Ein grundlegendes Skript zur Achtsamkeitsmeditation bei sozialer Angststörung

Im Folgenden finden Sie ein Skript zur Achtsamkeitsmeditation, mit dessen Hilfe Sie die soziale Angststörung (SAD) überwinden können..

Dieses Skript basiert auf grundlegenden Meditationen und solchen zur Bewältigung von Angstzuständen. Wähle einen ruhigen Ort und eine ruhige Zeit, um deine Meditation zu üben. Möglicherweise möchten Sie auch einen Timer einstellen, der das Ende Ihrer Meditation anzeigt. Ein Bereich zwischen 20 und 40 Minuten ist eine typische Übungsdauer.

Wenn Sie das Drehbuch lieber anhören möchten, können Sie auch die folgende Passage aufzeichnen und über Kopfhörer abspielen.

Beginnen Sie Ihre Meditation, indem Sie eine Position auswählen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einer aufmerksamen, aber bequemen Haltung, dem geraden Rücken, den Händen auf dem Schoß und den Füßen flach auf dem Boden.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausgeglichen sind und sich nicht anstrengen. Lockern Sie die enge Kleidung und schließen Sie die Augen.

Bemerken Sie allmählich die Stille Ihres Körpers. Entspannen Sie Bauch, Brust und Schultern und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.

Atme tief durch die Nase ein, lasse die Luft zu deinem Zwerchfell hinunterströmen und lasse sie dann los.

Wiederholen Sie den Atemzug und lassen Sie die Luft sanft durchströmen. Achten Sie beim Ausatmen auf ein Gefühl der Ruhe. Lassen Sie Verspannungen und Stress los, während Sie allmählich einen angenehmen Rhythmus für Ihre Atmung finden.

Achten Sie beim Ein- und Ausatmen auf Ihre Gedanken und Gefühle.

Sie könnten anfangen, sich Gedanken über die Zukunft zu machen oder an die Vergangenheit zu denken - es ist normal, dass Ihre Gedanken wandern. Einige Gefühle und Gedanken mögen sehr belastend sein, aber tun Sie Ihr Bestes, um zu beobachten und nicht zu urteilen.

Notieren Sie sich den Gedanken oder das Gefühl und was es ist: Vielleicht haben Sie sich Sorgen wegen eines bevorstehenden gesellschaftlichen Ereignisses gemacht oder über ein Gespräch nachgedacht, das nicht so gut lief.

Wenn ein negativer Gedanke oder ein negatives Gefühl Ihre Aufmerksamkeit erregt, notieren Sie dies und konzentrieren Sie sich dann wieder auf Ihren Atem. Es ist für Ihren Verstand selbstverständlich, sich Ihren sozialen und Leistungsängsten zu stellen, aber versuchen Sie nicht, sich selbst gegenüber kritisch zu sein.

Beachten Sie den Gedanken oder das Gefühl, aber folgen Sie ihm nicht und lassen Sie Ihren Verstand es nicht verfolgen. Erkenne, dass es einfach ein Gedanke ist: Es ist das, was dein Verstand tut. Sie können es bemerken und dann loslassen.

Stellen Sie sich am Strand vor, auf dem warmen Sand liegend.

Eine erfrischende Brise weht herein und Sie fühlen sich entspannt. Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken und Gefühle sind wie der Wind oder die Wellen, die rollen, und fahren Sie mit Ihrer Atmung fort und lassen Sie alles zum Wind und zu den Wellen werden.

Fühle wie die Wellen kommen und gehen. Bleiben Sie ruhig und lassen Sie Ihre Gedanken sich bewegen und verändern. Atmen.

Denken Sie absichtlich an eine Situation, die Sie fürchten. Stellen Sie sich vor, Sie sprechen mit Fremden oder halten eine Rede.

Setzen Sie sich zu den unangenehmen Gedanken und Gefühlen, die diese Situation mit sich bringt, und lassen Sie sie einfach sein, ohne sich zu wehren.

Entspannen Sie sich und lassen Sie die Gedanken und Gefühle allmählich auflösen. Widerstand lässt die Not bleiben, Akzeptanz lässt die Negativität nach.

Denken Sie daran, dass Sie immer etwas Angst haben werden. es ist unmöglich, dass es vollständig verschwindet. Anstatt Widerstand zu leisten, sollten Sie lernen, Ihre Gedanken und Gefühle willkommen zu heißen, sie zu akzeptieren und dann zu spüren, wie sie davonschweben.

Wenn Sie sich während Ihres Tages in einem Moment des Glücks befinden, ergreifen Sie es und behalten Sie das Gefühl in Ihrem Bewusstsein.

Zählen Sie bis zu 15 Sekunden, damit Ihr Gehirn neue Wege einschlagen und festigen kann. Je öfter Sie diese Pfade verwenden, desto tiefer werden die Rillen. Fröhliche Gedanken füllen schließlich diese Furchen.

Wenn Sie bereit sind, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam wieder auf Ihren Atem. Gehen Sie dann zu Ihrem Körper und Ihrer Umgebung. Bewege dich sanft, öffne deine Augen und strecke dich.

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