So verbessern Sie Ihre Selbstbeherrschung

Selbstkontrolle ist die Fähigkeit, Reaktionen zu regulieren und zu verändern, um unerwünschte Verhaltensweisen zu vermeiden, erwünschte Verhaltensweisen zu steigern und langfristige Ziele zu erreichen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Besitzen von Selbstbeherrschung wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden sein kann. Gemeinsame Ziele wie Abnehmen, regelmäßiges Sporttreiben, gesunde Ernährung, Verzögern, Aufgeben von schlechten Gewohnheiten und Geldsparen sind nur einige lohnende Ambitionen, von denen die Menschen glauben, dass sie Selbstbeherrschung erfordern.

Menschen verwenden häufig eine Vielzahl von Begriffen für Selbstkontrolle, einschließlich Disziplin, Entschlossenheit, Grobheit, Willenskraft und Standhaftigkeit.

Psychologen definieren Selbstkontrolle typischerweise als:

• Die Fähigkeit, Verhaltensweisen zu kontrollieren, um Versuchungen zu vermeiden und Ziele zu erreichen
• Die Fähigkeit, Befriedigung zu verzögern und unerwünschten Verhaltensweisen oder Drängen zu widerstehen
• Eine begrenzte Ressource, die erschöpft werden kann

Bedeutung

Wie wichtig ist Selbstbeherrschung in Ihrem Alltag? Eine 2011 von der American Psychological Association durchgeführte Umfrage ergab, dass 27 Prozent der Befragten einen Mangel an Willenskraft als Hauptfaktor für die Verhinderung des Erreichens ihrer Ziele angaben.

Unabhängig davon, ob Sie abnehmen, einen Universitätsabschluss erwerben oder mit dem Rauchen aufhören möchten, ist es einfach zu glauben, dass das Erreichen eines Ziels nur eine Frage der Kontrolle Ihres Verhaltens ist. Die Mehrheit der Befragten glaubt, dass Selbstbeherrschung sowohl erlernt als auch gestärkt werden kann. Forscher haben auch eine Reihe verschiedener Faktoren und Strategien identifiziert, die Menschen dabei helfen können, ihre Selbstkontrolle zu verbessern.

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit besserer Selbstkontrolle gesünder und glücklicher sind.

In einem Experiment hatten Schüler, die mehr Selbstdisziplin zeigten, bessere Noten, höhere Testergebnisse und wurden eher zu einem wettbewerbsorientierten akademischen Programm zugelassen. Die Studie ergab auch, dass für den akademischen Erfolg die Selbstkontrolle ein wichtigerer Faktor war als die IQ-Werte.

Die Vorteile der Selbstkontrolle beschränken sich nicht nur auf akademische Leistungen. Eine Langzeit-Gesundheitsstudie ergab, dass Menschen, denen im Kindesalter ein hohes Maß an Selbstbeherrschung zugeschrieben wurde, im Erwachsenenalter weiterhin ein hohes Maß an körperlicher und geistiger Gesundheit aufwiesen.

Befriedigung verzögern

Die Fähigkeit, die Befriedigung zu verzögern oder darauf zu warten, dass Sie das bekommen, was Sie wollen, ist ein wichtiger Teil der Selbstkontrolle. Menschen sind oft in der Lage, ihr Verhalten zu kontrollieren, indem sie die Befriedigung ihres Verlangens verzögern. Zum Beispiel könnte eine Person, die eine bestimmte Diät befolgt, versuchen, die Versuchung zu vermeiden, sich ungesunden Lebensmitteln hinzugeben. Diese Person verzögert ihre Befriedigung und wartet, bis sie eine gelegentliche Belohnung genießen kann.

Um die Befriedigung zu verzögern, müssen kurzfristige Wünsche zugunsten langfristiger Belohnungen verschoben werden. Forscher haben herausgefunden, dass die Fähigkeit, die Befriedigung zu verzögern, nicht nur für das Erreichen von Zielen wichtig ist, sondern auch eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden und den Gesamterfolg im Leben spielt.

Können Sie der Versuchung mit verzögerter Befriedigung widerstehen??

Der Marshmallow-Test

Der Psychologe Walter Mischel führte in den 1970er Jahren eine Reihe berühmter Experimente durch, in denen die Bedeutung einer verzögerten Befriedigung untersucht wurde. In diesen Experimenten hatten die Kinder die Wahl: Sie konnten sich entscheiden, gleich eine Kleinigkeit zu essen (normalerweise einen Keks oder einen Marshmallow) oder sie konnten eine kurze Zeit warten, um zwei Snacks zu bekommen. Zu diesem Zeitpunkt ließ der Forscher das Kind mit einem einzigen Leckerbissen in einem Raum allein.

Es ist nicht überraschend, dass viele der Kinder sich entschlossen, die einzige Behandlung zu sich zu nehmen, als die Experimentatoren den Raum verließen. Einige Kinder konnten jedoch auf die zweite Belohnung warten.

Die Forscher fanden heraus, dass Kinder, die in der Lage waren, die Befriedigung zu verschieben, um eine höhere Belohnung zu erhalten, auch mit höherer Wahrscheinlichkeit bessere schulische Leistungen erbrachten als Kinder, die der Versuchung sofort nachgaben.

Das "Hot-and-Cool" -System

Basierend auf seinen Forschungen schlug Mischel ein sogenanntes "Hot-and-Cool" -System vor, um die Fähigkeit zu erklären, die Befriedigung zu verzögern. Das heiße System bezieht sich auf den Teil unserer Willenskraft, der emotional und impulsiv ist und uns dazu drängt, auf unsere Wünsche einzugehen. Wenn dieses System übernimmt, können wir unseren momentanen Wünschen nachgeben und vorschnell handeln, ohne die möglichen langfristigen Auswirkungen zu berücksichtigen.

Das kühle System ist der Teil unserer Willenskraft, der rational und nachdenklich ist und es uns ermöglicht, die Konsequenzen unseres Handelns zu berücksichtigen, um unseren Impulsen zu widerstehen. Das coole System hilft uns dabei, nach Wegen zu suchen, um uns von unserem Drang abzulenken und angemessenere Wege zu finden, um mit unseren Wünschen umzugehen.

Ego-Erschöpfung

Untersuchungen haben ergeben, dass Selbstkontrolle eine begrenzte Ressource ist. Selbstbeherrschung stärkt sie langfristig. Wenn Sie Selbstkontrolle üben, können Sie diese mit der Zeit verbessern. Kurzfristig ist die Selbstbeherrschung jedoch begrenzt. Wenn Sie Ihre gesamte Selbstbeherrschung auf eine Sache konzentrieren, wird es schwieriger, Ihre Selbstbeherrschung auf nachfolgende Aufgaben im Laufe Ihres Tages auszuüben.

Psychologen bezeichnen diese Tendenz als Ego-Depletion. Dies geschieht, wenn die Leute bei einer Aufgabe ihren Willenskraftvorrat aufgebrauchen und nicht in der Lage sind, sich selbst zu beherrschen, um die nächste Aufgabe zu erledigen.

Wie Ego-Erschöpfung Ihre Willenskraft sabotieren kann

Link zur Gesundheit

Selbstkontrolle ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verhaltens. Was Sie zum Frühstück essen, wie oft Sie trainieren und ob Sie regelmäßig zum Arzt gehen, sind alles Entscheidungen, die von Ihrer Selbstbeherrschung beeinflusst werden und Ihre Gesundheit beeinträchtigen können.

Forscher haben herausgefunden, dass Selbstkontrolle eine Reihe von möglichen Einflüssen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben kann:

• In einer Studie war es weniger wahrscheinlich, dass Kinder, die ein höheres Maß an Selbstbeherrschung aufwiesen, im Jugendalter übergewichtig wurden.
• Eine andere Studie ergab, dass Teilnehmer, die ihre Willenskraft für eine nicht verwandte Aufgabe aufgebraucht hatten, eher der Versuchung nachgaben, wenn sie später eine Belohnung erhielten.
• Studien haben auch gezeigt, dass Kinder, die im Kindesalter mit Selbstbeherrschung zu kämpfen haben, in der High School auch häufiger Drogen und Alkohol konsumieren.

Während es klar ist, dass Selbstkontrolle für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verhaltens entscheidend ist, glauben einige Experten, dass eine Überbetonung der Wichtigkeit von Willenskraft schädlich sein kann. Der Glaube, dass Selbstbeherrschung allein uns helfen kann, unsere Ziele zu erreichen, kann dazu führen, dass Menschen sich selbst die Schuld geben, wenn sie der Versuchung nicht widerstehen können. Es kann auch zu einem Gefühl der erlernten Hilflosigkeit führen, wenn Menschen das Gefühl haben, dass sie nichts tun können, um eine Situation zu ändern. Infolgedessen können Menschen schnell aufgeben oder einfach aufhören, es angesichts von Hindernissen zu versuchen.

Welche Ursachen erlernte Hilflosigkeit?

Motivation und Überwachung

Laut dem Psychologen und Forscher Roy Baumeister ist der Mangel an Willenskraft nicht der einzige Faktor, der die Zielerreichung beeinflusst. Wenn Sie auf ein Ziel hinarbeiten, müssen drei wichtige Komponenten vorhanden sein:

1. Es muss ein klares Ziel und die Motivation zur Veränderung geben. Ein unklares oder zu allgemeines Ziel (Abnehmen) und eine unzureichende Motivation können zum Scheitern führen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie mit einer bestimmten Motivation ein klar definiertes Ziel erreichen (10 Pfund verlieren).
2. Sie müssen Ihre Handlungen auf das Erreichen des Ziels hin verfolgen. Es reicht nicht aus, nur das Ziel zu setzen. Sie müssen Ihr Verhalten jeden Tag überwachen, um sicherzustellen, dass Sie die Dinge tun, die getan werden müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
3. Sie brauchen Willenskraft. Die Fähigkeit, Ihr Verhalten zu kontrollieren, ist ein entscheidender Faktor für die Erreichung eines Ziels. Erfreulicherweise deutet die Forschung darauf hin, dass Menschen Schritte unternehmen können, um ihre verfügbare Willenskraft optimal zu nutzen.

Verbesserung der Selbstkontrolle

Während die Forschung darauf hindeutet, dass Selbstkontrolle ihre Grenzen hat, haben Psychologen auch herausgefunden, dass sie gestärkt werden kann. Wirksame Strategien umfassen:

• Vermeiden Sie die Versuchung. Auf diese Weise können Sie die verfügbare Selbstkontrolle optimal nutzen. Das Vermeiden von Versuchungen stellt sicher, dass Sie Ihre verfügbare Selbstkontrolle nicht "verbrauchen", bevor sie wirklich benötigt wird.
• Vorausplanen. Berücksichtigen Sie mögliche Situationen, die Ihre Lösung beeinträchtigen könnten. Welche Maßnahmen werden Sie ergreifen, um zu vermeiden, dass Sie nachgeben, wenn Sie in Versuchung geraten? Untersuchungen haben ergeben, dass vorausschauendes Planen die Willenskraft verbessern kann, selbst in Situationen, in denen Menschen die Auswirkungen von Ego-Depletion erfahren haben.
• Übe dich in Selbstbeherrschung. Während Ihre Kontrolle kurzfristig erschöpft sein kann, verbessert es Ihre Willenskraft im Laufe der Zeit, wenn Sie regelmäßig Verhaltensweisen anwenden, bei denen Sie sich selbst kontrollieren müssen. Denken Sie an Selbstbeherrschung als Muskel. Während harte Arbeit den Muskel kurzfristig erschöpfen kann, wird der Muskel mit der Zeit stärker, wenn Sie ihn weiter trainieren.
• Versuchen Sie, sich auf jeweils ein Ziel zu konzentrieren. Das gleichzeitige Setzen vieler Ziele (wie das Erstellen einer Liste von Neujahrsvorsätzen) ist normalerweise ein ineffektiver Ansatz. Die Erschöpfung Ihrer Willenskraft in einem Bereich kann die Selbstbeherrschung in anderen Bereichen verringern. Wählen Sie am besten ein bestimmtes Ziel und konzentrieren Sie Ihre Energie darauf. Sobald Sie die Verhaltensweisen, die zum Erreichen eines Ziels erforderlich sind, in Gewohnheiten verwandelt haben, müssen Sie nicht mehr so ​​viel Aufwand betreiben, um sie aufrechtzuerhalten. Sie können dann Ihre Ressourcen verwenden, um andere Ziele zu erreichen.

Ein Wort von Verywell

Selbstkontrolle ist eine wichtige Fähigkeit, die es uns ermöglicht, das Verhalten zu regulieren, um unsere langfristigen Ziele zu erreichen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Selbstkontrolle nicht nur für die Zielerreichung wichtig ist. Menschen mit größerer Willenskraft tendieren dazu, in der Schule besser abzuschneiden, ein höheres Selbstwertgefühl und eine bessere körperliche und geistige Gesundheit zu haben. Selbstbeherrschung ist zwar eine begrenzte Ressource, doch Untersuchungen deuten darauf hin, dass es Dinge gibt, die Sie tun können, um Ihre Willenskraft im Laufe der Zeit zu verbessern und zu stärken.

Wie Willenskraft Ihre Selbstbeherrschung verbessern kann