Wie üben Sie geführte Bilder für Angst?

Bei geführten Bildern für soziale Ängste werden Visualisierungstechniken verwendet, um Ihren Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. Mit anderen Worten, Sie schließen die Augen und stellen sich die Sehenswürdigkeiten und Geräusche eines Ortes vor, an dem Sie sich entspannen können.

Arten von geführten Bilddarstellungen

Die gebräuchlichste Visualisierung ist ein tropischer Strand, warme Sonne und beruhigende Meeresgeräusche. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass eine andere vorgestellte Szene besser für Sie geeignet ist, z. B. das Sitzen vor einem lodernden Feuer in einer stürmischen Nacht, sollten Sie diese Einstellung auf jeden Fall verwenden. Die Art der Szene ist nicht wichtig. Entscheidend ist, dass Sie sich jeden Anblick, jedes Geräusch und jeden Geruch vorstellen und sich dorthin transportieren.

Wie geleitete Bilder der sozialen Angst helfen können

Geführte Bilder können bei Ihrer Angst helfen, indem sie es Ihnen ermöglichen, mit negativen Emotionen umzugehen. Zusätzlich zu den oben aufgeführten Beispielen kann es auch verwendet werden, um positive Ergebnisse in verschiedenen sozialen und Leistungssituationen zu visualisieren. Anstatt das Schlimmste abzubilden, können Sie mit Hilfe von geführten Bildern das bestmögliche Ergebnis erzielen, bevor Sie in eine Situation eintreten.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für die Verwendung von Bildern.

• Ein Musiker, der Leistungsangst hat, könnte sich mithilfe von Bildern vorstellen, die Leistungsangst auf einem bestimmten Niveau zu überwinden.
• Ein Athlet, der mit Leistungsangst lebt, kann sich eher einen Wettkampf und ein Gefühl der Entspannung als Angst vorstellen.
• Ein Schauspieler mit Leistungsangst könnte sich vorstellen, wie er voller Selbstvertrauen und ohne Angst durch eine Szene läuft.
• Ein Student mit Leistungsangst könnte sich vorstellen, dass er einen Vortrag ohne Angst halten kann.
• Ein sozial ängstlicher Mensch könnte sich vorstellen, auf eine Party zu gehen und eine gute Erfahrung zu machen.

Beispiel einer Guided Imagery Visualisierung

Im folgenden Beispiel für geführte Angstbilder wird die beliebte Strandeinstellung verwendet. Wenn Sie sich für eine andere Einstellung entscheiden, ersetzen Sie einfach die unten aufgeführten Details durch die für das von Ihnen verwendete Szenario relevanten.

Wichtig: Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Entspannungsübung beginnen.

1. Finden Sie einen ruhigen Ort, der frei von Ablenkungen ist

Legen Sie sich auf den Boden oder lehnen Sie sich in einen Stuhl. Enge Kleidung lösen und Brille oder Kontaktlinsen entfernen. Legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß oder auf die Armlehnen des Stuhls. Wählen Sie einen Zeitpunkt und einen Ort, an dem Sie wissen, dass Sie wahrscheinlich nicht unterbrochen werden.

2. Atme langsam und gleichmäßig ein paar Mal

Wenn Sie dies noch nicht getan haben, üben Sie einige Minuten lang Zwerchfellatmung. Atme tief in dein Zwerchfell hinein, ähnlich wie du es in einem Yoga-Kurs machen würdest. Diese Art der Atmung hilft Ihnen, sich noch weiter zu entspannen.

3. Wenn Sie sich entspannt fühlen, schließen Sie vorsichtig Ihre Augen

Stellen Sie sich vor, Sie liegen an einem wunderschönen einsamen Strand. Stellen Sie sich weichen, weißen Sand um Sie herum und kristallklares Wasser mit sanften Wellen am Ufer vor. Stellen Sie sich einen wolkenlosen Himmel über Ihnen und Palmen vor, die sich in der Brise hinter Ihnen wiegen. Halten Sie weiterhin die Augen geschlossen und stellen Sie sich diese wunderschöne tropische Szene vor.

4. Atmen Sie ein und riechen Sie den Duft des Ozeans und der tropischen Blumen

Beachten Sie das Rauschen der Wellen, die sanft an die Küste rollen, und die Vögel in den Bäumen hinter Ihnen. Fühle den warmen Sand unter dir und die warme Sonne auf deiner Haut. Beachten Sie den Geschmack eines erfrischenden tropischen Getränks, wenn Sie es in den Mund nehmen. Stellen Sie sich die Szene nicht nur vor, berühren Sie sie, schmecken Sie sie und riechen Sie sie, so oft es Ihre Vorstellungskraft erlaubt.

5. Bleiben Sie so lange in dieser Szene, wie Sie möchten

Beachten Sie, wie entspannt und ruhig Sie sich fühlen. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung, das sich über Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß ausbreitet. Beachten Sie, wie weit Sie sich von Angst und Stress entfernt fühlen. Fahren Sie in dieser Phase des geführten Bildprozesses so lange fort, wie Sie möchten. Sie sollten allmählich bemerken, wie ruhig und entspannt Sie sich fühlen.

6. Wenn Sie fertig sind, zählen Sie langsam rückwärts ab 10

Öffne deine Augen und fühle dich entspannt, aber wachsam. Sie sind in Ihre Umgebung zurückgekehrt, aber ein ruhiger Zustand hat alle Ängste und Sorgen ersetzt, die Sie ursprünglich verspürt haben. Nun arbeiten Sie daran, diese Ruhe in den Rest Ihres Tages zu übersetzen.

Geführte Bildaufnahmen

Es kann schwierig sein, geführte Bilder nur mit einem schriftlichen Skript wie dem oben beschriebenen zu üben. Zusätzlich zu diesen schriftlichen Anweisungen können Sie auch eine Sprachaufnahme verwenden, z. B. die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University mit Anweisungen zum Üben von geführten Bildern. Die Verwendung einer Audioaufnahme ermöglicht es Ihnen, sich vollständig zu entspannen und sich auf die Technik zu konzentrieren. Sie können auch aufzeichnen, dass Sie ein geführtes Bildskript gelesen haben, das Sie selbst erstellt haben.

Ein Wort von Verywell

Geführte Bilder sind eine Form des Entspannungstrainings, die für Sie bei sozialer Angst hilfreich sein können. Wenn Ihre Angst jedoch schwerwiegend ist und Sie keine professionelle Behandlung wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder Medikamente erhalten haben, ist es wichtig, sich an Ihren Arzt oder einen Psychologen zu wenden, um eine Diagnose und einen Plan zur Besserung zu erhalten. Während Selbsthilfemethoden bei leichten bis mittelschweren Angstzuständen eingesetzt werden können, sind bei stärkeren Angstzuständen häufig traditionelle Behandlungsstrategien erforderlich.