So verbessern Sie Ihre Schlafeffizienz
Schlaflosigkeit ist durch Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen gekennzeichnet. Je schlimmer es wird, desto mehr Zeit wird wach verbracht, wenn man im Bett liegt. Es kann hilfreich sein, Schlafstörungen zu verstehen, indem Sie die Schlafeffizienz untersuchen. Diese Messung kann auch zu Änderungen der Schlafgewohnheiten führen, die die Schlaftiefe und -qualität verbessern können. Erfahren Sie, wie Sie den Schlaf durch die Definition und Berechnung der Schlafeffizienz verbessern können.
Was ist die Definition und Berechnung der Schlafeffizienz?
Die Schlafeffizienz ist das Verhältnis der Gesamtschlafdauer (Gesamtschlafdauer) in einer Nacht zur Gesamtschlafdauer im Bett. Wenn ein Mann beispielsweise in einer bestimmten Nacht 8 Stunden im Bett verbringt, aber tatsächlich nur vier dieser Stunden schläft, beträgt seine Schlafeffizienz für diesen Abend 50% (vier geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent). Ein weiteres Beispiel: Eine Frau, die sechs von acht Stunden im Bett schläft, hat eine Schlafeffizienz von 75 Prozent (sechs geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent)..
Wenn eine Person die meiste Zeit, die sie im Bett liegt, tatsächlich schläft, wird sie als schlafeffizient (oder als eine Person mit hoher Schlafeffizienz) angesehen. Wenn eine Person jedoch einen Großteil der Zeit wach im Bett verbringt, wird dies nicht als Schlafeffizienz angesehen (oder die Person hat eine niedrige Schlafeffizienz). Dies tritt häufig bei Schlaflosigkeit auf.
Ein effizienter Schlaf führt zu einem tieferen Schlaf von höherer Qualität mit weniger Unterbrechungen. Es kann zu einem Gefühl von Energie und Ruhe beim Erwachen führen, während ein ineffizienter Schlaf zu einem Gefühl von Müdigkeit und Unruhe führen kann. Um eine gute Schlafeffizienz zu erreichen, wird empfohlen, keine zusätzliche Zeit im Bett zu verbringen.
Die Bedeutung der verschiedenen Schlafwirkungsgrade
Eine Schlafeffizienz von 85 Prozent oder mehr wird als normal angesehen, während eine Schlafeffizienz von über 90 Prozent als sehr gut angesehen wird. Eine Schlafeffizienz von weniger als 85 Prozent gilt als schlecht und ist ein Zeichen dafür, dass eine Person effizienter schlafen muss. Schlaflosigkeit führt oft zu einer Schlafeffizienz von 75 Prozent oder weniger. Wenn die Schlafeffizienz nahe bei 100 Prozent liegt, kann dies darauf hinweisen, dass die Person nicht genügend Schlaf bekommt, weil sie nicht genügend Zeit im Bett hat, um ihre Schlafbedürfnisse zu befriedigen.
Möglichkeiten zur Verbesserung der Schlafeffizienz
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Schlafeffizienz zu verbessern. Viele dieser Vorschläge können in grundlegende Empfehlungen zur Verbesserung des Schlafs (Schlafhygiene genannt) oder als Teil einer strukturierten Behandlung namens kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) einbezogen werden..
Erstelle ein Schlaf-Refugium
Das erste, was Sie tun müssen, um die Schlafeffizienz zu verbessern, ist, das Bett und das Schlafzimmer als Schlafplatz zu reservieren. Dies kann bedeuten, dass alle möglichen Ablenkungen beim Schlafen beseitigt werden. Es sollte kein Fernsehen laufen und keine Musik gespielt werden. Wenn Sie es gewohnt sind, Fernsehen oder Musik zu hören, sollten Sie daran arbeiten, diese Gewohnheiten zu brechen und in einer ruhigen, dunklen und friedlichen Atmosphäre schlafen zu gehen.
Alle Lichter sollten aus sein, besonders Blinken, Blinken oder besonders helle Lichter. Handys sollten nicht im Bett angeschaut werden, da die Lichter des Bildschirms das Gehirn stimulieren und wach halten können. Die potenziellen Geräusche eines Mobiltelefons sollten ebenfalls stummgeschaltet werden. Am besten lassen Sie das Telefon in einem anderen Raum (z. B. in der Küche) aufladen..
Steigern Sie die Assoziation zwischen Bett und Schlaf
Das Bett sollte nicht für andere Aktivitäten als Schlaf oder Sex verwendet werden. Dies sollte auch dazu beitragen, die Schlafeffizienz zu verbessern. Wenn Sie nicht im Bett schlafen, sondern ein Buch lesen oder fernsehen, werden Sie darin geschult, das Bett mit Weckaktivitäten zu verknüpfen. Wach liegen und 2 Stunden lang lesen erhöht die Gesamtzeit im Bett und verringert die berechnete Schlafeffizienz erheblich. Das Bett sollte nur mit dem Schlafen oder Einschlafen verbunden sein, und daher sollten alle anderen Aktivitäten aus dem Bett gestrichen werden.
Beobachten Sie die Stimuluskontrolle und stehen Sie auf, wenn Sie wach sind
Wenn Sie länger als 15 bis 20 Minuten wach sind, wird nach den Regeln der Reizkontrolle empfohlen, aufzustehen, das Schlafzimmer zu verlassen und etwas Entspannendes zu tun. Wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen, kehren Sie in das Schlafzimmer zurück, um zu schlafen. Dies hilft Ihnen dabei, besser im Bett zu schlafen.
Seien Sie tagsüber aktiv und trainieren Sie
Bewegung wird auch als Methode zur Verbesserung der Schlafeffizienz empfohlen. Wenn Sie tagsüber trainieren, wird der Körper müde, und wenn am Ende des Tages die Zeit zum Schlafen kommt, ist der Körper bereit und wartet.
Schützen Sie die Zeit vor dem Schlafengehen und entspannen Sie sich, bevor Sie schlafen gehen
Eine entspannende Aktivität ist auch oft für kurz vor dem Schlafengehen zu empfehlen. Dies kann das Duschen oder Baden oder das Lesen eines Buches (an einem anderen Ort als im Bett) umfassen. Eine ruhige, entspannende Aktivität kann dazu beitragen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und die Gesamteffizienz des Schlafs zu verbessern.
Betrachten Sie die Schlafkonsolidierung, um Ihren Schlaf zu verbessern
Wenn alles andere fehlschlägt, kann der Schlaf verbessert werden, indem Schlafbeschränkungen oder Schlafkonsolidierungen beachtet werden. Indem Sie die Zeit im Bett reduzieren, um Ihren Schlafbedürfnissen besser gerecht zu werden, verbringen Sie mehr Zeit im Bett und schlafen tatsächlich. Dies kann erreicht werden, indem eine festgelegte Weckzeit eingehalten und die Schlafenszeit verzögert wird. Oft ist es hilfreich, die Gesamtzeit im Bett auf 6 oder 7 Stunden zu beschränken. Es kann einige Tage dauern, bis sich die Vorteile dieser Änderung bemerkbar machen. Wenn tagsüber Schläfrigkeit auftritt, kann die Gesamtzeit im Bett schrittweise verlängert werden, bis der Schlafbedarf vollständig gedeckt ist. Am besten nehmen Sie diese Änderungen unter Anleitung eines Schlafmediziner vor.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie mit einer schlechten Schlafeffizienz oder Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, wenden Sie sich an weitere Hilfe. Die Behandlung mit CBTI kann sehr effektiv sein. Es ist möglich, die langfristige Einnahme von Schlaftabletten zu vermeiden, die ihre eigenen Nebenwirkungen haben können. Lassen Sie sich bei Bedarf von einem vom Vorstand zertifizierten Schlafarzt untersuchen.
