Box Atemtechniken und Vorteile

Trotz des etwas exotischen Namens ist Box Breathing eine sehr einfache und sogar vertraute Art der Stressbewältigung. Wenn Sie jemals beim Laufen oder Hören von Musik in einem Rhythmus ein- und ausgeatmet haben, haben Sie die ersten Schritte unternommen. Boxenatmung ist eine Art von stimulierter Atmung, die einem bestimmten Rhythmus folgt und Ihnen dabei helfen kann, Stress zu minimieren.

Wie es funktioniert

Beim Boxenatmen, das auch als Vier-Felder-Atmen bezeichnet wird, atmen Sie bis zu vier Mal aus, halten Sie die Lunge für vier Mal leer, atmen Sie im gleichen Tempo ein und halten Sie die Luft für vier Mal in der Lunge, bevor Sie ausatmen und beginnen das Muster neu.

Vergleich mit anderen Formen des Stressmanagements

Boxenatmung hat nicht die physischen Vorteile von Bewegung oder die langfristigen mentalen und Belastbarkeitsvorteile von Meditation, hat aber definitiv ihren Platz als Stressbewältigungstechnik. Zum einen ist es sehr einfach zu lernen und zu üben. Außerdem kann es praktisch überall und zu jeder Zeit geübt werden, wenn Sie duschen, fernsehen oder sogar arbeiten.

Sie können es überall ausprobieren, wo Sie nicht so abgelenkt sind, dass Sie keine Aufmerksamkeit scheuen oder so anstrengend trainieren, dass Sie nicht darüber sprechen können. Sie können auch nur ein oder zwei Minuten lang Boxenatmung üben und die unmittelbaren Vorteile eines ruhigen Körpers und eines entspannteren Geistes erfahren. Sie können auch mehrere Minuten lang üben und dies sowie die längerfristigen Vorteile der Meditation, einschließlich erhöhter Belastbarkeit, erfahren Stress, verminderte Gefühle von Depressionen, erhöhte positive Gefühle und vieles mehr.

Was die Forschung sagt

Leider gibt es nicht viel Forschung speziell zum Thema Boxenatmung, da dies eine relativ neue Technik ist. Es gibt jedoch eine ganze Reihe von Forschungsarbeiten zu Atemübungen im Allgemeinen und zur schrittweisen Atmung, welche Kategorie von Atemübungen am besten geeignet ist. Natürlich gibt es auch Forschungen zu Visualisierung und Meditation, und die Praxis des Boxatmens kann beides erleichtern. Stellen Sie sich zur Visualisierung einfach vor, Sie füllen und entleeren einen Ballon zum Beispiel mit jedem Zyklus. Für die Meditation können Sie ein Mantra hinzufügen, um es zu wiederholen, anstatt bis vier zu zählen, und die Vorteile der Mantra-Meditation oder der transzendentalen Meditation nutzen, die sich als sehr vorteilhaft für die körperliche und geistige Gesundheit erwiesen hat. Hier sind einige Studienergebnisse, die die Wirksamkeit der Kastenatmung unterstützen können:

Studien zur transzendentalen Meditation und zur Stressreduzierung aufgrund von Achtsamkeit - eine andere Form der Meditation - haben ergeben, dass Meditation (mantrabasiert und achtsamkeitsbasiert) sowohl zu vermindertem Stress als auch zu Angstgefühlen, niedrigerem Blutdruck, größerem Glücksgefühl und verringerten Gefühlen führen kann von Depressionen. Dies ist zwar keine spezifische Untersuchung zur Boxenatmung, dies kann jedoch auf die Boxenatmung zutreffen, wenn Sie diese etwa 20 Minuten lang üben, da dies Ihnen dabei helfen kann, in einen meditativen Zustand zu gelangen.
Untersuchungen zur Tiefenatmung zeigen, dass es nicht nur zur Stressbewältigung, sondern auch zur Senkung des Blutdrucks und zur Minimierung des Bluthochdrucks nützlich ist.
Studien haben gezeigt, dass einfache Praktiken wie Atemübungen in Alltagssituationen wie dem Erleben von Testangst wirksam sind, manchmal in höherem Maße als komplexere Techniken zum Stressmanagement.

So üben Sie das Boxenatmen

Das Atmen von Kisten ist außerordentlich einfach zu üben. Entspannen Sie einfach Ihren Körper und gehen Sie wie folgt vor:

Lassen Sie die gesamte Luft in Ihrer Lunge bis auf vier ab.
Halten Sie Ihre Lunge für eine Zählung von vier leer.
Atme ein bis vier.
Halten Sie Ihre Lungen bis vier voll.

Das ist es! Sie können dies auf verschiedene Arten variieren. Wie bereits erwähnt, können Sie die Übung zu einer Art Mantra-Meditation machen, indem Sie ein Mantra aussprechen, anstatt bis vier zu zählen. "Mississippi" oder etwas mit vier Silben kann gut funktionieren. "Ich fühle mich so ruhig." "Ich bin gerade hier." Eine andere Variante besteht darin, vier Seiten einer Box zu visualisieren, die sich nacheinander oder in einer Linie in eine neue Farbe verwandeln, als würde die Box von einem Farbstift nachgezeichnet, den Sie in Ihrem Kopf halten, und dies zu einer Visualisierungsübung zu machen. Das Üben für fünf Minuten kann eine schnelle Pause vom Stress bedeuten. Wenn Sie jedoch länger üben (z. B. 10 bis 20 Minuten), kann dies unter den Schirm der Meditation fallen, was noch nachhaltigere Vorteile mit sich bringt.

Apps zum Ausprobieren

Es gibt verschiedene Apps, mit denen Sie das Boxenatmen oder andere Arten der schrittweisen Atmung üben können, um Stress abzubauen. Das Besondere an diesen Apps ist, dass sie Ihrer Praxis ein visuelles Element hinzufügen können. Wenn Sie ein visueller Anfänger sind, können Sie diese Atemtechniken mit der App bis zu dem Punkt üben, an dem Sie wirklich eine Verbindung zu ihnen herstellen. Anschließend können Sie visualisieren, was Sie in den Apps erleben, auch wenn Sie sie nicht verwenden, beispielsweise unter der Dusche oder währenddessen Fahren. Dies macht es für viele Menschen einfacher, die Techniken zu erlernen und sie mehr zu genießen. Hier sind einige der Top-Apps für die Boxenatmung und andere Arten von Atemübungen:

Box Breathing App: Dieses Programm kann für Apple- oder Android-Geräte heruntergeladen werden und verfügt über neun Nutzungsstufen, mit denen Sie die Praxis des Boxatmens wirklich fest im Griff haben und sie zu einem Teil Ihres Alltags machen können. Die App enthält vollständige und teilweise Audioaufforderungen und zeichnet Ihren Übungsverlauf auf, sodass Sie sehen können, wie viel Zeit Sie mit dieser Stressabbauaktivität verbringen. Die Macher der App behaupten, dass sie als "bestes Tool zum Erreichen eines Flow-Zustands" ausgezeichnet wurde. Dies ist eine wunderbare Unterscheidung aus Sicht des Stressmanagements und der Kreativität, obwohl unklar ist, wer diese Umfrage durchgeführt hat.
Atmen Sie 2 Entspannen Sie sich: Diese App ist sowohl für Apple- als auch für PC-orientierte Benutzer verfügbar und bietet eine breite Palette an zeitgesteuerten Atemübungen. Es wurde vom National Institute for Telehealth and Technology, einer Organisation des US-Verteidigungsministeriums, entwickelt. Eine seiner Stärken ist die grafische Funktion, mit der Sie feststellen können, woher ein Großteil Ihres Stresses stammt.
Universelle Atmung: Dies ist auch für iOS- und Android-Benutzer verfügbar und bietet eine Vielzahl visueller Übungen, die sich auf Ihre Atmung auswirken. Sie werden immer anspruchsvoller und helfen Ihnen, mit Ihren Atemübungen komplexere Fähigkeiten zu erlangen. Dies kann besonders für diejenigen Spaß machen, die eine Herausforderung lieben und sich in einer App langweilen, die sich zwar repetitiv anfühlt, aber die Vorteile von Beruhigungstechniken wie Atemübungen nutzen möchte.