Wie überwinde ich meine Angst vor öffentlichen Reden?

Haben Sie Angst vor öffentlichen Reden? In diesem Fall ist die Expositionstherapie eine Möglichkeit, sich allmählich an das Reden in der Öffentlichkeit zu gewöhnen und Angstzustände zu überwinden.

Expositionstherapie im öffentlichen Raum

Obwohl die Expositionstherapie in der Regel von einem Therapeuten im Rahmen einer Behandlung wie der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) durchgeführt wird, können Sie Expositionen im Rahmen eines Selbsthilfeprogramms auch alleine üben.

Die Prämisse hinter der Expositionstherapie ist, dass Sie im Laufe der Zeit den Situationen ausgesetzt werden müssen, die Sie fürchten, um sich selbst zu desensibilisieren und Angstzustände abzubauen.

Heute vor einem riesigen Auditorium aufzustehen und eine Rede zu halten, wäre kein Beispiel für eine Belichtungstherapie. Stattdessen müssen Sie kleine Schritte unternehmen und kleine Ziele erreichen, die Ihnen Selbstvertrauen geben und Ihre Kraft stärken, um mit schwierigeren Situationen fertig zu werden.

Vermeidungsverhalten

Beim Üben von Expositionen ist es wichtig, sich nicht auf sogenannte "Teilvermeidungsstrategien" einzulassen. Zum Beispiel eine Rede halten, aber direkt aus Ihren Notizen lesen und niemals das Publikum anschauen. Stattdessen müssen Sie alles tun, was Sie ängstlich und nervös macht. aber mach es nach und nach, wenn du weniger ängstlich wirst.

Eine Möglichkeit, Belichtungen zu üben, wenn Sie nur eingeschränkten Zugang zu Situationen haben oder immer noch zu ängstlich sind, besteht darin, sie in imaginären Szenarien durchzuführen, bevor Sie sich mit der Realität befassen. Das Durchführen von Aufnahmen im realen Leben wird als "in vivo" bezeichnet, auf das Sie aufbauen können, wenn Sie bereit sind.

Angst Hierarchie

Im Folgenden finden Sie eine Beispielhierarchie mit Situationen, die Sie im Rahmen Ihres Expositionstrainings durchlaufen können.

Jeder wird verschiedene Szenarien fürchten, daher ist es wichtig, die Liste auf das zuzuschneiden, was für Sie am sinnvollsten ist.

Denken Sie daran, dass Sie mit der Situation beginnen möchten, die am wenigsten Angst und Unruhe verursacht, und sich schrittweise auf das schwierigste Szenario vorbereiten möchten.

1. Lesen Sie eine Zeitungspassage vor einem Freund. Wählen Sie eine Passage, die Ihrer Meinung nach einen Freund oder ein Familienmitglied interessiert, und fragen Sie, ob Sie sie laut vorlesen können.
2. Nehmen Sie an einer Vorlesung teil und stellen Sie eine Frage. Scannen Sie die Zeitung nach anstehenden Seminaren oder Vorträgen, besuchen Sie eines, das Sie interessiert, und stellen Sie mindestens eine Frage an die Person, die den Vortrag hält.
3. Stellen Sie während eines Arbeitstreffens eine Frage oder machen Sie einen Kommentar. Anstatt still zu bleiben, mache einen Kommentar oder stelle eine Frage. Dies ist eine großartige Gelegenheit, sich rechtzeitig darauf vorzubereiten, dass Sie Selbstvertrauen entwickeln und Ängste überwinden können.
4. Mach auf einer Party einen Toast. Wenn Sie an einer Dinnerparty teilnehmen, bieten Sie an, dies selbst zu tun, anstatt die mehr abgehenden Gäste den Toastprozess monopolisieren zu lassen.
5. Angebot, bei einem Buchclubtreffen zu präsentieren. Treten Sie einem Buchclub bei, und wenn es Zeit für jemanden ist, über ein bestimmtes Buch zu sprechen, bieten Sie an, das Gespräch zu führen.
6. Vortrag an einer Schule zum Karrieretag. Bieten Sie an, zum Karrieretag in die Schule Ihres Sohnes oder Ihrer Tochter zu gehen und darüber zu sprechen, was Sie beruflich machen.

1. Nehmen Sie an einem Kurs teil, um eine Präsentation zu halten. Suchen Sie sich einen Kurs aus, für den Sie eine mündliche Präsentation durchführen müssen.
2. Nehmen Sie an einem Schauspielkurs teil. Viele schüchterne Schauspieler nahmen an Schauspielkursen teil, um soziale Ängste zu überwinden. Sie können das Gleiche tun und die Erfahrung auch als Sprungbrett für Ihre Angsthierarchie nutzen.
3. Nehmen Sie an einem öffentlichen Kurs teil. Melden Sie sich für einen Kurs an, der sich speziell mit öffentlichen Reden befasst.
4. Join Toastmasters. Toastmasters ist eine Gruppe, die entwickelt wurde, um Ihr Selbstvertrauen in der Öffentlichkeit zu stärken und Ängste zu überwinden.

Der Zweck der Angsthierarchie besteht darin, Sie allmählich gefürchteten Situationen auszusetzen. Damit die Expositionstherapie funktioniert, müssen Sie sich so lange in den Situationen aufhalten, dass Ihre Angst abnimmt und Sie für das auslösende Szenario desensibilisiert werden.

Wenn Sie feststellen, dass eine Situation immer noch problematisch ist, bleiben Sie dabei, bis sich Ihre Angst verringert hat, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

Wenn Ihre soziale Angst im Allgemeinen schwerwiegend ist und Selbsthilfestrategien nicht ausreichen, um Ihre Angst zu mindern, sollten Sie sich an einen Psychologen oder Ihren Arzt wenden, um eine Überweisung zu veranlassen. Es gibt wirksame Behandlungen für SAD, wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und Medikamente, die einen Unterschied in Ihrem Leben bewirken können.