Vermeiden Sie Schlafdiebe - kein Alkohol, Stress und Koffein

Dies ist die dritte Woche des Programms "Fall Asleep Faster". Probieren Sie die unten beschriebenen Fähigkeiten eine Woche lang aus. Betrachten Sie es als ein einwöchiges Experiment. Verpflichten Sie sich, diese einfachen Schritte jeden Tag der Woche zu befolgen.

Einführung

Was Sie tun werden: Bestimmte Dinge rauben dir den Schlaf. Sie machen es dir schwer einzuschlafen und dich mitten in der Nacht aufzuwecken. Dies sind die Schlafdiebe: Koffein, Alkohol und Angst. Diese Woche lernst du, sie am Abend zu meiden, um deinen Schlaf zu verbessern und schnell einzuschlafen. (Hinweis: Nikotin ist auch ein wichtiger Schlafdieb. Wir behandeln dies separat mit Tools zur Raucherentwöhnung.)
Wie es funktioniert: Koffein, ein Stimulans, hält den Körper wach und energetisiert. Dies ist tagsüber großartig, aber die Halbwertszeit von Koffein in Ihrem Körper beträgt sechs Stunden. Das bedeutet, dass Sie um 16:00 Uhr 100 mg Koffein zu sich nehmen und um 22:00 Uhr immer noch 50 mg in Ihrem Körper haben. Wenn Sie Alkohol zum Einschlafen verwenden, haben Sie keine tiefen Traumschlafzyklen, sodass Sie nachts leichter aufwachen können. Schließlich beeinträchtigt Stress unsere Fähigkeit einzuschlafen, indem er Ihrem Gehirn mitteilt, dass es etwas Wichtiges zu tun gibt, als nur zu schlafen. Das Vermeiden dieser Schlafdiebe am Abend verhindert, dass sie auf unser Gehirn und unseren Körper einwirken und den Schlaf beeinträchtigen.
Motiviert werden: Wenn Sie diese drei Schlafdiebe eliminieren, können Sie schneller einschlafen und besser schlafen. Auf diese Weise können Sie die ganze Nacht über besser schlafen und sich morgens erfrischt fühlen.

Die Schritte

1. Kein Koffein: Ihr Körper kann in sechs Stunden 50% einer Tasse Kaffee verarbeiten. Diese Woche, haben Sie kein Koffein in den sechs Stunden, bevor Sie schlafen gehen. Dies beinhaltet Schokolade und Tee. Die Idee ist, sich die bestmögliche Chance zu geben, jede Nacht einzuschlafen. Wenn Sie es sich angewöhnt haben, schnell einzuschlafen, können Sie abends wieder ein wenig Schokolade einführen.
2. Kein Alkohol: Trinken Sie in dieser Woche abends keinen Alkohol. Ein Glas Wein zum Abendessen ist in Ordnung, wenn Sie noch ein paar Stunden wach sind. Ihr Körper benötigt ungefähr eine Stunde pro Getränk, um den Alkohol zu verarbeiten. Das heißt, wenn Sie zwei Gläser Wein trinken möchten, sollten Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen fertig sein.
3. Stress: Wenn Sie zu viel über Ihren Tag und andere Sorgen nachdenken, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, schnell einzuschlafen. Sorgen und Ängste verursachen Stress. Stress setzt im Körper Hormone frei, die den Schlaf hemmen. Diese Woche vermeiden Sie Stress vor dem Schlafengehen. Wenn Sie die Abendnachrichten gelegentlich stören, sehen Sie sie sich nicht an. Vermeiden Sie stressige Telefonate und Diskussionen mit Ihrem Ehepartner oder Partner. Denken Sie über Ihren Tag nach, bevor Sie sich hinlegen, um zu verhindern, dass Sie ihn verarbeiten müssen, während Sie versuchen zu schlafen.

Engagement: Diese Woche werde ich abends Koffein, Alkohol und Stress vermeiden.

Tipps

• Das Vermeiden von Koffein am späten Nachmittag kann eine Herausforderung sein. Reduzieren Sie mindestens die Koffeinaufnahme um die Hälfte. Trinken Sie nachmittags einfach eine halbe Tasse Kaffee oder Tee. Diese Änderung sollte einen Unterschied machen, wenn Sie versuchen einzuschlafen.
• Wenn Sie abends ein warmes Getränk vermissen, probieren Sie Kräutertee. Kamille ist bekannt für seine entspannenden Eigenschaften.
• Seien Sie wirklich wachsam, wenn Sie abends auf Schokolade verzichten. Schokolade taucht in allem auf, von Kuchen bis Eiscreme. Vermeiden Sie es einfach für diese Woche. Sie können es wieder haben, sobald Sie schnell einschlafen.
• Die alkoholhaltige „Nachtmütze“, die häufig zum Einschlafen verwendet wird, sorgt für eine Nacht mit flachem, unbefriedigendem Schlaf. Finden Sie stattdessen einen anderen Weg, um sich auf das Zubettgehen vorzubereiten. Wir werden nächste Woche weitere nächtliche Rituale erforschen.
• Wenn Sie nachts gestresst sind oder wach liegen und über Arbeit nachdenken, versuchen Sie, Ihre Bedenken einige Nächte lang auf Papier zu schreiben, bevor Sie sich hinlegen. Dies hilft, sie aus dem Kopf zu bekommen und Platz für einen erholsamen Schlaf zu schaffen.

Wenn Sie Koffein, Stress und Alkohol bereits meiden, sollten Sie Ihren Abend auf andere Dinge untersuchen, die den Schlaf beeinträchtigen könnten. Wenn Sie zum Beispiel spät abends essen, kann sich Ihr Schlafmuster ändern. Durch das Stimulieren des Fernsehens kann sich der Zustand Ihres Körpers am Abend ändern. Versuchen Sie, alles ruhig und leise zu machen, damit Sie jede Nacht einschlafen können.
Denken Sie daran, probieren Sie diese Fähigkeit eine Woche lang aus, bevor Sie fortfahren. Es ist wichtig, dass Sie diese Fähigkeit beherrschen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Hier ist das ganze Programm. Geben Sie jedem einen soliden einwöchigen Versuch, und kommen Sie dann zurück und machen Sie den nächsten.

Schneller einschlafen

• Schneller einschlafen Programmübersicht
• Nur Schlaf (Woche 1)
• Tageslicht, Nachtdunkel (Woche 2)
• Vermeiden Sie Schlafdiebe (Woche drei)
• Nächtliches Ritual (4. Woche)