So verbessern Sie Ihre Schlafgewohnheiten
Was sind die Gründe, warum du nicht schlafen kannst? Gibt es bewährte Methoden, die Ihnen helfen, heute Nacht besser zu schlafen? Was sollten Sie tun, wenn Sie alles ausprobiert haben, einschließlich Hausmitteln, und es einfach nicht funktioniert? Lassen Sie uns diese Probleme untersuchen und die Hilfe finden, die Sie zum Schlafen benötigen.
Was stimmt nicht mit meinem Schlaf??
Wir erwarten einen perfekten Schlaf. dass wir ins Bett kriechen, innerhalb von Minuten einschlafen, ohne Unterbrechung schlafen und völlig erfrischt aufwachen und bereit sind, unseren Tag zu beginnen. Aber ist das ein vernünftiger Standard??Kinder werden oft als Vorbild für perfekten Schlaf gepriesen, weil sie (größtenteils) genau das können, was wir beschrieben haben. Wenn wir reifen, verändern sich unsere Körper und unser Schlaf scheint ebenfalls von den Idealen der Kindheit abzuweichen.
Das Leben wird in gewisser Weise kompliziert. Es gibt neuen Zeitdruck, unser Schlaf wird durch andere (einschließlich Bettpartner und unsere eigenen Kinder) gestört und andere Gesundheitsprobleme (wie Nykturie, Sodbrennen und sogar Schmerzen) beeinträchtigen unseren Schlaf. Wenn wir älter werden, brauchen wir möglicherweise weniger Schlaf. Erwachsene über 65 benötigen im Durchschnitt nur 7 bis 8 Stunden.
Infolgedessen können wir den Schlaf nicht genießen, den wir in unserer Jugend kannten. In der Tat kann sich sogar der Zeitpunkt unseres Schlafs verschieben. Diejenigen, die sich im Zwielicht ihres Lebens befinden, werden oft früh wach und können nicht mehr so gut schlafen wie früher.
Einige unserer Erwartungen in Bezug auf unseren Schlaf könnten leicht fehlgeleitet sein. Beispielsweise ist der Gedanke, dass wir fast sofort nach dem Schlafengehen in unseren Betten einschlafen, möglicherweise unangemessen. Es sollte normalerweise in weniger als 15 bis 20 Minuten auftreten, aber es kann bis zu 30 Minuten dauern, wenn wir älter werden. Tatsächlich können Menschen, die in weniger als fünf Minuten einschlafen, "krankhaft schläfrig" sein. Das bedeutet, dass sie so schläfrig sind, dass sie schneller einschlafen, als es normalerweise der Fall ist. In einigen Fällen kann diese Fähigkeit, schnell einzuschlafen und schnell in den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) einzutreten, in übermäßiger Tagesmüdigkeit gesehen werden, die bei Schlafentzug oder Narkolepsie auftreten kann.
Einige Schlafforscher glauben, dass es normal sein könnte, nachts wach zu sein. (Die Tatsache, dass Sie die ganze Nacht durchschlafen, ohne sich zu bewegen, kann wiederum ein Zeichen für unzureichende Schlafdauer und erhöhten Schlafdruck sein.) Dieses Phänomen, nachts wach zu sein, wird als "leises Wachsein" bezeichnet und häufig beobachtet, wenn die Schlafgewohnheiten von Nicht-westliche Kulturen werden untersucht. Wenn Menschen in einer Gruppe auf engstem Raum schlafen, wird in der Nacht mehr Zeit wach verbracht. Das macht den Schlaf flüssiger. Es kann sein, dass Sie viel Zeit damit verbringen, sich zu unterhalten, einen Snack zu essen oder andere um Sie herum zu engagieren. In der Geschichte war ein fragmentierter Schlaf mit Wachheitsphasen mitten in der Nacht üblich, was sich beispielsweise in den Mitternachtsabenteuern in den Stücken von Shakespeare widerspiegelte.
Es kann tatsächlich normal sein, nachts aufzuwachen. Wenn wir in der Nacht aufwachen, können wir unabhängig von der Ursache den Schluss ziehen, dass etwas nicht stimmt. Wenn die Tagesfunktion keine Konsequenzen hat, ist dies möglicherweise nicht der Fall. Es ist normal aufzuwachen, sich umzudrehen, die Abdeckungen anzupassen, auf Geräusche zu reagieren und vielleicht sogar aufzustehen, um zu urinieren. (Das Aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, ist so häufig, wenn wir älter werden, dass Sie es nur schwer als "abnormal" bezeichnen können.) Viele Menschen schlafen leicht wieder ein und sind nicht betroffen. Das Problem beginnt, wenn unser schlechter Schlaf unser Leben beeinträchtigt. Wenn Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen nachts Konsequenzen haben, besteht die Motivation, die Ursache zu suchen.
Häufige Ursachen für Schlafstörungen und Schlaflosigkeit
Wenn wir wach liegen und beobachten, wie die Minuten im roten Licht unserer Wecker vergehen, eskaliert die Verzweiflung, schnell zu schlafen. Es gibt viele Gründe, die dazu führen können, und es kann erforderlich sein, über Ihre Situation nachzudenken, um auf den Grund zu gehen.Der häufigste Grund, warum Sie nicht schlafen können, ist auch der offensichtlichste: Sie sind nicht müde. Ihr Wunsch zu schlafen wird stark verringert, wenn Sie versuchen, zur falschen Zeit zu schlafen. Stell dir vor, du legst dich drei Stunden vor deiner normalen Schlafenszeit hin. Die Chance, dass du richtig einschlafen kannst, ist ziemlich gering. Dies hat mit dem circadianen Rhythmus unseres Körpers zu tun. Dieses System hilft, unsere Aktivitäten, einschließlich unseres Wunsches nach Nahrung und Schlaf, auf die äußere Umgebung abzustimmen. Probleme mit dem Timing des Schlafes können bei Schlafstörungen mit zirkadianem Rhythmus sowie bei vorübergehenden Zuständen wie Jetlag auftreten.
Wenn Sie mehr Zeit im Bett verbringen, als für Ihren Schlaf erforderlich ist, sind Sie auch langen Wachphasen ausgesetzt. Ältere Erwachsene brauchen weniger Schlaf. Überprüfen Sie daher, wie viel Schlaf Sie benötigen und wie viel Zeit Sie im Bett verbringen. Ein weiterer Grund, warum Sie nachts weniger schlafen möchten, ist das Nickerchen, das Sie tagsüber machen.
Eine sehr häufige Ursache für Schlafstörungen ist Stress und das Eindringen stimulierender Substanzen und Aktivitäten. Möglicherweise haben Sie Probleme, in der Nacht vor einem großen Test oder einer Präsentation einzuschlafen. In emotionalen Stressphasen, z. B. nach dem Tod eines geliebten Menschen, kann es auch zu Schlafstörungen kommen. Dies nennt man akute Schlaflosigkeit. Es vergeht normalerweise, wenn sich diese Stressfaktoren lösen. Ebenso können Stimulanzien wie Koffein und sogar Nikotin Ihren Schlaf stören.
Es kann Sie überraschen, zu erfahren, dass die nächtliche Belichtung, beispielsweise durch einen Fernseher oder einen Computerbildschirm, manchen Menschen das Einschlafen erschwert. Darüber hinaus kann Aerobic bis spät in die Nacht Sie wieder auf Touren bringen und Schlaflosigkeit hervorrufen.
Für diejenigen, die chronische Schlaflosigkeit haben, kann der Schlafraum ein Auslöser für Schlaflosigkeit durch Konditionierung werden. Die Schlafumgebung soll bequem sein und den Schlaf erleichtern. Es sollte kühl, leise und frei von Ablenkungen sein. Im Idealfall würden Sie keinen Fernseher oder Haustiere in Ihrem Schlafzimmer erlauben. Bettpartner können störend sein und manche Menschen entscheiden sich aus diesem Grund für getrennte Schlafbereiche.
Eine weitere häufige Ursache für Einschlafstörungen sind Aktivitäten vor dem Zubettgehen. Wenn Sie zu spät essen oder trinken, kann es zu Sodbrennen oder häufigen nächtlichen Ausflügen ins Badezimmer kommen. Es gibt allgemeine Richtlinien, um den Schlaf zu verbessern. Viele davon sollen die positiven Schlafgewohnheiten stärken. Sie sollten jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Unregelmäßige Schlafpläne können zu Schlafstörungen führen. Sie sollten eine Schlafenszeitroutine einhalten, einschließlich ruhiger, entspannender Aktivitäten, um den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen nicht entspannen können, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, in den Schlaf einzuschlafen.
Schließlich gibt es gesundheitliche Probleme, die Sie möglicherweise davon abhalten, nachts gut zu schlafen. Dies können häufige Probleme wie Sodbrennen oder Schmerzen sein, aber es gibt auch mehrere Schlafstörungen, die Schlafstörungen verursachen können. Einige davon sind:
- Schlaflosigkeit
- Schlafapnoe
- Syndrom der ruhelosen Beine
- Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus
Haupthilfsmittel, wenn Sie nicht schlafen können
Die erste Aufgabe, um nachts besser zu schlafen, ist die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene. Dies bezieht sich auf die Einhaltung der Richtlinien für einen besseren Schlaf. Diese Schritte mögen zunächst unkompliziert erscheinen, aber da sie eine Änderung Ihres Verhaltens in Bezug auf Ihren Schlaf beinhalten, können sie eine Herausforderung darstellen. Wenn Sie diese Änderungen gemeistert haben, müssen Sie möglicherweise andere Optionen prüfen.Für diejenigen, die Probleme mit Schlaflosigkeit haben, gibt es eine Handvoll Optionen, die Ihnen beim Schlafen helfen. Eine Behandlungsoption ist Schlafbeschränkung. Dies beinhaltet die Begrenzung der Zeit, die Sie im Bett verbringen (oft auf 7-8 Stunden), so dass Sie in der Zeit, in der Sie dort sind, mit größerer Wahrscheinlichkeit schlafen. Es kann auch nützlich sein, eine Verhaltensänderung zu beobachten, die als Stimuluskontrolle bezeichnet wird. Die Stimuluskontrolle hilft dabei, die Verbindung zwischen Ihrem Schlafzimmer und dem Nichtschlafen aufzuheben.
Es gibt andere nichtmedikamentöse Optionen, die hilfreich sein könnten. Einige Menschen finden Vorteile bei der Verwendung der Aromatherapie, obwohl Forschungsstudien deren Verwendung möglicherweise nicht unterstützen. Verschiedene Entspannungstechniken, einschließlich der Verwendung von Biofeedback- und Atemtechniken, können auch eine Verbindung zwischen Ihrem Geist und Ihrem Körper herstellen. Dies kann in Ihre Rituale zur Schlafenszeit einbezogen werden und erleichtert das Entspannen und den Übergang in den Schlaf.
Schließlich wenden Sie sich möglicherweise rezeptfreien Medikamenten zu, um Ihren Schlaf zu verbessern. Eines der häufigsten ist das natürlich vorkommende Hormon Melatonin. Es wird in vielen Apotheken und Kräuterergänzungsgeschäften verkauft. Es kann sehr effektiv sein, wenn Sie Schlaflosigkeit haben, die mit einem schlecht abgestimmten Tagesrhythmus zusammenhängt. Da das Risiko schwerwiegender Nebenwirkungen gering ist (am häufigsten tritt Schläfrigkeit auf), kann dies in Betracht gezogen werden. Andere pflanzliche Präparate (wie Baldrianwurzel) haben nicht viel Forschung, um ihre Wirksamkeit zu belegen.
Wenn Sie immer noch Probleme mit dem Schlafen haben, müssen Sie möglicherweise andere Optionen in Betracht ziehen, z. B. einen Schlafspezialisten aufsuchen.
Ernste professionelle Hilfe bei Schlafstörungen
Für diejenigen, die nach anstrengenden Veränderungen in Ihrer Schlafroutine und bei den Hausmitteln noch Hilfe beim Schlafen benötigen, kann es erforderlich sein, sich an einen Schlafprofi zu wenden. Möglicherweise möchten Sie zunächst die Angelegenheit mit Ihrem primären Gesundheitsdienstleister besprechen, aber Sie können auch einen Schlafarzt auswählen.Es gibt Diagnosetests, die bei der Beurteilung Ihrer Schlafstörungen hilfreich sein können, mit speziellen Tests auf Schlaflosigkeit. Es kann hilfreich sein, ein Schlafprotokoll zu führen oder Ihre Schlafmuster mit einem Actigraph (z. B. einem Fitness-Tracker) zu verfolgen. Weitere Tests mit einer Schlafstudie über Nacht, die als Polysomnogramm bezeichnet wird, können ebenfalls hilfreich sein, um Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom als potenzielle Ursache für Schlaflosigkeit zu identifizieren.
Der andere Vorteil des Gesprächs mit einem medizinischen Fachpersonal besteht darin, dass Sie über die Verwendung von Schlaftabletten sprechen können. Es gibt zwei Hauptklassen von verschreibungspflichtigen Medikamenten, die Ihnen beim Schlafen helfen können: Benzodiazepine und Nonbenzodiazepine. Die Liste der Schlaftabletten ist lang und enthält Medikamente wie Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra und andere. Diese sollten nicht länger als ein paar Wochen angewendet werden. Wenn die Schlaflosigkeit anhält, möchten Sie möglicherweise eine andere Behandlung in Anspruch nehmen. Insbesondere können Sie eine Überweisung an einen Psychologen beantragen, der Sie möglicherweise in der kognitiven Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBTI) unterrichten kann.
