Was soll ich nach einem Lauf essen?

Es gibt viel zu gewinnen von einem langen, harten Lauf. Abhängig von Ihren Zielen können Sie zusätzliche Pfunde einsparen, die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Lunge verbessern, die Muskeln in Ihren Beinen und die Gesäßmuskulatur stärken und die Ausdauer aufbauen, um an einem Rennen teilzunehmen (wenn dies ein Ziel ist, das Sie haben). und verbessern Sie Ihre Stimmung, indem Sie die Freisetzung von Wohlfühlhormonen und Hirnchemikalien anregen.

Es gibt auch viel zu verlieren, zumindest für kurze Zeit. Intensives Training frisst Glykogen ab - die Energiequelle, die der Körper speichert, um die Aktivität zu fördern. Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Flüssigkeit sowie Mineralien wie Natrium und Kalium. Und Bewegung baut Muskelzellen und Fasern ab, die repariert werden müssen.

All diese Dinge müssen wieder aufgefüllt werden. Nach kurzen Läufen mit geringer Intensität können Sie dies einfach erreichen, indem Sie Ihre normalen Ernährungsgewohnheiten wieder aufnehmen - vorausgesetzt, Sie befolgen eine ausgewogene Ernährung. Aber nach langen oder sehr intensiven Läufen (oder anderen Arten von körperlicher Aktivität) hängt die Erholung davon ab, dass die Energiespeicher so schnell wie möglich ersetzt werden und bestimmte Nährstoffkombinationen berücksichtigt werden. Es ist auch wichtig, durch Schweiß verloren gegangene Flüssigkeiten zu ersetzen. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was Sie nach einem langen oder intensiven Lauf essen sollten, wie viel und wann.

Timing Ihrer Recovery-Mahlzeit

Studien deuten darauf hin, dass Muskeln innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training am empfänglichsten für den Wiederaufbau von Glykogenspeichern sind. Die Theorie ist, wenn Sie bald nach einem langen Lauf oder intensiven Training essen, können Sie Muskelkater minimieren.

Kohlenhydrate und Protein

Was Sie essen, ist genauso wichtig wie beim Essen. Streben Sie eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß an. Die Kohlenhydrate ersetzen das Glykogen, das während Ihres Laufs verbraucht wurde. Das Protein hilft beim Wiederaufbau von Muskelfasern, die abgebaut und beschädigt wurden.

Es gibt keine festen Regeln, wie viel von jedem Nährstoff für eine Mahlzeit nach dem Training ideal ist, obwohl es einige allgemeine Richtlinien gibt. Laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung ist es beispielsweise ideal, für jedes Pfund Ihres Körpergewichts zwischen 0,14 und 0,23 Gramm Protein anzustreben. Wenn Sie zum Beispiel 130 Pfund wiegen, sollten Sie nach einem anstrengenden Training zwischen 18,2 Gramm und 29,9 Gramm Protein essen.

Ein weiterer Grund, nach einem Lauf etwas Protein zu konsumieren: Es ist am effektivsten bei der Eindämmung des Hungers nach dem Lauf. Experten und andere Quellen halten es jedoch für wichtiger, darauf zu achten, wie viel Nahrung Ihr Körper nach dem Training benötigt, und entsprechend zu essen. Treffen Sie jedoch gesunde Entscheidungen.

Kohlenhydrate in Form von Glukose lassen sich am einfachsten abbauen und als Kraftstoff verwenden. Sie können sich sicherlich für Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Süßkartoffeln, Vollkornnudeln oder Brot und Reis entscheiden, aber frisches Obst oder Gemüse wären eine gesündere Wahl. Kombinieren Sie eines dieser Lebensmittel mit 3 Unzen Protein aus Hühner- oder Putenbrust, Lachs oder einem großen Ei, und Sie haben eine solide Mahlzeit zur Erholung nach dem Start.

Snacks zur schnellen Wiederherstellung

Natürlich haben Sie möglicherweise nicht immer die Zeit oder Energie, um nach einem Lauf eine Mahlzeit zuzubereiten. Sorgfältig ausgewählte Proteinriegel können bequeme und gesunde Optionen sein. Suchen Sie nach Riegeln mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3: 1.

Andere Beispiele für einen schnellen Nährstoffaustausch wären ein Bagel mit Erdnussbutter oder Mandelbutter, ein Eiweißshake und ein Stück Obst, wie eine Banane und ein reiner griechischer Joghurt, die direkt zu einem Smoothie nach dem Laufen gemischt werden. Werfen Sie etwas frischen Ingwer oder Zimt: Es wurde festgestellt, dass beide Muskelkater nach dem Training lindern.

Einige Läufer haben nach einem langen Lauf etwas Übelkeit. Wenn Sie nach einer langen Zeit keine feste Nahrung mehr vertragen, trinken Sie etwas kalte Schokoladenmilch. Schokoladenmilch ist nicht nur erfrischend, sondern enthält auch die ideale Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten sowie B-Vitamine und ist somit ein großartiges Erholungsgetränk.

Rehydration zur Erholung

Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Laufen mit Wasser oder einem Sportgetränk rehydrieren. Normales Wasser ist in Ordnung, wenn Sie weniger als 90 Minuten gelaufen sind, aber nach einem extrem langen Lauf hat ein Sportgetränk den zusätzlichen Vorteil, Glykogen aufzufüllen.

Achten Sie beim nächsten Pinkeln auf die Farbe Ihres Urins, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Wenn es ein heller Gelbton ist (wie Limonade), bist du gut; Ein dunkles Gelb bedeutet, dass Sie weiter trinken müssen.

Übertreib es nicht

Der Gedanke, dass es in Ordnung ist, nach einer intensiven, kalorienintensiven Übung zu viel zu frönen, ist ein häufiger Fehler. Aber während es wichtig ist, Nährstoffe und Flüssigkeiten nach intensiver Aktivität wieder aufzufüllen, sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht zu viel trinken. Es stimmt zwar, dass Sie während Ihres Laufs viele Kalorien verbrannt haben, aber es ist kein guter Grund, mehr zu essen, als für Sie vielleicht gesund ist, auch wenn Sie zufällig versuchen, ein paar Pfund zuzunehmen.