Wie kann eine Nachteule besser schlafen?

Nachtschwärmer leiden möglicherweise unter dem so genannten verzögerten Schlafphasensyndrom und haben möglicherweise ein höheres Risiko für schwerwiegende gesundheitliche Folgen und soziale Auswirkungen. Was verursacht die Tendenz, eine Nachteule zu sein? Wie können Nachteulen durch einfache Verhaltensänderungen lernen, besser zu schlafen? Entdecken Sie Möglichkeiten, um Schlafstörungen zu vermeiden, wenn Sie lange aufbleiben möchten.

Illustration von Brianna Gilmartin, Verywell

Was ist eine Nachteule??

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, wie jemand mit einer Nachteulenneigung definiert ist. Es ist hilfreich, einen Prozess zu verstehen, der zum normalen Schlaf beiträgt: den circadianen Rhythmus.
Wenn es problematisch ist, wird eine Nachteule als zirkadiane Rhythmusstörung angesehen. Der circadiane Rhythmus synchronisiert Prozesse im Körper, einschließlich der Neigung zum Schlafen und Wachen sowie hormoneller Schwankungen und sogar der Körpertemperatur. Nachtschwärmer haben eine zeitliche Verzögerung im Vergleich zur Dunkelheit.
Per Definition schläft eine Nachteule normalerweise zwei bis drei Stunden (oder länger) später ein, verglichen mit einer durchschnittlichen Person. Dies bedeutet oft, dass Sie nach Mitternacht einschlafen und die Tendenz, näher an 1 bis 2 Uhr morgens einzuschlafen, typisch ist. In einigen Fällen kann es noch weiter verzögert werden. Unter extremen Bedingungen kann eine Nachteule kurz vor Sonnenaufgang einschlafen. Dieses Timing kann ziemlich variabel sein, und die Tendenz kann über ein Spektrum hinweg fallen.
Abgesehen davon, dass Nachtschwärmer später einschlafen möchten und spät abends einen zweiten Wind der Produktivität bekommen, haben sie auch Schwierigkeiten, früher am Morgen aufzustehen. Ihr Schlafbedürfnis ist ähnlich wie bei anderen Erwachsenen, die sieben bis neun Stunden Schlaf benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen.
Wenn der Schlaf zu spät einsetzt, verzögert sich das Verlangen nach dem Aufwachen ebenfalls später. Für jemanden, der um 2 Uhr morgens einschläft, kann es sein, dass die Weckzeit erst um 10 Uhr morgens oder später eintritt. In einigen Fällen kann eine betroffene Nachteule bis in den frühen Nachmittag hinein schlafen.
Die Symptome eines verzögerten Schlafphasensyndroms können sein:

Schlafstörungen
Morgendliche Schläfrigkeit
Schlafentzugseffekte (Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen, vermehrte Schmerzen, Halluzinationen usw.)

Es wird angenommen, dass Nachteulen eine genetische Tendenz zu ihrem Zustand haben. Das verzögerte Schlafphasensyndrom betrifft etwa 10 Prozent der Bevölkerung. Es beginnt oft im Teenageralter, kann aber das ganze Leben über bestehen bleiben. Dies kann wichtige Folgen für die Gesundheit, das soziale und berufliche Funktionieren und das Wohlbefinden haben.

Folgen

Leider kann es schwerwiegende Folgen haben, eine Nachteule zu sein. Einige von ihnen spiegeln eine Gesellschaft wider, die die Bedingungen für das, was es ist, möglicherweise nicht erkennt und keine Unterkunft bietet. Die Gesundheit kann auch durch die heimtückischen Auswirkungen von Schlafentzug beeinträchtigt werden.
Es gibt einige beängstigende Statistiken über die Auswirkungen einer Nachteule. Jüngste Forschungsergebnisse belegen den Zusammenhang zwischen der Existenz einer Nachteule und einem um 10 Prozent erhöhten Sterberisiko. Es gibt auch eine höhere Inzidenz von anderen Gesundheitsproblemen, einschließlich:

Gewichtszunahme durch Stoffwechselstörungen
Herz-Kreislauf-Risiko (einschließlich Herzinfarkt)
Diabetes
Psychiatrische Störungen (Angstzustände, Depressionen usw.)
Alkohol- oder Drogenmissbrauch

Diese gesundheitlichen Auswirkungen können sich erst über einen längeren Zeitraum bemerkbar machen. Viele können mit den Auswirkungen von Schlafentzug, der natürlichen Verzögerung des Schlafbeginns und dem obligatorischen frühen Aufwachen in Verbindung gebracht werden.
Soziale Auswirkungen können sich dagegen schneller bemerkbar machen. Jemand mit einer Nachteulen-Tendenz kann beschuldigt werden, "faul" zu sein. Dies ist besonders häufig bei Teenagern, die diese Krankheit entwickeln.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, rechtzeitig aufzuwachen, kann dies zu chronischen Verzögerungen in der Schule oder bei der Arbeit führen. Es kann zu vermehrten Fehlzeiten kommen. Wenn Sie versuchen, in den frühen Morgenstunden produktiv zu sein, können Konzentrations-, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsprobleme Ihre Bemühungen beeinträchtigen.
Es kann auch Auswirkungen auf Beziehungen geben. Ein Partner kann den Grund für Schlafstörungen oder frühes Aufwachen möglicherweise nicht erkennen und Aspersionen auslösen. Dies kann zu Spannungen und weiteren Problemen führen.

Besser schlafen

Um Schlaflosigkeit zu beheben und die Auswirkungen von Schlafentzug zu vermeiden, gibt es einige einfache Verhaltensänderungen, die hilfreich sein können. In einigen Fällen kann die Teilnahme an einem formalen Programm für kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) hilfreich sein. Diese Therapie kann über einen Psychologen, einen Workshop, einen Online-Kurs, Bücher oder sogar Apps angeboten werden.
Berücksichtigen Sie diese Vorschläge, um einige Verbesserungen vorzunehmen.

Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
Stellen Sie einen Wecker ein und stellen Sie ihn quer durch den Raum, sodass Sie aus dem Bett steigen müssen, um ihn auszuschalten. Gehen Sie nicht wieder ins Bett. Verwenden Sie niemals den Schlummerknopf.
Erhalten Sie sofort nach dem Aufwachen (oder bei Sonnenaufgang) 15-30 Minuten Sonnenlicht.
Wenn es in den Wintermonaten zum Zeitpunkt des Aufwachens noch dunkel ist, sollten Sie eine Lichtbox verwenden.
Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen, auch wenn dies bedeutet, dass Sie Ihre Schlafenszeit verschieben müssen, um zu der Zeit zu passen, in der Sie sich von Natur aus müde fühlen.
Wenn Sie Ihre Schlafbedürfnisse nicht erfüllen, passen Sie die Schlafenszeit schrittweise in Schritten von 15 Minuten pro Woche früher an, um die Gesamtschlafzeit zu erhöhen.
Nachts nicht wach im Bett liegen. Wenn das Einschlafen länger als 15 Minuten dauert, stehen Sie auf und machen Sie etwas Entspannendes. Wenn Sie sich schläfriger fühlen, gehen Sie wieder ins Bett.
Bewahren Sie das Schlafzimmer als Schlaf-Refugium auf und reservieren Sie es ausschließlich für Schlaf und Sex.
Vermeiden Sie Bildschirmbeleuchtung ein bis zwei Stunden vor dem gewünschten Schlafenszeitpunkt.
Verbringen Sie die letzte Stunde vor dem Schlafengehen damit, sich zu entspannen und zu entspannen: Lesen, leise Musik hören oder einen vertrauten Film ansehen.

Minimieren Sie das Nickerchen tagsüber, um Ihren Schlaf nachts zu verbessern.
Trinken Sie in den vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein oder Alkohol.

Die wichtigste Empfehlung für Nachtschwärmer, früher einzuschlafen und leichter aufzuwachen, ist, eine festgelegte Wachzeit einzuhalten und jeden Tag nach dem Aufwachen Morgensonnenlicht zu bekommen und bei Schläfrigkeit ins Bett zu gehen.
Im Allgemeinen sollten Schlaftabletten und Alkoholkonsum vermieden werden. Diese sind oft unwirksam, und infolgedessen können Dosen eskalieren, um sogar eine bescheidene Wirkung zu erzielen. Dies kann das Risiko einer Überdosierung und möglicherweise des Todes erhöhen.

Ein Wort von Verywell

Wenn der Schlaf sehr destabilisiert ist und der Wunsch nach Schlaf über den 24-Stunden-Zeitraum zu schweben scheint, kann dies ein Problem darstellen, das als nicht-24-zirkadiane Störung bezeichnet wird. Die Konsultation eines vom Board zertifizierten Schlafarztes kann helfen, das Problem zu identifizieren.
Das Verfolgen mit Schlafprotokollen oder Aktigraphie kann sich als hilfreich erweisen. In einigen Fällen kann Melatonin erforderlich sein, um den Tagesrhythmus zu verankern. Andere Medikamente wie Hetlioz (Tasimelteon) können in ausgewählten Bevölkerungsgruppen, z. B. bei Blinden, nützlich sein.
Nachtschwärmer sollten immer genügend Zeit haben, um ihre Schlafbedürfnisse zu befriedigen. In einigen Fällen können Berufswahl und verspätete Schulanfangszeiten zusätzliche Erleichterung bringen.