Intelligente Auswahl an Vorräten und Gewürzen für die kohlenhydratarme Speisekammer

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, kann die Liste der zu vermeidenden Lebensmittel entmutigend wirken. Wenn Sie noch nicht mit Diäten wie Keto vertraut sind, die den Fokus von Kohlenhydraten nehmen und Ihren Körper auffordern, sich auf Fett als Energieträger zu verlassen, kann die Anpassung einige Zeit in Anspruch nehmen (nicht nur metabolisch, sondern auch mental)..

Wenn Sie sich auf frische Produkte, gesunde Fette und mageres Eiweiß konzentrieren, erhalten Sie ausreichend Energie und Nährstoffe und reduzieren das Verlangen nach Stärke und Getreide. Anstatt über die Lebensmittel nachzudenken, die Sie ausschneiden, überlegen Sie sich neue Möglichkeiten, um die Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen, (buchstäblich) aufzupeppen. Genau das können Sie tun, wenn Sie mit Gewürzen und anderen Kochutensilien klüger umgehen.

Bereiten Sie Ihre Speisekammer vor

Die Zubereitung, einschließlich des Würzens von kohlenhydratarmen Diät-Grundnahrungsmitteln (wie frischem Gemüse), ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Diät eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Texturen hinzuzufügen. Eine "geheime Zutat", um motiviert und zufrieden mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zu bleiben, ist eine gut sortierte Vorratskammer.

Gewürze wie Essig, Senf, scharfe Soße, Hühnerbrühe und Mayonnaise mit Olivenöl enthalten, wenn überhaupt, nur wenige Kohlenhydrate. Solange Sie wissen, worauf Sie achten müssen (und was Sie vermeiden sollten), werden Sie überrascht sein, wie viel Sie mit ein paar einfachen Zutaten tun können. Viele der vielseitigsten Gewürze, die Sie in Ihrer Küche haben können, sind überall erhältlich, erschwinglich und erfordern keine besondere Aufbewahrung oder Zubereitung.

Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten

Wenn Sie mit einer neuen Diät experimentieren, gewöhnen Sie sich an, Lebensmitteletiketten zu lesen. Wenn Sie sich auf eine kohlenhydratarme Ernährung einstellen, ist diese Vorgehensweise besonders wichtig, wenn Sie Ihre Speisekammer füllen. Viele Saucen enthalten zum Beispiel viel Zucker (was für die tägliche Kohlenhydrataufnahme von Bedeutung ist). Diese zugesetzten Zucker können jedoch schwierig auf Lebensmitteletiketten zu finden sein, da sie häufig unterschiedliche Namen tragen.

Wenn Sie auf die Rückseite einer Lebensmittelverpackung schauen und das Wort "Zucker" nicht sehen, aber "verdampfter Rohrsaft", "Mannose" oder "Dextrin" sehen, werden Sie diese Zutaten möglicherweise nicht bemerken sind Zucker. Sobald Sie sich mit den vielen Zuckeraliasen vertraut gemacht haben, können Sie fundiertere Entscheidungen über Ihre Ernährung treffen.

Denken Sie daran, dass auch dann, wenn ein Produkt nicht viele Kohlenhydrate oder Zuckerzusätze enthält, andere Nährwertangaben wie der Natriumgehalt wichtig sind. Während Tamari Sojasauce keine Kohlenhydrate oder Zucker enthält, enthält sie 980 mg Natrium pro Portion, was bedeutet, dass sie, obwohl sie eine kohlenhydratarme Option ist, möglicherweise nicht die beste Wahl für jemanden ist, der auf ihre Salzaufnahme achtet. Selbst wenn Sie sich nicht natriumarm ernähren, sollten natriumreiche Gewürze in Maßen verwendet werden.

Kochen und Backen

Ein weiterer Schlüssel zum Erfolg bei kohlenhydratarmen Diäten ist die Sicherstellung, dass Sie genug gesundes Fett erhalten. Einige Fette haben einen höheren Nährwert als andere. Bei den meisten kohlenhydratarmen Diäten wird empfohlen, Öle mit hohem Omega-6-Gehalt, einschließlich Soja, Mais, Distel und Sonnenblume, zu vermeiden. Teilweise gehärtete Öle, die Transfette enthalten, ergänzen Ihre Ernährung nicht und können sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Hier sind einige Fette, die Sie Ihrem Repertoire an kohlenhydratarmen Rezepten hinzufügen können:

Kokosnussöl
Olivenöl
Ghee (geklärte Butter ohne Milchfeststoffe)

Backen

Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, müssen Sie möglicherweise auf Süßigkeiten verzichten, insbesondere auf Backwaren. Abhängig von den verwendeten Zutaten und der Portionsgröße gibt es verschiedene Möglichkeiten, einen kohlenhydratarmen Naschkatzen zu befriedigen.

Low-Carb Marmeladen und Konfitüren (Etiketten überprüfen)
Nuss-Kokos-Mehl (Backen, Brotbacken)
Zitronen- oder Limettensaft (1 g Kohlenhydrate pro Esslöffel)
Extrakte (Vanille, Zitrone, Mandel usw.)
Kokosmilch

Gewürze

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate beobachten, ist es genauso wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Sie meiden sollten, wie zu wissen, welche Sie essen sollten. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie der Mischung Gewürze hinzufügen möchten.

Saucen und Dips

Rohe Gemüsesticks können ein großartiger Snack oder eine Brotzeitdose sein, aber Sie können sie auf die nächste Stufe bringen, indem Sie eine Prise Dip oder einen Spritzer Sauce hinzufügen. Pesto und Tamari eignen sich auch gut für warme Gerichte wie Pfannengerichte oder vegetarische Nudeln.

Sojasauce oder Tamari: 1 g Kohlenhydrate
Salsa: Etiketten für jede Marke prüfen; Zum Beispiel hat eine Portion oder 2 Esslöffel von Newmans eigener Marke Mild Salsa 3 g Kohlenhydrate
Meist abgefüllte scharfe Saucen:Tabasco Original Rot enthält 0 g Kohlenhydrate
Meerrettich: 1 Esslöffel Woeber's Meerrettichsauce enthält 1 g Kohlenhydrate
Mayonnaise: Suchen Sie nach Marken mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren anstelle von mehrfach ungesättigten Fettsäuren oder Sojaöl. 1 Esslöffel Hellman's Mayo mit Olivenöl enthält weniger als 1 g Kohlenhydrate.
Senf:Vermeiden Sie gesüßte Sorten wie Honigsenf. Heinz Spicy Brown Mustard hat 0 g Kohlenhydrate.
Pesto: 1/4 Tasse Prego Basil Pesto enthält 4 g Kohlenhydrate
Low-Carb-Ketchup: Heinz Ketchup ohne Zuckerzusatz enthält 0 g Kohlenhydrate und keinen Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
Dillgurke und zuckerfreier Süssgurkenrelish: Heinz Dill Pickle Relish hat 1 g Kohlenhydrate pro 1 Esslöffel

Würze

Egal, was Sie kochen, selbst etwas Einfaches wie ein wenig Salz und Pfeffer macht jede Mahlzeit für Ihren Gaumen viel interessanter. Kräuter, ob frisch oder trocken, sind auch vielseitige Ergänzungen zu vielen Gerichten.

Getrocknete Kräuter und Gewürze: auf zugesetzten Zucker prüfen
Frische Kräuter: Basilikum, Schnittlauch, Koriander, Dill, Petersilie
Salz und Pfeffer würzen
Kapern: Goya Capers enthalten weniger als 1 g Kohlenhydrate pro Portion
Huhn, Rindfleisch oder Gemüsebrühe oder Bouillon: Knorr Brühwürfel enthalten 1 g Kohlenhydrate oder weniger in jeder Portion eines halben Würfels.)

Verbände

Während Salat oft als stereotypes "Diätfutter" bezeichnet wird, können Salate eine füllende, ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeit sein. Greens sind auch ein schnelles und einfaches Vehikel für gesunde Fette wie Olivenöl. Es gibt jedoch viele Salatdressings, die weniger gesunde Fette hinzufügen und möglicherweise viel Zucker enthalten. Wenn Sie vor dem Kauf die Etiketten und Zutatenlisten überprüfen, finden Sie viele geeignete kohlenhydratarme und zuckerarme Optionen.

Wenn Sie etwas noch Einfacheres möchten, können Sie Essig (eine weitere gängige Speisekammer) mit Ölen kombinieren, um sich das Dressing ganz einfach selbst zu machen. Die Mischung eignet sich auch hervorragend zum Kochen (probieren Sie es mit gedünstetem Gemüse).

Überprüfen Sie die Etiketten vor dem Kauf sorgfältig. Achten Sie auf zuckerfreie Salatdressings mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (wie bei denen mit Olivenöl).

Apfelessig und Weinessig gibt es in vielen Geschmacksrichtungen, aber seien Sie vorsichtig mit eingegossenen Sorten - die mit Früchten hergestellten enthalten möglicherweise mehr Zucker.

Versteckte Zucker

Gewürze können auch viele Arten von Zucker verbergen, die zu Ihrer täglichen Kohlenhydratbelastung beitragen. Balsamico-Essig, Reisweinessig und Worcestershire-Sauce sind beliebt, vielseitig und lecker - aber ihr Zuckergehalt kann eine kohlenhydratarme Ernährung beeinträchtigen, wenn Sie sich nicht darum kümmern. Um zugesetzte oder versteckte Zucker zu vermeiden, halten Sie es einfach und bewahren Sie diese Gegenstände nicht in Ihrer Speisekammer auf:

Normaler Ketchup: Heinz Original Ketchup hat 5 g Kohlenhydrate und 4 g Zucker pro 1 Esslöffel
Chili-Sauce und Cocktail-Sauce auf Tomatenbasis: Thai Kitchen Sweet Red Chili Sauce enthält 16 g Kohlenhydrate und 15 g Zucker pro Portion
Salat Soße: es sei denn, wenig oder kein Zucker Hidden Valley Original Ranch Dressing enthält 2 g Kohlenhydrate und 1 g Zucker pro 2 Esslöffel
Tartarsauce:Ken's Tartar Sauce enthält 3 g Kohlenhydrate und 2 g Zucker pro 2 Esslöffel
Pflaumensauce: Kikkoman Pflaumensauce enthält 21 g Kohlenhydrate und 20 g Zucker pro 2 Esslöffel
Süß-saure Soße: Kikkoman Sweet and Sour Sauce enthält 9 g Kohlenhydrate und 7 g Zucker pro 2 Esslöffel
Austernsauce: Kikkoman Austernsauce als 5 g Kohlenhydrate und 4 g Zucker pro 1 Esslöffel
Teriyaki Soße: La Choy Teriyaki Sauce enthält 3 g Kohlenhydrate und 2 g Zucker pro 1 Esslöffel
Steaksoße: A1 Original Steak Sauce enthält 3 g Kohlenhydrate und 2 g Zucker pro 1 Esslöffel
Barbecue Soße: (Sweet Baby Rays Original Barbeque Sauce enthält 18 g Kohlenhydrate und 16 g Zucker pro 2 Esslöffel
Marmeladen, Gelees, Eingemachtes: Smucker's Concord Grape Jelly enthält 13 g Kohlenhydrate und 12 g Zucker pro 1 Esslöffel

Verfügbarkeit und Kosten

Käufer gehen oft davon aus, dass die einzige gesunde Option für ein Gewürz eine Bio-Version von Marken ist, die möglicherweise teurer und nicht so weit verbreitet sind wie die alten Standbys. Obwohl es eine große Auswahl an Bio-Produkten gibt, hat ihre Präsenz in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte gezeigt, dass größere Marken Alternativen zu den klassischen Angeboten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, niedrigem Fettgehalt oder niedrigem Zuckergehalt nachfragen. Viele Markengewürze haben ihre Rezepte angepasst, um gesündere Versionen Ihrer bevorzugten Saucen, Dressings und Öle zu entwickeln.

Diese Optionen sind nicht nur erschwinglich, sondern auch wahrscheinlich in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft vorrätig. Sie müssen also nicht zu einem Fachgeschäft, einer Genossenschaft oder einem Bauernmarkt fahren, um sie zu finden.

Bei nicht verderblichen Produkten finden Sie möglicherweise zusätzliche Optionen für die Online-Bestellung. Wenn Sie ein Produkt finden, das Ihnen wirklich gefällt, und Ihre Speisekammer füllen möchten, können Sie es möglicherweise auch in großen Mengen kaufen, um Geld zu sparen.

Wie man versteckten Zucker in Lebensmitteln entdeckt