Leben mit sozialer Angststörung

Soziale Angststörung (SAD) Hilfe kann in vielen Formen kommen. Obwohl eine Behandlung für SAD verfügbar und wirksam ist, wird geschätzt, dass nur 25 Prozent der Betroffenen jemals eine Behandlung erhalten.

Selbsthilfe ist zwar kein Ersatz für eine professionelle Behandlung, aber für diejenigen, die sonst möglicherweise keine Hilfe erhalten, ist die Selbsthilfe ein guter Ausgangspunkt. Die im Folgenden beschriebenen Selbsthilfestrategien für soziale Angststörungen können zu Hause zur Überwindung Ihrer Symptome eingesetzt werden.

Soziale Bewältigung

Das Erkennen sozialer Kompetenzen, die etwas Arbeit kosten und sich dann darauf konzentrieren, sie zu verbessern, könnte helfen, mit den Gedanken und Emotionen umzugehen, die mit sozialen Angststörungen einhergehen.

Durchsetzungsvermögen

Vielen Menschen mit sozialer Angststörung mangelt es an Durchsetzungsvermögen und sie können davon profitieren, dass sie lernen, durch Selbsthilfestrategien durchsetzungsfähiger zu werden.

Übe, durchsetzungsfähiger zu werden, indem du deine Bedürfnisse auf ruhige und entspannte Weise kommunizierst und dabei die Bedürfnisse anderer respektierst. Normalerweise erfolgt dies in Form von "Ich" -Anweisungen wie "Ich fühle mich verletzt, wenn Sie nicht auf meine Anrufe antworten." Zu lernen, nein zu sagen, ist auch ein wichtiger Teil des Durchsetzungsvermögens und eine Fähigkeit, mit der die meisten Menschen mit sozialer Angst zu kämpfen haben.

So werden Sie selbstbewusster, wenn Sie traurig sind

Nonverbale Kommunikation

Die Verbesserung Ihrer nonverbalen Kommunikationsfähigkeiten ist ein weiterer Bereich, in dem Sie Selbsthilfestrategien anwenden können, wenn Sie in sozialer Angst leben.

Die meisten Menschen mit sozialen Ängsten neigen dazu, eine "verschlossene" Haltung einzunehmen. Sie können dies tun, ohne es zu merken. Das Erlernen einer entspannten Haltung (z. B. Hände an den Seiten, guter Augenkontakt) ermutigt andere, positiv auf Sie zu reagieren, und lässt Sie ansprechbarer erscheinen.

Wenn Sie auf diese Weise das Selbstvertrauen Ihres Körpers entwickeln, können Sie sicherer mit sozialen Interaktionen umgehen.

10 Körpersprachenfehler, die Sie möglicherweise machen

Verbale Kommunikation

Neben einer entspannten Körperhaltung sind es Fähigkeiten, die Sie durch Selbsthilfestrategien entwickeln können, Gespräche zu beginnen, am Laufen zu halten und aufmerksam zuzuhören.

Ein schneller Tipp für die Teilnahme an einer Gesprächsgruppe ist beispielsweise, zuerst zuzuhören und dann zu kommentieren, worüber bereits gesprochen wird. Zum Beispiel: "Sprechen Sie über die Wahlergebnisse? Ich konnte ihnen auch nicht glauben."

Setzen Sie sich so vielen Möglichkeiten wie möglich aus, um Ihre verbalen Kommunikationsfähigkeiten zu entwickeln. Übe dich als guter Zuhörer, stelle offene Fragen und teile Geschichten über dich, damit andere dich besser kennenlernen können.

So führen Sie ein Gespräch, wenn Sie an einer sozialen Angststörung leiden

Anderen von Ihrer sozialen Angst erzählen

Es ist wahrscheinlich, dass Ihre engste Familie und Freunde bereits eine Vorstellung von Ihrer sozialen Angst haben. Wenn Sie jemandem etwas mitteilen möchten, senden Sie eine Nachricht, dass Sie etwas mitteilen möchten, und vereinbaren Sie einen Zeitpunkt an einem ruhigen Ort, an dem Sie sich unterhalten können.

Wenn Sie zu nervös sind, um Ihre Situation zu erklären, schreiben Sie eine Zusammenfassung Ihrer Gefühle auf. Es ist am besten, Ihre Symptome zu teilen, damit die andere Person ein Verständnis dafür erhält, was Sie durchmachen.

Denken Sie daran, dass die soziale Angststörung immer noch ein wenig verstandener Zustand ist und andere möglicherweise Hilfe benötigen, um zu verstehen.

Emotionaler Umgang

Angst und negative Gedanken sind zwei der häufigsten Gefühle, wenn Sie soziale Angst haben. Ein paar einfache Strategien können Ihnen helfen, diese zu überwinden.

Tiefes Atmen

Soziale Angst bedeutet, dass Sie in sozialen Situationen wahrscheinlich starke emotionale Reaktionen haben. Eine Möglichkeit, diese ängstlichen Reaktionen zu reduzieren, besteht darin, dass sich Ihr Körper in einem entspannten Zustand befindet. Wenn Ihr Körper entspannt ist, ist Ihre Atmung langsam und natürlich, und Ihr Geist ist frei von negativen Gedanken, was es einfacher macht, mit anderen zusammen zu sein.

Wahrscheinlich atmen Sie in angstauslösenden Situationen zu schnell, was wiederum Ihre anderen Angstsymptome verschlimmert. Im Folgenden finden Sie einige Schritte, um Ihre ängstliche und flache Atmung in den Griff zu bekommen.

So üben Sie tiefes Atmen

1. Zählen Sie die Anzahl der Atemzüge, die Sie in einer Minute machen (Einatmen und Ausatmen zählen als eins). Notieren Sie sich diese Nummer. Die durchschnittliche Person wird 10 bis 12 Atemzüge pro Minute machen.
2. Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme ein und aus durch deine Nase. Atme tief aus deinem Zwerchfell, anstatt flach aus deiner Brust. Atme 3 Sekunden ein und 3 Sekunden aus (benutze eine Uhr oder einen Sekundenzeiger). Denken Sie beim Ausatmen an „Entspannen“ und lösen Sie Verspannungen in Ihren Muskeln. Atmen Sie auf diese Weise 5 Minuten lang weiter.
3. Zählen Sie erneut Ihre Atemzüge pro Minute und prüfen Sie, ob die Anzahl gesunken ist.
4. Üben Sie diese Atemtechnik viermal täglich, wenn Sie bereits entspannt sind.

Stellen Sie in sozialen Situationen sicher, dass Sie so atmen, wie Sie es praktiziert haben. Mit der Zeit wird diese Art zu atmen automatisch.

Negatives Denken reduzieren

Wenn Sie in sozialer Angst leben, interpretieren Sie möglicherweise Kommentare oder Mimik anderer Personen falsch, was zu Ihren emotionalen Reaktionen beiträgt. Insbesondere gibt es zwei häufig vorkommende Denkmuster, die zu Ihrer Angst beitragen können.

• Gedankenlesen: Sie setzen voraus, dass Sie wissen, was andere über Sie denken (z. B. "Jeder kann sehen, wie ängstlich ich bin")..
• Personalisierung: Sie nehmen an, dass das Verhalten anderer mit Ihnen zusammenhängt (z. B. "Er sieht gelangweilt aus, ich hätte ihn nicht zu diesem Film einladen sollen.")..

Die Gedanken, die Sie haben, sind so automatisch, dass Sie wahrscheinlich nicht einmal bemerken, dass Sie sie denken. Im Folgenden finden Sie einige Schritte, um Ihre negativen Gedanken besser zu handhaben.

Negative Gedanken reduzieren

1. Denken Sie an eine aktuelle soziale Situation zurück, in der Sie sich ängstlich gefühlt haben. Schreiben Sie auf, was Ihre negativen Gedanken vor, während und nach der Situation waren.
2. Stellen Sie sich Fragen, um Ihre negativen Gedanken herauszufordern. Wenn zum Beispiel Ihr negativer automatischer Gedanke war "Die Leute gähnen, müssen sie denken, dass ich langweilig bin", fragen Sie sich "Könnte es eine andere Erklärung geben?" In diesem Fall könnte Ihr alternativer Gedanke lauten: "Es hatte wahrscheinlich nichts mit mir zu tun, sie waren nur müde."
3. Versuchen Sie, die automatischen negativen Gedanken zu bemerken, die Sie vor, während und nach befürchteten sozialen Situationen haben, und fordern Sie sie mit Alternativen heraus.

Wie man aufhört, schlechte Gedanken zu denken und über Ihre soziale Angst hinwegkommt

Sich deinen Ängsten stellen

Das Vermeiden von gefürchteten Situationen kann Ihre emotionalen Reaktionen kurzfristig verringern, langfristig jedoch Ihr Leben stark einschränken. Außerdem wächst die Anzahl der Situationen, die Sie fürchten, je allgemeiner Ihre Angst wird. Auf der anderen Seite hilft ein allmählicher Kontakt mit sozialen Situationen, die Angstzustände und emotionalen Reaktionen, die Sie damit verbinden, zu verringern.

Im Folgenden sind einige Strategien zur Überwindung der Vermeidung aufgeführt.

• Identifizieren Sie die 10 häufigsten Situationen, die Sie vermeiden.
• Teilen Sie die Liste für jede Situation in mehrere Schritte auf, wobei der Schwierigkeitsgrad zunimmt. Wenn Sie beispielsweise Angst haben, im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen, sehen Ihre Schritte möglicherweise folgendermaßen aus:
• Erzähle einer Gruppe von Leuten, die du gut kennst, eine lustige Geschichte über dich.
• Erzählen Sie einer Gruppe von Leuten, die Sie nicht gut kennen, eine lustige Geschichte über sich.
• Teilen Sie einer Gruppe von Freunden Ihre wahre Meinung mit.
• Teilen Sie einer Gruppe von Fremden Ihre wahre Meinung mit.
• Mache beim Abendessen einen Toast mit Leuten, die du gut kennst.
• Mache beim Abendessen einen Toast mit Leuten, die du nicht gut kennst.
• Üben Sie jeden Schritt so oft wie nötig, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren. Wenn Sie Angst bemerken, fordern Sie Ihr negatives Denken heraus und verwenden Sie die langsame Atemtechnik, um sich zu entspannen.

Beachten Sie, dass die von Ihnen erstellte spezifische Liste von Ihren Befürchtungen abhängt. Zum Beispiel haben Sie möglicherweise mehr Angst davor, vor Leuten zu sprechen, die Sie gut kennen, als vor einer Menge von Fremden. In diesem Fall würden Sie die Einträge in der Liste stornieren.

Alltagsstrategien

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, im Alltag mit sozialen Ängsten umzugehen, z. B. während der Arbeit oder des Schulbesuchs.

• Informieren Sie Ihren Arbeitgeber, damit Sie eine Unterkunft oder Unterstützung am Arbeitsplatz erhalten können.
• Kommen Sie früh zu Besprechungen, damit Sie die Leute nacheinander treffen können, sobald sie ankommen.
• Stellen Sie Ihrem Lehrer oder Vorgesetzten eine Liste mit Fragen, und beginnen Sie mit den Fragen, die Sie am wenigsten beunruhigen.
• Bleiben Sie auf dem Laufenden, damit Sie am Small Talk teilnehmen können.
• Vermeiden Sie Alkohol, um Hemmungen zu überwinden.
• Wählen Sie einen Job, für den Sie Leidenschaft haben, damit sich selbst die schwierigsten Aspekte der Arbeit im Hinblick auf Ihre sozialen Ängste auszahlen.
• Finde neue Freunde, indem du Leute begrüßst, Komplimente machst und kurze Gespräche beginnst.
• Holen Sie sich regelmäßige Bewegung, essen Sie gesundes Essen und vermeiden Sie Koffein und Zucker, um Ihre Angst zu reduzieren.

Fehler zu vermeiden

Es gibt eine Reihe von häufigen Fehlern, die Menschen begehen, wenn sie versuchen, soziale Ängste durch Selbsthilfestrategien zu überwinden. Das Vermeiden dieser Fehler stellt sicher, dass Sie die Dinge nicht verschlimmern.

• Versuchen Sie niemals, Ihre Angst zu kontrollieren. Je mehr Sie es als etwas Schreckliches ansehen, das beseitigt werden muss, desto konzentrierter werden Sie sich darauf konzentrieren und desto schwieriger wird es sein, es zu reduzieren.
• Konzentriere dich nicht darauf, perfekt zu sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Worst-Case-Szenarien zu akzeptieren und von dort aus rückwärts zu arbeiten.
• Akzeptiere niemals soziale Angst als Persönlichkeitsmerkmal. Während Sie introvertiert sind oder eine Tendenz haben, schüchtern zu sein, ist die soziale Angststörung ein psychisches Problem, das nicht definiert, wer Sie sind. Es ist möglich, Ihre Angst zu überwinden und ein erfülltes Leben zu führen.
• Es gibt zwar Hinweise darauf, dass Cannabidiol (CBD), ein Bestandteil von Marihuana, bei sozialen Ängsten hilfreich sein kann, aber es gibt auch Risiken, die mit dem Konsum verbunden sind. Achten Sie darauf, Risiken und Vorteile sorgfältig abzuwägen, wenn Sie dies als Bewältigungsstrategie in Betracht ziehen.

Warten Sie nicht zu lange, um Hilfe von einem Psychologen zu erhalten. Während es verlockend sein kann zu glauben, dass Sie dies alleine lösen können, benötigen die Menschen häufig eine Therapie oder Medikamente, um soziale Ängste erfolgreich zu bewältigen.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie im Laufe der Zeit Entspannung üben, negative Gedanken hinterfragen und sich gefürchteten Situationen stellen, fällt es Ihnen leichter, in stressigen Situationen ängstlich zu bleiben. Dies sollte dazu beitragen, Ihre sozialen Ängste zu lindern. Wenn Sie jedoch weiterhin täglich mit starken Angstzuständen konfrontiert sind, ist es wichtig, Ihren Arzt oder einen Psychologen zu konsultieren, da eine traditionelle Behandlung wie Medikamente oder kognitive Verhaltenstherapie ratsam sein kann.