Wie man in 30 Tagen besser schläft und Schlaflosigkeit behebt

Sie haben endlich Ihre Sollbruchstelle erreicht. Nach einer weiteren Nacht, in der Sie geworfen und gewendet haben, einem Morgen, an dem Sie Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen, und einem Tag, an dem Sie gegen Schläfrigkeit und Müdigkeit kämpfen, sind Sie entschlossen, besser zu schlafen und Ihre Schlaflosigkeit zu beheben. Dies kann ein bedeutendes und lebensveränderndes Ziel sein, und es kann auch ohne Plan ein wenig einschüchternd sein. Wo solltest du überhaupt anfangen? Glücklicherweise können Sie eine Reihe spezifischer Änderungen vornehmen, die Ihnen helfen, besser zu schlafen. Nehmen Sie sich die nächsten 30 Tage Zeit, um sich darauf zu konzentrieren, wie Sie diesen Rat umsetzen können. Sie werden feststellen, dass Sie den Schlaf Ihrer Träume genießen können.

Sich zu einem besseren Schlaf verpflichten

Bevor Sie sich auf den Weg zur persönlichen Verbesserung machen, sollten Sie Ihr Engagement offen einschätzen. Sind Sie bereit, einige schwierige Entscheidungen zu treffen? Ist es eine gute Zeit in Ihrem Leben, sich auf Ihren Schlaf zu konzentrieren und die notwendigen Grenzen zu setzen? Können Sie diesen Prozess bis zu seinem Ende durchschauen? Wenn Ihr Leben in Aufruhr ist, ist dies möglicherweise nicht die perfekte Gelegenheit, um sich auf Ihren Schlaf zu konzentrieren. Aber wenn Sie bereit und gewillt sind, Ihren Schlaf zu verbessern, gibt es keine bessere Zeit als die Gegenwart, um einige Änderungen vorzunehmen.
Verändern Sie sich in diesem Prozess nicht, indem Sie einen Teil der harten Arbeit nicht erledigen. Ihre Belohnung kommt zu gegebener Zeit, und die Verbesserung Ihres Schlafes ist Ihre Ausdauer und Ihr Engagement wert.

In 30 Tagen besser schlafen

Die folgenden Schritte dienen als Anleitung und Unterstützung bei Ihren Bemühungen, besser zu schlafen. Es kann im Laufe eines Monats implementiert werden, wobei jedem der 30 Tage verschiedene Aufgaben zugewiesen werden. Der Zeitplan enthält wichtige Änderungen, damit frühere Aufgaben die erforderliche Zeit haben, um wirksam zu werden. Die meiste Zeit der ersten Woche zielt zum Beispiel auf die Verbesserung Ihres Schlafumfelds ab, nachdem die Empfehlung, Ihre Wachzeit zu korrigieren, in Kraft getreten ist. Einige der Grundlagen, die diese Woche durch Selbstreflexion geschaffen wurden, werden jedoch später eine Grundlage bilden. Wie später empfohlen wird, ist das Erstellen einer entspannenden Pufferzone und das Zubettgehen bei Schläfrigkeit mit einigem Aufwand verbunden, während gleichzeitig die Umstellung der Verwendung von Substanzen möglicherweise einfacher wird.
Es gibt Empfehlungen, die in verschiedenen Situationen für verschiedene Menschen fruchtbar und korrigierend sind. Einige Themen sind für Ihre Situation nicht relevant (z. B. Raucherentwöhnung, wenn Sie bereits Nichtraucher sind).
Der letzte Teil dieses Plans soll einige der losen Enden aufräumen, einschließlich Bedingungen, die den Schlaf untergraben können. Wenn sich die frühen Änderungen nicht als wirksam oder relevant erwiesen haben, kann dies daran liegen, dass andere Probleme im Spiel sind. Letztendlich kann es nützlich sein, mit einem Schlafarzt zu sprechen, der Ihnen die persönliche Unterstützung bietet, die Sie zur Überwindung verbleibender Probleme benötigen, wenn Ihre Bemühungen am Ende nicht belohnt werden. Dieser Ratschlag ist im Allgemeinen für alle gut, aber wenn Sie ihn sorgfältig an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen, kann er von unschätzbarem Wert sein.

Den Plan umsetzen, um besser schlafen zu können

Sie können einen Schritt pro Tag machen, um Ihren Schlaf zu verbessern. Nachstehend finden Sie Vorschläge für die tägliche Arbeit von 30 Tagen. Es ist nicht erforderlich, dass sich alles in einer geordneten Weise entfaltet: Möglicherweise müssen Sie für eine bestimmte Aufgabe mehr Zeit aufwenden, und umgekehrt können Sie durch Empfehlungen, die für Sie irrelevant sind, aufatmen. Passen Sie den Plan so gut wie möglich an Ihre Bedürfnisse und Ihre Situation an und lassen Sie dabei Flexibilität zu.
Was auch immer Sie tun, bleiben Sie dabei. Ihre Belohnung ist nicht nur ein besserer Schlaf, sondern auch eine verbesserte Vitalität und Funktion während des Tages. Das Ziel ist Ihrer Bemühungen sehr würdig, und Sie sollten dafür gelobt werden, dass Sie sich dem Prozess verpflichtet haben.

• Tag 1: Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Beginnen Sie mit der Erstellung eines regelmäßigen Schlafplans. Diese Weckzeit ist an Wochentagen, Wochenenden und an Ihren freien Tagen gleich. Wählen Sie daher eine Zeit, die für Sie am besten geeignet ist.
• Tag 2: Entfernen Sie die Elektronik aus dem Schlafzimmer. Dazu gehören Fernsehen, Computer, Mobiltelefone und sogar elektronische Lesegeräte. 
• Tag 3: Sperren Sie die Haustiere aus dem Schlafzimmer. Während Ihre Haustiere gerne mit Ihnen schlafen, können sie mit ihrem Verhalten und ihrer Hautschuppe zu Schlafstörungen beitragen.
• Tag 4: Berechnen Sie Ihren Schlafbedarf. Möglicherweise benötigen Sie die traditionellen acht Stunden Schlaf oder tun dies am besten mit mehr oder weniger. Finden Sie heraus, was Sie wirklich brauchen.
• Tag 5: Schlafen Sie zur richtigen Zeit für Sie. Einige Menschen tun es besser mit "früh ins Bett, früh aufstehen", während andere natürliche Nachteulen sind. Sie arbeiten besser mit Ihren natürlichen Rhythmen.
• Tag 6: Zahle deine Schlafschulden ab. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen haben, ist jetzt die Zeit, Ihre Schlafschulden nachzuholen. Sie können Ihre Schlafzeiten verlängern, ein Nickerchen machen und lernen, klug mit Koffein umzugehen.

• Tag 7: Lernen Sie den Unterschied zwischen Schläfrigkeit und Müdigkeit. Möglicherweise stellen Sie nicht fest, dass es wichtige Unterschiede gibt, die bei der Identifizierung und Behandlung der Ursachen von Schlaflosigkeit hilfreich sind.
• Tag 8: Geh nur ins Bett, wenn du schläfrig bist. Sie werden leichter einschlafen und die Nacht besser durchschlafen, wenn Sie zu Bett gehen, wenn Ihr Körper bereit ist und nicht, wenn die Uhr dies verlangt.
• Tag 9: Erstellen Sie eine entspannende Pufferzone mit Schlafritualen. Bereiten Sie Ihren Körper auf den Schlaf vor, indem Sie ihn mit leisen Aktivitäten ansprechen.
• Tag 10: Vermeiden Sie Alkohol in der Nähe der Schlafenszeit. Während Alkohol Sie schläfrig machen kann, stört es den guten Schlaf.
• Tag 11: Schneiden Sie das Koffein aus. Bei den meisten Menschen sollte Koffein vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen vermieden werden.
• Tag 12: Aufhören zu rauchen und schlafen gehen. Rauchen stört Ihren Schlaf in mehrfacher Hinsicht. Nikotin ist ein Stimulans. Da es süchtig macht, kann es auch zu einem Aufwachen aufgrund von Nikotinverlangen kommen. Die Auswirkungen auf die Atemwege können auch zu Schnarchen und Schlafapnoe führen.
• Tag 13: Trainieren Sie zur richtigen Zeit. Sport kann helfen, den Schlaf zu verbessern, aber heftiges Training kurz vor dem Schlafengehen ist möglicherweise nicht sinnvoll.

• Tag 14: Verringern Sie die Häufigkeit von Ausflügen ins Badezimmer, um zu pinkeln. Eine volle Blase kann Ihren Schlaf stören. Erfahren Sie, welche Faktoren dazu beitragen können, dass Sie nachts aufstehen müssen.
• Tag 15: Vermeiden Sie Sodbrennen in der Nacht. Nächtliches Sodbrennen kann nicht nur Ihren Schlaf stören, sondern auch ein größeres Gesundheitsrisiko darstellen als tagsüber saurer Reflux. Erfahren Sie, wie Sie dies verhindern können, indem Sie ein leichteres Abendessen einnehmen, früher essen und keine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. Das Schlafen mit Kopf und Schultern auf einer Steigung kann ebenfalls hilfreich sein.
• Tag 16: Nachts nicht wach im Bett liegen. Wenn Sie in 15 bis 20 Minuten nicht einschlafen können, ist es besser, das Bett zu verlassen und einige entspannende Aktivitäten zu genießen, bis Sie sich schläfrig fühlen.
• Tag 17: Beherrschen Sie Ihren Stress mit Entspannungstechniken. Wenn Sie Probleme mit Stress haben, wenn Sie versuchen, schlafen zu gehen, benötigen Sie Taktiken wie das Planen Ihrer sorgenvollen Zeit und die Anwendung von Entspannungsmethoden.
• Tag 18: Machen Sie sich eine Liste für den Rennsport. Wenn Sie beim Versuch, zu schlafen, rasende Gedanken haben, sollten Sie eine Taktik wie das Erstellen einer Liste anwenden, damit Sie etwas unternehmen und sich dann entspannen können.

• Tag 19: Anstatt zu versuchen zu schlafen, ändern Sie den Fokus, um sich auszuruhen. Das frühe Aufwachen oder das Aufwachen während der Nacht kann Ihr normales Muster sein. Möglicherweise müssen Sie sich darauf konzentrieren, sich auszuruhen, anstatt zu schlafen.
• Tag 20: Mach kein Nickerchen. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, kann dies nachts zu Schlaflosigkeit führen, wenn Sie sich vor dem Schlafengehen nicht schläfrig fühlen.
• Tag 21: Beschränken Sie Ihre Zeit im Bett und konsolidieren Sie Ihren Schlaf. Geh nur ins Bett, wenn du schläfrig bist.
• Tag 22: Behandeln Sie die zugrunde liegenden Stimmungsstörungen, einschließlich Angstzuständen und Depressionen. Ihre schlechte Schlafqualität kann ein Symptom für eine Stimmungsstörung sein. Eine Diagnose und eine angemessene Behandlung können Ihrem Schlaf helfen und Ihr Leben verbessern.
• Tag 23: Schnarchen und Schläfrigkeit sind gleichbedeutend mit Schlafapnoe. Wenn Sie schnarchen und tagsüber schläfrig sind, können Sie Schlafapnoe haben. Die Behandlung dieser Krankheit kann Ihr Leben verbessern.
• Tag 24: Beruhige deine unruhigen Beine. Dies ist ein weit verbreitetes Syndrom, das Ihren Schlaf stören kann.
• Tag 25: Konzentrieren Sie sich auf Gewichtsverlust. Übergewicht trägt zu Risiken für Schlafapnoe und unruhige Beine bei. In der Zwischenzeit kann ein schlechter Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen oder dazu, dass Sie nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren. Es ist ein Teufelskreis, den Sie durchbrechen müssen.

• Tag 26: Setzen Sie sich dem morgendlichen Sonnenlicht aus. Die morgendliche Sonneneinstrahlung oder die Verwendung eines Lichtkastens kann bei einigen Schlafphasensyndromen helfen.
• Tag 27: Den Wecker loswerden. Das Drücken der Snooze-Taste kann zu einfach sein.
• Tag 28: Überlegen Sie, ob Sie zu müde sind. Schlafapnoe, Narkolepsie und das, was Sie essen und trinken, können zur Schläfrigkeit des Tages beitragen.
• Tag 29: Machen Sie Schlaf zur Priorität. Nachdem Sie viele Faktoren berücksichtigt haben, die sich auf Ihren Schlaf auswirken, können Sie sich ganz darauf konzentrieren, die Faktoren zu ändern, die Sie können.
• Tag 30: Suchen Sie einen Schlafarzt auf. Wenn Sie immer noch Schlafstörungen haben oder vermuten, dass Sie an einer Krankheit wie Schlafapnoe leiden, ist es an der Zeit, eine Schlafstudie durchzuführen.