7 Möglichkeiten, um Ihre Stimmung mit Essen zu steigern
Wenn Sie sich gestresste oder verstörte Süßigkeiten gegönnt haben, wissen Sie, wie sofort befriedigend sie sein können, aber nur allzu oft kommt es zu einem Blutzuckerabsturz und Reizbarkeit. Aber so wie einige Lebensmittel sich negativ auf Ihre Aussichten auswirken können, wird in jüngster Zeit untersucht, ob der Verzehr bestimmter Lebensmittel Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden verbessern kann.
Hier ein Blick auf Essgewohnheiten und bestimmte Lebensmittel, die Ihre Stimmung verbessern können:
Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Zunehmende Anzeichen deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren (reichlich in fettem Fisch wie Sardinen, Lachs und Makrele enthalten) eine Rolle bei der Gehirnfunktion spielen können, wobei ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren mit psychischen Gesundheitsproblemen zusammenhängt.
In einer Studie veröffentlicht im Zeitschrift für Epidemiologie und Volksgesundheit, So analysierten die Forscher 26 bereits veröffentlichte Studien (mit 150.278 Teilnehmern), in denen der Zusammenhang zwischen Fischkonsum und Depressionsrisiko untersucht wurde. In ihrer Analyse stellten die Autoren der Überprüfung fest, dass Menschen, die die meisten Fische konsumierten, weniger wahrscheinlich an Depressionssymptomen litten. Obwohl dieser Zusammenhang keine Kausalität nachweist, legt er nahe, dass strenge klinische Studien erforderlich sind, um die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen und geistiger Gesundheit zu untersuchen.
Lebensmittel zu essen: Um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu steigern, sollten Sie auf fettige Fische wie wilde alaskische Lachse, Sardinen, Sardellen und Makrelen achten. Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Walnüsse, Rapsöl und Purslane (ein Kraut)..
Zusätzlich zu Vollwertkost sind Fischöl, Leinsamenöl und Echiumöl gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Es ist jedoch empfehlenswert, sich zuerst bei Ihrem Arzt zu erkundigen, ob Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder Bedenken haben.
Probiotika aufpumpen
Probiotika sind am besten für ihre Rolle bei der Verdauungsgesundheit bekannt, aber neuere Forschungen legen nahe, dass Bakterien im Darm Signale an das Gehirn senden und empfangen (bekannt als "Darm-Gehirn-Achse") Annalen der Allgemeinen Psychiatrie 2017 analysierten die Forscher 10 zuvor veröffentlichte Studien und stellten fest, dass die Mehrheit der Studien positive Auswirkungen von Probiotika auf die Depressionssymptome feststellte. Obwohl die Autoren der Studie vielversprechend waren, stellten sie eine große Variation in Bezug auf probiotischen Stamm, Dosis und Behandlungsdauer fest.
Der Konsum eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels hat laut einer Studie aus dem Jahr 2000 sowohl Darmsymptome als auch Depressionen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) verbessert Gastroenterologie Die Teilnehmer nahmen 10 Wochen lang entweder ein probiotisches Supplement (Bifidobacterium longum NCC3001) oder ein Placebo täglich ein.
Nach sechs Wochen hatten 64 Prozent der Probiotiker weniger Symptome einer Depression als 32 Prozent der Placebo-Patienten. Darüber hinaus war die Verbesserung der Depressionssymptome mit Veränderungen der Aktivität in den an der Stimmung beteiligten Hirnregionen verbunden.
Lebensmittel zu essen: Joghurt ist die bekannteste Quelle für Probiotika, aber die nützlichen Bakterien kommen auch in Kefir, Buttermilch und fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut, koreanischem Kimchi, Miso, Tempeh und eingelegtem Gemüse vor.
Greifen Sie nach Vollkornprodukten
Vollkornprodukte sind wichtige Quellen für B-Vitamine, Nährstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung sind. Zum Beispiel ist Thiamin (Vitamin B1) an der Umwandlung von Glukose in Energie beteiligt, Vitamin B5 wird für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin (beteiligt am Lernen und Gedächtnis) benötigt, Vitamin B6 hilft bei der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Serotonin und Vitamin B12 ist beteiligt bei der Herstellung von Neurotransmittern.
Lebensmittel zu essen: Vollkornprodukte können verwirrend sein. Als Faustregel beim Lesen von Lebensmitteletiketten gilt, dass ein Produkt für jeweils 5 Gramm Kohlenhydrate mindestens ein Gramm Ballaststoffe enthalten sollte. Suchen Sie nach Körnern in ihrer ganzen Form, wie z. B. Haferflocken, Quinoa, braunem Reis, Amaranth, Hirse, Bulgur und Wildreis.
Entscheiden Sie sich für ein regelmäßiges, nahrhaftes Frühstück
Laut einigen Forschern ist es mit weniger depressiven Symptomen verbunden, regelmäßig zu frühstücken. Eine 2017 veröffentlichte Studie in Appetit,analysierten beispielsweise die Umfrageantworten von 207.710 Personen ab 20 Jahren und stellten fest, dass diejenigen, die angaben, "selten" oder "manchmal" gefrühstückt zu haben, stärker depressive Symptome zeigten als diejenigen, die "immer" gefrühstückt haben.
Während der Verein nicht nachweist, dass die depressiven Symptome durch das Auslassen des Frühstücks verursacht wurden, schlägt er eine mögliche Rolle des regelmäßigen Frühstücks für die Stimmung vor, die weiter untersucht werden sollte.
Lebensmittel zu essen: Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und guten Fetten sind. Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, indem sie die Aufnahme von Zucker in das Blut verlangsamen. Probieren Sie eine Schüssel mit Hafer im Stahlschnitt. Andere Frühstücksnahrungsmittel sind Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Äpfel, Vollkornprodukte und Nüsse.
Beladen Sie sich mit grünem Blattgemüse
Spinat und anderes grünes Gemüse enthalten das Vitamin B Folsäure. Obwohl der Zusammenhang nicht vollständig geklärt ist, wurden niedrige Folatwerte in der Forschung konsequent mit Depressionen in Verbindung gebracht. Eine im Journal of Psychiatric Research Beispielsweise analysierten wir im Jahr 2017 frühere Studien und stellten fest, dass Menschen mit Depressionen im Vergleich zu Menschen ohne Depressionen einen niedrigeren Folatspiegel im Blut und eine niedrigere Folataufnahme in der Nahrung aufwiesen.
Folatmangel kann den Metabolismus von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin (für die Stimmung wichtige Neurotransmitter) beeinträchtigen. Weitere Forschungen sind jedoch erforderlich, um die Rolle von Folat bei Depressionen und geistiger Gesundheit zu verstehen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein höherer Gemüse- und Obstkonsum mit einem verringerten Risiko für Depressionen verbunden ist.
Lebensmittel zu essen: Folsäure-reiches Gemüse umfasst Spinat, Edamame, Artischocken, Okra, Rüben, Avocado und Brokkoli. Folsäure ist auch reichlich in Bohnen und Linsen enthalten. Eine Tasse gekochte Linsen liefert 90 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.
Nehmen Sie keine Folsäurepräparate ein, ohne Ihren Arzt zu konsultieren. In einigen Fällen kann es zu unerwünschten Wirkungen kommen, und es gibt potenzielle Risiken für einige Personen (z. B. Patienten mit Dickdarmpolypen oder Krebs)..
Genießen Sie Koffein in Maßen
Es wurde festgestellt, dass Koffein die Freisetzung von Gehirnchemikalien wie Dopamin auslöst, was für die Leistung und die Stimmung wichtig ist. Eine Studie veröffentlicht in Molekulare Ernährung und Lebensmittelforschung So wurden im Jahr 2016 12 bereits veröffentlichte Studien analysiert, und es wurde der Schluss gezogen, dass der Kaffeekonsum (und in geringerem Maße Tee) das Depressionsrisiko schützend beeinflusst.
Getränke zu trinken: In der obigen Studie war die Aufnahme mit der größten Wirkung 400 ml Kaffee (ungefähr 1 2/3 Tassen) pro Tag.
Koffein wirkt sich auf alle Menschen unterschiedlich aus. Wenn Kaffee Sie nervös, gereizt, traurig oder schlaflos macht oder andere nachteilige Auswirkungen hat, vermeiden Sie es, Koffein zu trinken (entscheiden Sie sich für koffeinfreie Getränke wie Rooibos-Tee) oder wählen Sie koffeinärmere Getränke wie schwarzen Tee oder Grün Tee.
Eine andere Option: Chai. Chai's Gewürze sind ein indischer Tee, der aus regulärem Schwarztee und Gewürzen wie Kardamom und Zimt hergestellt wird. Sie verleihen dem Tee eine natürliche Süße, die Ihnen dabei helfen kann, Zucker und Süßstoffe einzusparen.
Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind
Bekannt als Sonnenschein, wird Vitamin D natürlich im Körper gebildet, wenn die Haut den ultravioletten B (UVB) Strahlen der Sonne ausgesetzt wird. In den letzten Jahren haben Forschungen gezeigt, dass Vitamin D den Serotoninspiegel, einen der wichtigsten Neurotransmitter, der unsere Stimmung beeinflusst, erhöht und dass ein Mangel mit Stimmungsstörungen, insbesondere saisonalen affektiven Störungen, in Verbindung gebracht werden kann.
Darüber hinaus deuten vorläufige Untersuchungen darauf hin, dass Vitamin-D-Mangel ein Risikofaktor für Depressionen bei älteren Erwachsenen ist.
Einige Menschen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Dunkle Haut hat zum Beispiel mehr Melanin, eine Substanz, die ultraviolette Strahlen blockiert. Arbeiten Sie tagsüber in geschlossenen Räumen, wohnen Sie weiter vom Äquator entfernt oder in einem Gebiet mit größerer Luftverschmutzung, um das Risiko eines Vitamin-D-Mangels zu erhöhen.
Lebensmittel zu essen: Lachs in Dosen mit Knochen ist reich an Vitamin D und enthält auch Omega-3-Fettsäuren. Suchen Sie nach alaskischem rosa Lachs oder Rotlachs mit Knochen. Andere Lebensmittel sind Käse und Eigelb. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel sind Milch, Sojamilch und Orangensaft.
Die Quintessenz
Kleine Ernährungsumstellungen können einen großen Unterschied darin machen, wie Sie sich mit der Zeit fühlen. Während die Erforschung von Nahrung und Stimmung noch im Anfangsstadium ist, können viele dieser Nahrungsmittel Sie aus anderen Gründen gesund halten.
Es mag verlockend sein, Lebensmittel zur Behandlung von Angstzuständen oder Depressionen zu verwenden, aber es sind weitere Untersuchungen aus groß angelegten klinischen Studien erforderlich. Wenn Sie an Depressionen oder anderen Erkrankungen leiden, ist es wichtig, dass Sie sich an Ihren Arzt wenden.
