Training für ein fortgeschrittenes 5-km-Rennen in 4 Wochen

Sie haben es endlich geschafft, sich für Ihr erstes 5-km-Rennen anzumelden. Sie haben einen Monat Zeit, um dafür zu trainieren. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, der derzeit mindestens 20 Meilen pro Woche protokolliert, werden Sie mit dem folgenden Programm in vier Wochen auf dem Laufenden sein.

Schulungshinweise

Um den folgenden erweiterten 5K-Trainingsplan von Woche zu Woche zu verstehen, lernen Sie zunächst, wofür jedes Semester steht, damit Sie genau wissen, was Sie jeden Tag tun müssen Ich weiß genau, was ich jeden Tag tun soll.

Tempoläufe (TR). Tempoläufe unterstützen Sie bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnelle 5-km-Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Beginne deinen Lauf mit 10 Minuten Leichtlauf und fahre dann mit 15 bis 20 Minuten mit einem Tempo fort, das etwa 10 Sekunden pro Meile langsamer ist als dein 10-km-Renntempo. Nach einer 10-minütigen Abkühlung ist Schluss. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm schwer" anfühlt.

Hügelwiederholungen (HR). Suchen Sie für Hügelwiederholungen einen Hang, der nicht zu steil und 200 bis 400 Meter lang ist. Laufen Sie mit Ihrer 5-km-Geschwindigkeit den Berg hinauf. Erholen Sie sich mit einem leichten Lauf den Hügel hinunter.
5K Intervalltraining. Führen Sie Ihre Intervalltrainings in Ihrem 5-km-Renntempo durch, mit einer zweiminütigen, unkomplizierten Erholung zwischen den Intervallen. Sie sollten Ihr 5K-Intervalltraining mit einer Meile leichtem Laufen beginnen und beenden, um sich aufzuwärmen und sich abzukühlen.
Long Runs (LR).  Du trainierst nicht für Langstreckenrennen, aber lange Läufe helfen dir dabei, deine Ausdauer zu verbessern, was bei 5-km-Rennen wichtig ist. Machen Sie Ihre langen Läufe in einem angenehmen Tempo: Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen. Ihre leichte Läufe (ER) sollte auch bei diesen anstrengungen gemacht werden.
Ruhetage. An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder ein einfaches Cross-Training absolvieren (CT), wie Radfahren, Schwimmen oder eine andere Aktivität. Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre Ausdauer und Laufleistung zu verbessern und Ihre Verletzungsresistenz zu erhöhen.

4-wöchiger 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Woche 1
Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
Tag 2: 25 Minuten TR plus drei Bergwiederholungen
Tag 3: 3 bis 4 Meilen ER
Tag 4: 5 Minuten bei 5 km Anstrengung (dreimal)
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 2 
Tag 1: 45 Minuten CT oder Pause
Tag 2: 30 Minuten TR plus vier Wiederholungen
Tag 3: 3 bis 4 Meilen ER
Tag 4: 5 Minuten bei 5 km Anstrengung (viermal)
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 8 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 3 
Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
Tag 2: 25 Minuten TR plus vier Wiederholungen
Tag 3: 3 bis 4 Meilen ER
Tag 4: 5 Minuten bei 5 km Anstrengung (dreimal)
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 4 
Tag 1: 30 Minuten CT
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 20 Minuten TR
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 2 bis 3 Meilen ER
Tag 6: Ruhe
Tag 7: 5 km Renntag - viel Glück!