Trainingsplan für die Susan G. Komen 3-tägige Wanderung

Der Susan G. Komen 3-Day ist eine anspruchsvolle Wanderung von bis zu 20 Meilen pro Tag für drei Tage. Um die Distanz zurücklegen zu können, ist es wichtig, Monate im Voraus zu beginnen und die zurückgelegte Distanz stetig zu erhöhen. Dies trainiert Ihre Muskeln, stärkt Ihre Füße und ermöglicht es Ihnen, die beste Ausrüstung für den Spaziergang zu wählen.

Trainingsgruppen

Möglicherweise haben Sie Zugang zu lokalen Trainingsgruppen für den dreitägigen Spaziergang oder müssen dies selbst tun. Solowandern kann zwar effektiv sein, aber viele Menschen haben gern Begleiter beim Gehen. Sie können versuchen, Ihre Freunde und Familie zu gewinnen, oder Sie können in lokalen Wandervereinen und Meetup- oder Facebook-Wandergruppen einchecken. Erkundigen Sie sich auch bei örtlichen Laufclubs für Marathon-Trainingsgruppen in Ihrer Nähe.

Ziel für 3-tägiges Lauftraining

Wenn Sie mit dem 3-Tages-Spaziergang beginnen, sollten Sie sich zwei Tage hintereinander für 15 bis 20 Meilen wohlfühlen. Dies scheint zwar unmöglich zu sein, aber wenn Sie früh genug beginnen, können Sie bis zu diesem Punkt aufbauen.

Voraussetzungen für ein 3-tägiges Lauftraining

Bevor Sie den nachstehenden Zeitplan verwenden, müssen Sie in der Lage sein, einen 6-Meilen-Spaziergang bequem zu absolvieren. Wenn nicht, beginnen Sie zuerst mit einem 15-minütigen Spaziergang an fünf Tagen pro Woche. Üben Sie während dieser Gehübungen eine gute Gehtechnik. Verlängern Sie Ihre Gehübungen jede Woche um fünf Minuten. Nach dem ersten Monat verlängern Sie eine oder zwei Sitzungen pro Woche um 10 Minuten. Verlängern Sie diese längsten Einheiten weiter, bis Sie zwei Stunden oder 6 Meilen laufen können.

Es wird auch empfohlen, dass Sie sich einer körperlichen Untersuchung unterziehen und mit Ihrem Arzt besprechen, welche Pläne Sie haben, um an dieser Veranstaltung teilzunehmen. Wenden Sie sich an Ihren 3-Tage-Reisebus, um individuelle Termine und Ratschläge zu erhalten.

Wochenplan für 3-tägiges Lauftraining

Dieser Zeitplan variiert die Wochen für die Laufleistung mit den Wochen für die Basislaufleistung, um eine gleichmäßige Laufleistung mit geringerem Verletzungsrisiko zu erreichen.

• Dienstag, Donnerstag: Eine Stunde laufen (3 bis 4 Meilen).
• Montag, Mittwoch, Freitag: Ruhetage.
• Samstag und Sonntag: Kilometerstandstage (Sie können diesen Wert auf andere Wochentage verschieben, diese jedoch nebeneinander halten).
• Wenn Sie es gewohnt sind, eine Stunde am Tag zu laufen, fahren Sie damit fort, aber bauen Sie nach Ihren zwei langen Tagen einen Ruhetag ein.
• Dann sind die letzten drei Wochen Ihre Konizität. Indem Sie Ihre Laufleistung reduzieren, geben Sie Ihrem Körper Zeit, um seine Muskel- und Ausdauerzuwächse zu festigen und den 3-Tage-Spaziergang vollständig erfrischt zu beginnen.

Woche	Mo..	Di..	Heiraten.	Thur.	Fr.	Sat.	Sonne.	Gesamtmeilen
1	aus	3	aus	3	aus	6	6	18
2	aus	3	aus	3	aus	6	8	20
3	aus	4	aus	4	aus	8	6	22
4	aus	4	aus	4	aus	8	8	24
5	aus	4	aus	4	aus	10	6	24
6	aus	4	aus	4	aus	10	8	26
7	aus	4	aus	4	aus	10	10	28
8	aus	4	aus	4	aus	12	6	26
9	aus	4	aus	4	aus	12	8	28
10	aus	4	aus	4	aus	12	10	30
11	aus	4	aus	4	aus	12	12	32
12	aus	4	aus	4	aus	14	6	28
13	aus	4	aus	4	aus	14	10	32
14	aus	4	aus	4	aus	14	14	36
fünfzehn	aus	4	aus	4	aus	16	6	30
16	aus	4	aus	4	aus	16	10	34
17	aus	4	aus	4	aus	16	14	38
18	aus	4	aus	4	aus	16	16	44
19	aus	4	aus	4	aus	10	10	28
20	aus	4	aus	4	aus	18	10	36
21	aus	4	aus	4	aus	18	14	38
22	aus	4	aus	4	aus	18	18	42
23	aus	4	aus	4	aus	10	10	28
24	aus	4	aus	4	aus	20	10	38
25	aus	4	aus	4	aus	6	6	20
26	aus	4	aus	4	aus	10	6	22
27	aus	4	aus	4	aus	10	6	22
28 - 3-tägiger Spaziergang

Verfolgen Sie Ihr Training

Behalten Sie Ihre Laufleistung, Geschwindigkeit, wie Sie sich gefühlt haben, was Sie getragen haben, Geschwindigkeit und was Sie auf Ihren Spaziergängen gegessen und getrunken haben. Dies wird Ihnen helfen, konsistent zu sein und Ihre Fortschritte zu sehen. Möglicherweise möchten Sie auch die Wetterbedingungen und den Umgang mit ihnen notieren.

Wenn Sie in Ihrem Training zurückbleiben, ist es ratsam, den empfohlenen Kilometerstand der Vorwoche zu wiederholen. Es ist besser, schrittweise zu erhöhen, als vorwärts zu springen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie am Ende einen zweiwöchigen Taper einschließen, anstatt zu versuchen, die Woche vor dem 3-Tage-Lauf den längsten Kilometerstand zu erreichen.

Schuhe und Bekleidung für das Training

Sie sollten Wanderschuhe wählen, die zum Marathonlaufen geeignet sind. Wenden Sie sich an das beste Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe, um sich beurteilen zu lassen und die richtigen Schuhe zu finden. Es ist wahrscheinlich, dass Sie während Ihres Trainings ein Paar Schuhe tragen. Kaufen Sie daher unbedingt einen Ersatzschmerz, den Sie in Ihrem letzten Trainingsmonat verwenden können.

Vernachlässige deine Socken nicht. Kaufen Sie im Laufschuhgeschäft schweißableitende Sportsocken. Diese sind so geformt, dass sie sich Ihren Füßen anpassen und das Risiko von Blasen verringern.

Ihre Wanderkleidung ähnelt der von Marathonläufern getragenen Rennausrüstung. Überprüfen Sie beim Einkauf Ihrer Schuhe die im Laufgeschäft erhältlichen Hemden, Shorts, Strumpfhosen und Hosen. Sie können die Mitarbeiter um Rat fragen, welche Kleidung am besten geeignet ist. Diese sind aus schweißableitendem Material gefertigt, das bei langen Spaziergängen die besten Ergebnisse erzielt. Vermeiden Sie Baumwolle und Jeans, da diese Schweiß halten und sich auf einem langen Spaziergang unwohl fühlen.

Sicherheit und Verletzungsprävention

Blasen und Scheuern sind die häufigsten Probleme, denen Sie beim Aufbau Ihrer Gehausdauer begegnen. Das Tragen von schweißableitender Kleidung und Socken kann helfen. Sie müssen sich jedoch auch mit der Verwendung von Pulver und Schmiermitteln befassen, um diese Probleme zu vermeiden.

Die Hitzesicherheit ist ein wichtiges Anliegen, wenn Sie stundenlang laufen. Dies ist der häufigste Grund, warum Sie während eines dreitägigen Spaziergangs ins Krankenhaus eingeliefert werden. Dies kann Sie während Ihres Trainings stören. Stellen Sie sicher, dass Sie auf längeren Spaziergängen genügend Wasser trinken und Sportgetränke zu sich nehmen. Sie sollten genügend Wasser und Sportgetränk dabei haben, damit Sie immer dann trinken können, wenn Sie Durst haben. Dies kann bedeuten, einen Trinkrucksack oder eine Wasserflasche zu tragen. Hören Sie auf zu gehen, suchen Sie Schatten und rehydrieren Sie sich, wenn Sie sich übel oder schwindelig fühlen.

Ein Wort von Verywell

Herzlichen Glückwunsch zum 3-Tage-Spaziergang. Am Ende haben Sie das gesamte Training absolviert, das Sie für einen Marathonlauf benötigen. Sie werden in der Lage sein, Ihren 3-tägigen Tag mit Zuversicht zu beginnen und die Kameradschaft und den Geist dieser Veranstaltung zu genießen.