Was ist eine gute Endzeit für ein 10-km-Rennen?

Die "ideale" Endzeit für ein 10-km-Rennen kann ziemlich subjektiv sein. Was ein Läufer für großartig hält, ist für einen anderen vielleicht weniger befriedigend. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Variablen, die Ihre Leistung am Renntag verändern können und Ihnen dabei helfen, die Erwartungen zu übertreffen oder die Erwartungen zu übertreffen.

Wenn dies gesagt ist, gibt es Möglichkeiten, Ihre Endzeit zu schätzen, damit Sie sich besser vorbereiten und wissen, wie Sie von Anfang bis Ende mit Ihrem Tempo vorgehen können. Hier sind ein paar Tipps, die helfen können.

Fertigstellungszeiten vorhersagen

Sie können sich oft einen guten Eindruck davon verschaffen, was Sie bei einem längeren Rennen erwarten können, wenn Sie sich ansehen, wie Sie auf kürzeren Strecken vorgehen. Dies ist etwas, was die Laufbegeisterten Jack Daniels und Jimmy Gilbert erforschten, als sie ihr Buch "Oxygen Power: Leistungstabellen für Distanzläufer" schrieben.

Laut Daniels und Gilbert besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Geschwindigkeit, mit der Sie eine Meile laufen, und der endgültigen Zeit für einen 5-km-, 10-km-, Halbmarathon- und Marathonlauf:

1 Meile 5K 10K Halbmarathon Marathon
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14

Wenn Sie neu im Laufen sind, korrelieren diese Zahlen nicht immer, insbesondere wenn Sie eine schnelle Meile laufen können, aber noch nicht die Ausdauer haben, die für längere Läufe erforderlich ist.

Beginnen Sie zu diesem Zweck mit einem 5-KB-Lauf vor einem 10-KB-Lauf, wenn Sie noch nicht mit dem Laufen vertraut sind. Wenn Sie das erwartete Ziel erreichen oder übertreffen, können Sie ein längeres Rennen antreten. Es ist immer am besten, die Dinge einen Schritt nach dem anderen zu tun.

Ergebnisse der Alterseinstufung

Eine andere Möglichkeit, die Rennzeiten vorherzusagen, ist die Alterseinstufung, mit der Sie Ihre Zeiten mit denen anderer Personen in Ihrem Alter und Geschlecht vergleichen können. Dies würde natürlich eine Reihe von Dingen voraussetzen:

Dass Sie die entsprechende Menge an Training gemacht haben
Dass du ähnliche Rennerfahrungen hast wie andere in deiner Klasse
Dass Sie sich in einem ähnlichen Gesundheitszustand befinden wie die anderen in Ihrer Klasse

Während es Variablen geben kann, die andere in eine wettbewerbsfähigere Position bringen, ist die Alterseinstufung hilfreich, um die Einschränkungen zu berücksichtigen, die das Alter einem Läufer auferlegen kann.

Altersgenaue Schätzungen sind umso genauer, je älter Sie werden. Im Gegensatz dazu kann es eine größere Vielfalt unter jüngeren Läufern geben, die näher an ihrer physischen Grundform sind.

Sie können eine beliebige Anzahl von Alterseinstufungsrechnern verwenden, um vorherzusagen, wo Sie in die Packung passen. Alternativ können Sie frühere Ergebnisse der Rennwebsite überprüfen, von denen einige die Läufer nach Alter kategorisieren.

Vorhersage Ihrer Zeit

Vorhersagen zur Rennzeit geben Ihnen einen allgemeinen Überblick über das Spielfeld. Sobald Sie sich eingereiht haben, können Sie beurteilen, wie sich Ihre Stärken und Schwächen zu Ihrer geschätzten Laufzeit addieren oder von dieser subtrahieren lassen.

Stärken könnte beinhalten:

Vertrautheit mit der Rennstrecke
Vertrautheit mit der Höhe des Ortes
Viel Zeit für die Rennvorbereitung
Stärke im Navigieren auf Hügeln
Bei bester Gesundheit
Eine flexible Einstellung, die sich an sich ändernde Bedingungen, einschließlich Wetter, anpassen kann

Schwächen könnte beinhalten:

Unvertrautheit mit der Rennstrecke
In großer Höhe, wenn Sie näher am Meer leben
Fehlende Rennvorbereitung
Mangelndes Training in den Bergen
Eine Krankheit oder ein Zustand, der unsere Höchstleistung beeinträchtigen kann
Durch wechselnde Bedingungen leicht zu werfen

Seien Sie ehrlich zu sich selbst, wenn Sie die Bewertung vornehmen. In einigen Fällen kann es die Dinge hervorheben, die Sie verbessern müssen, oder Ihnen helfen, eventuelle Probleme zu lösen (z. B. das Tempo selbst, wenn Sie sich nicht hundertprozentig fühlen, oder nasse Wetterausrüstung mitbringen, wenn die Vorhersage zweifelhaft ist)..

Es kann auch hilfreich sein, Ihre Erwartungen anzupassen, damit Sie nicht über Ihre vernünftigen Grenzen hinausgehen. Alles, was Sie wahrscheinlich tun würden, ist Ihr Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Wenn dies Ihr erstes Rennen auf einer Strecke ist, tun Sie sich selbst einen Gefallen und holen Sie sich eine topografische Karte der Route. Wenn auf der Rennwebsite kein Eintrag vorhanden ist, wenden Sie sich an die Rennleitung oder verwenden Sie eine Online-App. Wenn Sie nicht nur einen haben, wissen Sie, was Sie erwartet (einschließlich der Orte, an denen Sie im Rennen Energie sparen müssen), sondern können auch zu Hause auf demselben Terrain trainieren.

Ein Wort von Verywell

Versuchen Sie, bei Ihren ersten 10 km nicht zu sehr auf die Zielzeit zu verzichten. Konzentriere dich darauf, das Rennen in gutem Zustand zu beenden. Dies wird als Basis dienen, um sich in zukünftigen Rennen zu verbessern.

Im Wettbewerb mit dich selbst In erster Linie werden Sie der bestmögliche Läufer und werden so zu einem echten Konkurrenten.