Vor- und Nachteile eines mehrphasigen Schlafplans

Was wäre, wenn Sie mit weniger Schlaf auskommen könnten? Wie würden Sie zusätzliche vier bis sechs Stunden Wachsamkeit pro Tag verbringen? Dies ist das Versprechen (oder vielleicht die Illusion) eines mehrphasigen Schlafplans - eines angepassten Schlafmusters, bei dem Sie in kurzen, über Tag und Nacht verteilten Zeiträumen einnicken. Ziehen Sie die Vor- und Nachteile eines mehrphasigen Schlafplans in Betracht, um festzustellen, ob Sie Ihren Schlafbedarf möglicherweise mit unterschiedlichen Mustern decken können.

Geschichte der Schlafmuster

Wir neigen dazu, eine sehr westlich industrialisierte Vorstellung davon zu haben, wie ein Schlafplan aussehen sollte. Wir glauben, dass es über durchschnittlich acht Stunden über Nacht ununterbrochen auftreten sollte. Wir sollten in 15 bis 20 Minuten einschlafen, uns kaum an das Erwachen in der Nacht erinnern und vollkommen erholt aufwachen. Wir sollten nicht verlangen, dass wir später am Tag ein Nickerchen machen. Dies ist möglicherweise ideal für einen modernen Arbeiter, der tagsüber in einem traditionellen Beruf beschäftigt ist. Aber was ist mit verschiedenen Zeitplänen, die in den vergangenen Jahren üblicher waren??
Variationen in den Schlafmustern im Laufe der Geschichte
Überlegen Sie, wie der Schlaf in der Vorgeschichte aufgetreten sein könnte. Wahrscheinlich bestand ein normaler Grad an Varianz. Unsere Vorfahren haben wahrscheinlich aus Sicherheits- und Schutzgründen in Gruppen geschlafen. Dieser Schlaf war wahrscheinlich stärker fragmentiert, da er möglicherweise kurz nach Sonnenuntergang begonnen und bis zum Sonnenaufgang verlängert wurde. Je nach Breitengrad und Jahreszeit hat dies möglicherweise den natürlichen Schlafbedarf überschritten. Das Muster kann zu längeren Wachphasen während der Nacht beigetragen haben, um den Unterschied zwischen der Gesamtzeit im Bett und dem durchschnittlichen Schlafbedarf auszugleichen.
Es gibt einige historische Beweise für Schlaf, die durch eine Zeit der Wachsamkeit geteilt wurden. Dies wurde möglicherweise während einer Nachtwache, von Seeleuten und in religiösen Gemeinschaften (wie Mönchen und Nonnen) verwendet, die einen Mitternachtsgottesdienst befolgten. Literaturangaben beschreiben einen ersten und einen zweiten Schlaf, die durch eine Wachphase in der Nacht voneinander getrennt sind.
Das Wachintervall hatte möglicherweise Stunden gedauert und beinhaltete Arbeit, kleine Mahlzeiten, Besuche bei anderen oder andere Aktivitäten bei Kerzenschein. Diese Wachphase hat möglicherweise eine Zeit der Dunkelheit unterbrochen, die sonst die Fähigkeit zum Schlafen überstieg. Im Allgemeinen führte der zweiphasige Schlaf zu einer Schlaf- (und Wach-) Gesamtzeit, die sich nicht von den festgelegten Schlafbedürfnissen unterschied.
Moderne Schlafpläne zur Optimierung der Produktivität
In der heutigen Zeit bestand ein gewisses Interesse daran, modifizierte Schlaf-Wach-Zeitpläne zu verwenden, um die Produktivität zu maximieren, indem die Gesamtschlafzeit verringert wird. Dies kann für Solosegler attraktiv sein, die auf Kurs bleiben müssen und nicht über Nacht schlafen können. Schichtarbeiter können sich auf kurze Schlafphasen in untypischen Intervallen verlassen. In vielen Fällen führen diese Zeitpläne zu einem gewissen Grad an Schlafentzug, da das Schlafbedürfnis möglicherweise nicht erfüllt wird.

Beispiele

Betrachten Sie einige Beispiele für geänderte Schlafpläne, die im letzten Jahrhundert entwickelt wurden.
Dymaxion-Zeitplan
Diese Routine wurde von einem Harvard-Aussteiger namens Buckminster Fuller entwickelt und wird von Ermüdungserscheinungen mit einem gewissen Maß an Flexibilität bestimmt. Der Name ist ein Sinnbild für Dynamik, Maximum und Spannung. Fuller würde mehrere Stunden arbeiten, kurz ein Nickerchen machen und dann wieder routinemäßig arbeiten. Dieser Zeitplan rund um die Uhr ermöglichte ihm ein tägliches Wachleben von 22 Stunden. Leider führen 2 Stunden Schlaf zwangsläufig zu erheblichen Schlafentzugseffekten.
Uberman Schedule
Dieser regulierte Zeitplan ermöglicht ein 20-minütiges Nickerchen im Abstand von vier Stunden. Dies geschieht wie am Schnürchen, unabhängig vom Schlafwunsch. Es kann sein, dass es nicht die circadianen Beiträge zu Schlaf und Wachheit widerspiegelt. Es führt auch zu zwei Stunden Gesamtschlaf pro Tag und, in Kürze, zu Schlafentzug.
Jedermann-Zeitplan
Für diejenigen, die erkennen, dass sie nicht unbesiegbar sind, gibt es den Everyman-Zeitplan. Es spiegelt die wissenschaftliche Erkenntnis wider, dass eine bestimmte Menge an konsolidiertem Kernschlaf über Nacht bei Dunkelheit stattfinden soll. Es ermöglicht drei Stunden Schlaf, normalerweise während der Nacht, und dann drei 20-minütige Nickerchen zwischen diesen längeren Perioden. Infolgedessen werden insgesamt vier Stunden Schlaf erzielt, was für die meisten Menschen immer noch nicht ausreicht.

Arbeiten Sie?

Es ist selbstverständlich, sich zu fragen, ob ein mehrphasiger Schlafplan geeignet ist, um die Schlafbedürfnisse zu erfüllen und die Tagesproduktivität und -funktion zu optimieren. Diese Zeitpläne können den starken Einfluss der Schlafkonsolidierung durch Schlafbeschränkung (eine wirksame Behandlung von Schlaflosigkeit) widerspiegeln. Dies kann die Tiefe des Schlafes erhöhen, der erhalten wird. Abhängig vom Zeitpunkt der Schlafphasen kann es auch zu natürlichen circadianen Warnsignalen kommen. Aufgrund dessen fühlen sich viele Menschen am frühen bis mittleren Nachmittag schläfrig, so dass es natürlich erscheinen kann, dann schlafen zu wollen.
Betrachten Sie Schlaf in Bezug auf Appetit und Nahrungsaufnahme. Es gibt kein Dekret, das besagt, dass jeder Mensch drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen muss, um sich nicht hungrig zu fühlen und normal zu funktionieren. Es besteht ein normaler Varianzgrad. Genauso wie unser Körper eine unterschiedliche Kalorienaufnahme und ein gleichmäßiges Timing toleriert, gilt dies wahrscheinlich auch für den Schlaf. Ohne ausreichend zu essen, kommt es jedoch schnell zu Gewichtsverlust und Mangelernährung. Es ist vernünftig, sich über ähnliche Auswirkungen bei Schlafentzug Sorgen zu machen, die häufig bei mehrphasigem Schlaf auftreten.

Vor-und Nachteile

Berücksichtigen Sie vor der Einführung eines geänderten Schlafplans einige der potenziellen Vorteile und Vor- und Nachteile einer strikten Einhaltung eines mehrphasigen Schlafplans.
Polyphasischer Schlafplan
Berücksichtigen Sie einige der Vorteile der Anpassung Ihres Schlafplans.

Reduzierte Schlafzeiten können die Produktivität steigern
Kann den Schlafbedarf decken, wenn der Gesamtschlaf dem Schlafbedarf entspricht
Kann einige circadiane Forderungen widerspiegeln (wie den Wunsch nach einem Nickerchen am Nachmittag)
Kann die Schlaftiefe verbessern (zunehmender Schlaf bei langsamen Wellen) durch Entzug
Der Adenosinspiegel kann mehrmals täglich zurückgesetzt werden, wodurch möglicherweise die geistige Klarheit verbessert wird
Es ist normal, am Ende eines Schlafzyklus (etwa in zweistündigen Intervallen) aufzuwachen, und es kann verlockend sein, dann aufzustehen
Kann dazu beitragen, atypische zirkadiane Muster oder Work-Life-Anforderungen (einschließlich Schlafphasensyndrom oder Schlafstörung bei Schichtarbeit) zu berücksichtigen.
Wahrscheinlicheres klares Träumen aufgrund von REM-Schlaffragmentierung (es kann jedoch auch Schlaflähmungen und andere gemischte Bewusstseinszustände potenzieren, die zu Schlafverhalten führen)
Es ist möglich, von Schlafentzug zu leben (genauso wie der Körper mit minimalen Kalorien überleben kann)

Polyphasischer Schlafplan Cons
Leider gibt es viele mögliche Nachteile und Nachteile eines mehrphasigen Schlafplans.

Es kann unweigerlich zu Schlafentzug führen, wenn nicht genügend Zeit zum Schlafen aufgewendet wird, um den Schlafbedarf zu decken (mit möglicherweise schwerwiegenden Folgen).
Es kann sein, dass es die Anforderungen des Schlafantriebs oder des circadianen Warnsignals nicht erfüllt, um die Qualität von Schlaf und Wachheit zu optimieren
Menschen sind kognitiv und körperlich viel stärker beeinträchtigt, als sie mit einem Mangel an Einsicht in die Beeinträchtigung feststellen
Bei Menschen mit einer Veranlagung für bipolare Störungen kann dies zu Wahnsinnsperioden führen
Häufige Nebenwirkungen sind Appetitveränderungen, Schüttelfrost, Stimmungsschwankungen, Verstopfung und Augenschmerzen
Es beeinflusst die Hormonfreisetzung (Unterdrückung des Wachstumshormons und Beeinflussung der Hormone Schilddrüse, Leptin und Ghrelin) und stört die Herzfrequenz, den Stoffwechsel, den Blutdruck und andere zirkadiane Muster
Es spiegelt für die meisten nicht den Tagesrhythmus wider und erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Brustkrebs und erhöhte Sterblichkeit
Die Gesellschaft kann den Anforderungen möglicherweise nicht gerecht werden, was negative soziale Auswirkungen hat, einschließlich Störungen der beruflichen und der Beziehung

Die Herausforderungen können sein, nachts wach zu bleiben, nach kurzen Schlafphasen aufzuwachen, die Abhängigkeit von Koffein oder Alkohol zu erhöhen, die Auswirkungen von Licht und Temperatur bei der Regulierung von Schlaf und Wachheit und die Aufrechterhaltung der Routine bei schlechtem Gefühl

Ein Wort von Verywell

Schlaf hat eine wichtige Funktion für Gesundheit und Wohlbefinden. Es sollte nicht vernachlässigt werden. Wenn der Schlafbedarf ausreichend gedeckt ist, fühlen sich die meisten besser. Wenn ein atypischer Zeitplan erforderlich oder ausgewählt ist, sollte der Schlafbedarf von Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden gedeckt werden, um die Gefahr von Schlafentzug zu vermeiden. Schläfriges Fahren darf wegen der hohen Unfallgefahr auf keinen Fall toleriert werden.
Eines Tages könnten Menschen in der Lage sein, ihren Schlafbedarf zu verringern. Möglicherweise kann die Effizienz des Systems gesteigert werden. Wenn Sie aufwachen und sich erfrischt fühlen, erhalten Sie möglicherweise weniger Schlaf. Leider müssen wir uns derzeit noch an die Grenzen unseres sterblichen Körpers halten und die vorhandenen Prozesse respektieren, um unsere Schlaffähigkeit zu optimieren.