Kognitive Restrukturierung verstehen

Die kognitive Umstrukturierung ist ein wesentlicher Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT). CBT, eine intensive Therapieform, bei der der Patient mit Unterstützung eines Therapeuten erhebliche Anstrengungen unternehmen muss, gilt als eine der wirksamsten Behandlungsmöglichkeiten für psychische Störungen wie die soziale Angststörung (SAD)..

Was ist kognitive Umstrukturierung??

Die kognitive Umstrukturierung ist eine CBT-Technik, bei der irrationale Gedanken und negative automatische Gedanken identifiziert und in Frage gestellt werden. Es stützt sich auf verschiedene Methoden wie Gedankenerfassung, Disputation und geführte Befragung. Das Ziel der kognitiven Umstrukturierung besteht darin, angstauslösende Gedanken durch rationalere und positivere Gedanken zu ersetzen, um die Angst zu verringern.

Die Theorie hinter der kognitiven Umstrukturierung ist, dass negative Gedanken durch die Praxis neu formuliert werden können. Dieser Prozess beinhaltet das Testen von Ideen auf ihre Richtigkeit und das Hinterfragen, ob sie Realität sind oder nur Ihre eigene falsche Wahrnehmung.

Hilft kognitive Restrukturierung bei sozialer Angststörung??

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2016 deuten darauf hin, dass sich kognitive Umstrukturierungen kurzfristig positiv auf die soziale Angst auswirken können, und zwar nicht aufgrund von Änderungen in der wahrgenommenen Genauigkeit negativer Gedanken, sondern einfach aufgrund der Exposition gegenüber einer befürchteten Situation. Dies deutet darauf hin, dass es nicht so sehr darum geht, negative Gedanken zu ersetzen, sondern in Situationen zu geraten und nach und nach weniger Angst zu haben.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte jedoch, dass die Post-Event-Verarbeitung (PEP) nach einer kognitiven Umstrukturierung reduziert war. PEP bezieht sich auf die nachdenklichen Gedanken, die Sie nach einer sozialen Situation haben, wie "Ich habe alles vermasselt" oder "Jeder hat gesehen, wie nervös ich war". Dies scheint darauf hinzudeuten, dass Veränderungen im Denken wichtig für die Reduzierung von Angstzuständen sind.

Wir wissen zwar nicht genau, warum kognitive Umstrukturierungen Auswirkungen haben, aber es ist wahrscheinlich eine Kombination dieser Faktoren: rationaleres Denken, Situationen, die Sie erschrecken, und weniger nachdenkliche Überlegungen. Jeder dieser Aspekte wird sich in einem positiven Zyklus gegenseitig stärken.

So üben Sie kognitive Restrukturierung auf eigene Faust

Die kognitive Umstrukturierung ist ein intensiver Prozess. Es wird normalerweise empfohlen, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, der sowohl auf soziale Angst als auch auf kognitive Verhaltenstherapie spezialisiert ist.

Es ist zwar richtig, dass Sie im Allgemeinen eine kognitive Umstrukturierung unter Anleitung eines ausgebildeten Therapeuten durchführen sollten, Sie können jedoch auch mit einigen Selbsthilfetechniken beginnen. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie mit der kognitiven Umstrukturierung in Ihrem Alltag beginnen können.

Es gibt mehrere Schritte zur kognitiven Umstrukturierung:

1. Aufzeichnung: Schreiben Sie Ihre Gedanken in ein Tagebuch, einschließlich aller negativen Gedanken, die Sie über sich selbst oder über sich selbst beschränkende Ideen haben. Beachten Sie auch die aktuelle Situation: War es eine große Party mit Leuten, die Sie nicht kannten? Oder war es eine öffentliche Präsentation vor Kollegen? Schreiben Sie die Auswirkungen auf, wie Sie sich gefühlt haben. Wenn Sie überzeugt waren, dass Sie scheitern würden, hat das Sie nervöser gemacht oder Sie haben sich geweigert, an der Veranstaltung teilzunehmen?
2. Analysieren: Überprüfen Sie mithilfe Ihres Therapeuten die von Ihnen verfassten Notizen, um festzustellen, ob bestimmte Muster vorhanden sind. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie in den Arbeitseinstellungen in Ordnung sind, aber machen Sie sich Sorgen bei Partys, bei denen Sie niemanden kennen. Es könnte sein, dass öffentliche Rede Sie erschreckt, aber sich nicht mit Fremden mischt. Die Analyse dieser Auslöser kann Ihnen und Ihrem Therapeuten dabei helfen, eine Strategie zu entwickeln, um Ihre einzigartige Form der sozialen Angst zu bekämpfen.
3. Bestreiten: Überprüfen Sie die Gedanken über sich selbst und kritisieren Sie sie auf Richtigkeit. Wenn Sie "Ich scheitere immer an allem" aufschreiben, denken Sie an Zeiten, in denen Sie in Ihrem sozialen oder beruflichen Leben erfolgreich waren. Nennen Sie einige Beispiele und widerlegen Sie den Gedanken, den Sie niedergeschrieben haben.

1. Ersetzen: Ersetzen Sie diese widerlegten negativen Gedanken durch genaue und positive Aussagen. Anstatt "Ich vermassle es immer", ersetzen Sie diesen Gedanken durch "Ich bin ein sehr starker Forscher" oder "Ich bin ein großartiger Zuhörer".

Tipps zur Verwendung der kognitiven Restrukturierung

Im Folgenden finden Sie einige zusätzliche Tipps, um die kognitive Umstrukturierung optimal zu nutzen.

Es ist am besten, wenn Sie bei diesem Vorgang in einem ruhigen Zustand sind. Wenn Sie immer noch Angst vor einer Situation haben, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich durch Techniken wie tiefes Atmen oder Meditation zu beruhigen.

Verwenden Sie ein Selbsthilfebuch, das speziell für die Implementierung von CBT-Techniken entwickelt wurde. Die meisten dieser Bücher enthalten ein Arbeitsblatt, mit dem Sie die kognitive Umstrukturierung üben können.

Überwachen Sie sich selbst auf negative automatische Gedanken in der Zukunft und ersetzen Sie sie durch die positiven Bestätigungen, die Sie erstellt haben.

Das Üben von Achtsamkeitsmeditation kann hilfreich sein, um zu lernen, wie Sie sich von Ihren Gedanken lösen oder sie loslassen können, ohne sich dagegen zu wehren. Es kann neben der kognitiven Umstrukturierung als hilfreiches Instrument eingesetzt werden.

Ein Wort von Verywell

Kognitive Umstrukturierungen sind selbst mit Hilfe eines Gesundheitsdienstleisters nicht leicht zu erlernen. Besonders wenn Sie soziale Angst haben, haben Sie wahrscheinlich jahrelang negativ über sich nachgedacht, was Ihre Angst und Nervosität verschlimmert hat.

Die kognitive Umstrukturierung wird jedoch mit der Praxis einfacher. Arbeiten Sie weiter für Ihre verschiedenen Ängste mit Hilfe Ihres Therapeuten oder Arztes. Im Laufe der Zeit können sich kognitive Umstrukturierungen und kognitive Verhaltenstherapien erheblich auf Ihre soziale Angst auswirken.

Hinter Ihren negativen Gedanken verbirgt sich eine Grundüberzeugung über sich selbst und Ihre Fähigkeit, in sozialen und Leistungssituationen zu funktionieren. Sobald sich Ihre Gedanken und Handlungen wesentlich ändern, werden sich auch Ihre Grundüberzeugungen ändern.