Training für eine Jahrhundert-Radtour

Ein Meilenstein im Leben eines jeden Radfahrers ist das Fahren eines Jahrhunderts oder 100 Meilen an einem Tag. Während das Fahren von 100 Meilen an einem Tag für einen Nicht-Radfahrer extrem klingt, ist es nicht undenkbar. Fast jeder Gelegenheitsfahrer kann ein Jahrhundert absolvieren, wenn er einem umfassenden Trainingsprogramm folgt.

Es gibt mehrere Dinge zu beachten, um ein störungsfreies Jahrhundert zu haben. Sie beinhalten:

Die richtige Ausrüstung
Das richtige Training
Das richtige Essen
Die richtige Einstellung

Ausrüstung Radfahren für ein Jahrhundert

Die richtige Ausstattung bedeutet Komfort. Ihr Fahrrad sollte gut zu Ihnen passen und vertraut sein. Wenn Sie sich nicht sicher sind, lassen Sie sich von Ihrem örtlichen Fahrradprofi eine Bewertung der Passform geben. Planen Sie nicht, in Ihrem ersten Jahrhundert ein neues oder geliehenes Fahrrad zu fahren. Überlegen Sie, ob Sie vor der Fahrt eine Wartung durchführen möchten, und tragen Sie ein Ersatzreifen- und Patch-Kit, Werkzeuge, eine Pumpe und Kenntnisse in deren Verwendung bei sich. Weitere wesentliche Ausstattungsmerkmale sind:

Einen gut sitzenden Helm
Wasserflaschen und Käfige
Fahrradbekleidung, einschließlich Schuhe, Shorts, Handschuhe und Regenbekleidung
Sonnenbrille

Trainingsplan für das Radfahren eines Jahrhunderts

Der Kern Ihres Trainings sollte Ausdauertraining sein. Wenn Sie mindestens 12 Wochen vor der Fahrt mit dem Training beginnen, haben Sie ausreichend Zeit, sich auf das Jahrhundert vorzubereiten. Wenn Sie bereits mehr als 7 Stunden pro Woche fahren, brauchen Sie viel weniger Zeit, um sich vorzubereiten.

Während die meisten Ihrer Fahrten ungefähr 65% Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) betragen, sollten Sie zwei Tage Intervalltraining hinzufügen, bei dem Sie einige Minuten lang hart trainieren - bis zu 85% MHR. Hügel sind eine großartige Möglichkeit, um Intervalltraining zu Ihrer Fahrt hinzuzufügen. Und vergessen Sie nicht, einen Tag pro Woche zur Erholung einzuräumen. Ein Beispiel für einen Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:

Samstag: 1-2 Stunden Fahrt mit 30 Minuten harter Anstrengung
Sonntag: 1-2 stündige Fahrt mit gleichbleibendem Tempo (65% MHR)
Montag: Ruhe
Dienstag: 1-1,5 Stunden Fahrt mit Hügeln
Mittwoch: Ruhepause oder 1-stündige leichte Erholungsfahrt
Donnerstag: 1-1,5 Stunden mit Intervalltraining
Freitag: Ruhetag oder 30-minütige leichte Erholungsfahrt

Weitere Century Trainingstipps

Halten Sie eine Trittfrequenz von 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute ein
Erhöhen Sie schrittweise Ihre Laufleistung, wenn Sie sich dem Jahrhundert nähern, und erhöhen Sie sie jeweils um nicht mehr als 10%.
Planen Sie mindestens zwei Wochen vor dem Jahrhundert eine 50- oder 60-Meilen-Fahrt ein
Verkleinern Sie Ihre Laufleistung eine Woche vor dem Jahrhundert. Während dieser Woche können Sie Ihr Fahren sogar auf einen oder zwei Tage mit einer leichten Drehung von fünf bis zehn Meilen reduzieren. Versuchen Sie auch, viel Schlaf zu bekommen.

Ernährung für eine 100-Meilen-Radtour

Wenn der Tag der Fahrt näher rückt, wird Essen zur entscheidenden Komponente für ein erfolgreiches Jahrhundert. Einige Tage vor der Fahrt sollten Sie mit der Flüssigkeitszufuhr beginnen. Trinken Sie häufig Wasser, reduzieren oder eliminieren Sie Koffein und Alkohol und fügen Sie Ihrer Ernährung Kohlenhydrate hinzu.

Essen Sie am Tag der Fahrt ein leichtes Frühstück mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln und trinken Sie viel Wasser. Trinken Sie auf der Fahrt, bevor Sie durstig sind. Wasser oder ein Sportgetränk sollten Ihre erste Wahl sein. Essen Sie leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Energieriegel, Bagels, Obst oder Müsli. Probieren Sie auf der Fahrt nichts Neues aus. Sie sollten Dinge essen, von denen Sie wissen, dass sie mit Ihnen übereinstimmen.

Haltung und Strategie für Ihre Jahrhundertfahrt

Entspanne dich im Fahrtempo. Dies ist kein Rennen, und wenn es Ihr erstes Jahrhundert ist, ist das Ziel, bequem zu beenden. Hier noch ein paar Tipps für eine angenehme Fahrt:

Ändere deine Position oft. Bewegen Sie Ihre Handhaltung, steigen Sie vom Sattel ab, strecken Sie Arme, Schultern und Nacken, beugen Sie den Rücken und strecken Sie sich aus. Vermeiden Sie es, zu lange in einer Position zu bleiben.
Machen Sie kurze Pausen vom Fahrrad. Eine organisierte Jahrhundertfahrt bietet regelmäßige Wasser- und Essensstopps. Nutzen Sie diese Zeit, um vom Fahrrad zu steigen und Ihre Wasserflaschen aufzufüllen, sich zu dehnen und die Toilette zu benutzen. Halten Sie diese Stopps auf 10 Minuten oder kürzer, da Sie sonst möglicherweise steif werden könnten.
Finde einen oder zwei Gefährten. Die Fahrt wird schneller und mit ein oder zwei Freunden angenehmer. Erfahrene Fahrer können auch das Zeichnen nutzen und etwas Energie im Wind sparen.

Einstellung ist alles. Wenn Sie sich gut vorbereitet haben, gibt es am Tag der Fahrt nicht viel mehr zu tun, als sich zurückzulehnen und die Landschaft zu genießen (und vielleicht Ihr nächstes Jahrhundert zu planen)..