noch länger als nötig herausfinden. Hören Sie auf Ihren Körper, machen Sie eine Pause vom Laufen und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie verletzungsbedingte Schmerzen haben, die länger als 10 Tage anhalten.
