Einwöchiges Beispiel für einen veganen Speiseplan

Denken Sie über eine pflanzliche Ernährung nach? Vielleicht suchen Sie einen veganen Gewichtsverlustplan, um abzunehmen, oder einen veganen Grundnahrungsplan, um Ihre Gesundheit zu stärken. Es gibt unzählige Rezepte und Diät-Systeme, die online und in gedruckter Form erhältlich sind, aber nicht alle werden von einem ausgewiesenen Ernährungsberater entwickelt. Dieser beispielhafte vegane Ernährungsplan umfasst sechs Tage, die jeweils von einem Ernährungsexperten oder einem registrierten Ernährungsberater zusammengestellt wurden. Verwenden Sie es, um einen gesunden veganen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihrem Zeitplan und Ihrem Lebensstil entspricht.

Was Sie erwartet, wenn Sie mit einem veganen Ernährungsplan beginnen

Überlegen Sie, wie sich Ihre Ernährung ändern wird, bevor Sie sich zur Gewichtsreduktion oder zur Verbesserung der Gesundheit für eine vegane Ernährung entscheiden. Es ist schwierig, Milchprodukte, Eier und tierische Produkte aufzugeben. Aber wenn Sie ein Fleischfresser sind, kann das Aufgeben von Fleisch eine einzigartige Herausforderung darstellen.

"Fleisch ist in jeder Hinsicht reichhaltig. Es kann zutiefst befriedigend und sättigend sein", sagt Annie B. Kay, eine lizenzierte, integrativ registrierte Diätassistentin. Kay bewirbt eine individualisierte Version einer pflanzlichen Ernährung im Kripalu Center for Yoga & Health, wo sie die Haupternährungsberaterin ist. Sie sagt, dass Fleisch hilft, Hunger zu verhindern, und auch Fett enthält, das Geschmack trägt und Befriedigung bietet.

"Wenn Menschen kalt-Truthahn gehen, vermissen sie Fleisch und fühlen sich sogar dem Geschmack, dem Mundgefühl und dem verlängerten Sättigungsgefühl entzogen. Sie können anfangs auf tiefere Weise hungrig werden und es kann ein bisschen dauern, bis das Wunder von Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen einsetzt." und die Menschen finden das richtige Gleichgewicht zwischen Fetten, Fasern, Proteinen und Nährstoffen. "

Während die Idee, einen veganen Ernährungsplan einzuführen, oftmals ansprechend ist, ist die Realität der Aufrechterhaltung des Lebensstils möglicherweise schwieriger als erwartet. Aber Sie müssen nicht sofort alles tun. Kleine Schritte in Richtung eines veganen Lebensstils könnten besser funktionieren.

Bewerten Sie diese veganen Gerichte, die von ausgewiesenen Ernährungswissenschaftlern hergestellt wurden. Überlegen Sie, ob das Programm für Sie nachhaltig wäre. Wenn Sie nicht glauben, dass es realistisch ist, jeden Tag vegan zu essen, wählen Sie einen oder zwei Tage pro Woche, um Fleisch und Milchprodukte zu überspringen. "Denken Sie daran, dass Sie auch dann den Vorteil einer pflanzlichen Ernährung erhalten, wenn Sie weniger Fleisch essen und das Gemüse ankurbeln", sagt Kay.

Einwöchiger veganer Speiseplan

Jeder unten aufgeführte Tag wird von einem anderen Ernährungsexperten gestaltet. Die Tage sollten nicht unbedingt zusammenarbeiten, aber es gibt keinen Grund, den Speiseplan nicht so zu verwenden. Sie werden feststellen, dass jeder Tagesplan eine andere Art von Esser befriedigt.

Außerdem werden Sie feststellen, dass nur sechs Tage aufgelistet sind. Als veganer Esser werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie öfter kochen. Viele dieser Mahlzeiten können im Voraus zubereitet werden, sodass Sie zwei bis drei Tage lang gesund essen können. Nutzen Sie den letzten Tag der Woche, um Reste zu genießen.

Tag 1: Vegane Mahlzeiten für einen Fleischliebhaber

Essen Sie zur Zeit zu jeder Mahlzeit Fleisch? Wenn ja, dann schauen Sie sich dieses Beispielmenü von Jackie Newgent, RDN, CDN an. Sie bietet viele herzhafte Fleischalternativen, damit Sie nicht das Gefühl haben, etwas zu verpassen. Sie sagt, dass die Mahlzeit ungefähr 1500 Kalorien liefert, was für viele Frauen und sogar einige Männer, die versuchen abzunehmen, angemessen wäre.

Frühstück: Mexikanische Rührei-Tofu-Pfanne - „Scramble“ 4 Unzen zerkleinerter fester Nasoya-Sprossen-TofuPlus in 2 Teelöffeln Avocadoöl mit 10 Traubentomaten, 2 gehackten Frühlingszwiebeln, einer Prise Meersalz und Kurkumapulver. 1/2 Tasse schwarze Bohnen, 2 Esslöffel frische Korianderblätter, 8 Bio-Maistortillachips unterrühren und mit 3 Esslöffeln Salsa Verde servieren. Statt Kaffee schwarzen Tee mit Limettenschnitz genießen.
Mittagessen: Gefülltes Hummus-Pita-Sandwich- Verwenden Sie 1 großes Vollkorn-Pita und füllen Sie es mit 1/2 Tasse Hummus und einer Mischung aus geschnittenen Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln und Babyspinat. Auf der Seite 1 Tasse Beeren oder Mangostücke zusammen mit grünem Tee mit frischer Minze garnieren.
Abendessen: Veganer Burger-One-Bio-Shiitake-Pilz aus Kalifornien mit offenem Gesicht Sunshine Burger-Pastetchen auf einer Hälfte eines gekeimten Vollkornbrötchens mit 1 Scheibe roter Zwiebel (oder karamellisierten Zwiebeln), 3 Avocado-Scheiben und einer halben Tasse Microgreens. Dazu ein in dicke Scheiben geschnittenes, mit Olivenöl gebratenes Blumenkohlsteak mit Rosmarin und Meersalz und 1 Tasse gedünsteten Spinat mit Zitronenschnitz.

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, können Sie laut Newgent einen Snack in einem Glas genießen und die Kalorienzahl von 1500 nicht überschreiten. Kombinieren Sie einfach 1/3 Tasse KIND Healthy Grains Erdnussbutter-Vollkorn-Trauben mit 1/3 Tasse Joghurt oder Bananenpüree auf pflanzlicher Basis.

Tag 2: Veganer Speiseplan für einen Milchliebhaber

Wenn Sie derzeit viele Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt) zu sich nehmen, könnte Ihnen der heutige vegane Ernährungsplan gefallen. Der Speiseplan der zertifizierten Ernährungsköchin Melissa Eboli bietet kostenlose pflanzliche Lebensmittel wie Kokosmilch.

Frühstück: Eine viertel Tasse Haferflocken, hergestellt aus 1 Teelöffel Flachs und Chiasamen, 1/2 Tasse gemischten Beeren, 1 Unze Walnüssen und 1 Tasse Vanille-Kokosmilch.
Mittagessen: Curry-Tofu-Salat mit Veganaise, schwarzen Bohnen, Sellerie und roten Zwiebeln auf Kokospaleo-Wrap.
Abendessen: 4 Unzen gegrilltes Tempeh mit veganer Barbecue-Sauce. Eine Tasse Quinoa gemischt mit einer Tasse rohen Paprika und gedünstetem Brokkoli.
Dessert: Vanille-Kokos-Joghurt mit veganen Schokoladenstückchen, Pekannüssen und Zimt.

Tag 3: Veganer Speiseplan für einen Brotliebhaber

Wenn Sie Brot, Nudeln und andere stärkehaltige Lebensmittel mögen, müssen Sie vorsichtig sein, wenn Sie vegan essen. Viele dieser Produkte enthalten Milchprodukte und Eier. Andrea Johnson, RD, CSP und LDN haben diesen alternativen veganen Ernährungsplan zusammengestellt, der Ihnen hilft, kluge, vegan-freundliche Entscheidungen zu treffen. Sie ersetzt typische Brotnahrungsmittel wie ein Croissant zum Frühstück, Pizza und Kekse zum Mittagessen und panierte Hühnernuggets zum Abendessen durch Lebensmittel, die in einen veganen Ernährungsplan passen.

Frühstück: Veganes englisches Muffin mit Avocado-Scheiben und Salz / Pfeffer, Kaffee mit Kokosmilch-Milchkännchen
Mittagessen: Quinoa mit milchfreier Spaghettisauce, italienischem Gewürz und schwarzen Bohnen mit einer halben Portion milchfreien Grissini und einem grünen Blattgemüse als Eisenlieferant
Abendessen: Gemüse- oder Soja-Burger mit offenem Gesicht auf der Hälfte eines milchfreien Brötchens mit Karotten oder einem Salat mit milchfreien Croutons und einer Balsamico-Vinaigrette.
Dessert: Glutenfreie, vegane, im Laden gekaufte Kekse oder ein Eis auf Kokos- oder Nussbasis

Andrea sagt, dass dieses Menü aus Ernährungsgründen wahrscheinlich mit einem Snack aus Nüssen ergänzt werden sollte, um mehr Eisen und Eiweiß zu liefern. Es sollte auch mehr Kalzium und Vitamin D in Form eines alternativen Getränks enthalten, wie angereicherte Kokosmilch, Cashewmilch oder Mandelmilch, die alle relativ kalorienarm sind. Liberale Snacks und Beilagen von Obst und Gemüse sollten zur Sättigung beitragen können.

Tag 4: Veganer Speiseplan zur Befriedigung von Snackern

Dieses Beispiel eines veganen Ernährungsplans von Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN wird Sie zufrieden stellen, wenn Sie in der Regel knusprige, herzhafte, salzige und geschmacksintensive Speisen zu sich nehmen. Die große Auswahl an ballaststoffreichen Vollwertnahrungsmitteln macht satt und hilft, das Verlangen einzudämmen.

Frühstück: Ein oder zwei Scheiben Süßkartoffeltoast mit 3-4 Esslöffeln zerdrückter Avocado, bestreut mit Chiasamen und Paprika
Snack: Zwei Esslöffel Hummus mit Selleriestangen
Mittagessen: Salat mit 2 Tassen Spinat, 1/4-Tasse gehacktem Paprika, 1/4-Tasse trocken gerösteten Kichererbsen, geschnittenen Kirschtomaten und Butternut-Kürbis-Nudeln. Mit Essig und Öl würzen.
Snack: Eine Unze Cashewnüsse und 1 Tasse Beeren
Abendessen: Eine Tasse Süßkartoffel, schwarze Bohnen und Quinoa-Chili mit 2-3 Esslöffeln geschnittener Avocado.

Tag 5: Veganer Speiseplan für einen süßen Zahn

Magst du süße und herzhafte Speisen wie Karamell und Schokolade? Dieser vegane Ernährungsplan von Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC bietet Nahrungsmittel, die Sie wahrscheinlich glücklich machen werden. Nussbutter, cremiges Tahini, Popcorn und Trails mischen sich zu einer knusprigen und cremigen Konsistenz mit einem Hauch von Süße, um Sie glücklich zu machen.

Frühstück: Eine Tasse Kaffee mit Sojamilch, 2 Scheiben Toast mit Mandelbutter und frisch geschnittenem Obst
Mittagessen: Ein grüner Blattsalat mit gemischtem Gemüse, Gurken, Tomaten, Karotten, Linsen, knusprigen Kichererbsen, Avocado, Öl und Essigdressing
Snack: Popcorn (in Öl getaucht) oder Trails (Nüsse, Samen, Trockenfrüchte)
Abendessen: Getreideschale aus Farro, Süßkartoffel, welkem Blattgemüse, Sonnenblumenkernen und Zitronen-Tahini-Dressing oder eine Getreideschale aus braunem Reis, Karotten, Sojabohnensprossen, Rotkohl, Edamame, Schalotten und Erdnuss in Erdnussbutter-Soja Vinaigrette
Snack oder Dessert: Kokosnuss- oder Soja-Joghurt-Alternative (wie SoDelicious oder Kite Hill-Joghurt auf Mandelbasis) mit frischem Obst

Wenn Sie Toast (oder Brot in Ihre vegane Ernährung einbeziehen), müssen Sie eines wählen, das ohne Eier oder Milchprodukte hergestellt wird. Cleary erklärt, dass nicht alle Brote vegan sind. Daher ist es wichtig, die Zutaten für tierische Produkte zu überprüfen, bevor Sie eine Auswahl treffen. Sie schlägt vor, Ezekial-Vollkornbrot oder ein vegan-freundliches Mehrkornbrot von Trader Joe's zu probieren.

Tag 6: Veganer Speiseplan für einen typischen Esser

Dieser vegane Ernährungsplan von Maegan White, MA, RDN, bietet viele Lebensmittel, die Ihnen vielleicht bekannt vorkommen, wenn Sie eine amerikanische Standarddiät zu sich nehmen. Lebensmittel wie Müsli und Toast können in Ihren Ernährungsplan aufgenommen werden, sofern Sie sorgfältig einkaufen und Lebensmittel ohne tierische, milch- oder eibasierte Zutaten auswählen.

Frühstück: Eine Scheibe Vollkorntoast mit einem halben Esslöffel Mandelbutter. Eine Unze Vollkorn-Müsli mit einer Tasse geschnittenen Erdbeeren (oder Lieblingsfrüchten) und 1 Tasse Sojamilch, mit Kalzium angereichert.
Mittagessen: Eine Vollweizentortilla für einen Burrito oder Taco. Füllen Sie mit 1/2 Tasse gebratenen vegetarischen Bohnen, 1/4 Tasse Salsa, 1/4 Tasse Salat, 1/4 Tasse gehackten Tomaten. Genießen Sie mit 1/2 Tasse Baby-Karotten (oder Ihrem Lieblingsgemüse) mit 1 Teelöffel Oliven- oder Leinsamenöl und Zitronensaft darüber. Eine Tasse Orangensaft, angereichert mit Kalzium.
Nachmittags-Snack: Eine halbe Unze ungesalzene Cashewnüsse (oder bevorzugte ungesalzene Nüsse), getrocknete Aprikosen (oder bevorzugte getrocknete Früchte), eine Tasse Sojamilch, mit Kalzium angereichert.
Abendessen: Kombinieren Sie eine Tasse Tofu (Kalzium-Set), eine Tasse Grünkohl oder Spinat, 1/2 Tasse rote Paprikastreifen (oder bevorzugtes rohes Gemüse) mit 1 Tasse braunem Reis und 2 Teelöffeln Olivenöl. Genießen Sie 1 Tasse gewürfelte Cantaloupe (oder Lieblingsfrucht).
Dessert: Eine halbe Tasse Sorbet

Ein Wort von Verywell

Denken Sie daran, dass die Qualität der Lebensmittel wichtig ist, wenn Sie mit einer pflanzlichen Ernährung beginnen. Wenn Sie einen veganen Ernährungsplan starten, um Gewicht zu verlieren oder sich einfach wohler zu fühlen, haben Studien gezeigt, dass Sie Ihr Ziel mit größerer Wahrscheinlichkeit erreichen, wenn Sie ganze Lebensmittel wählen, die weniger verarbeitet werden.

Nehmen Sie die Hilfe eines registrierten Diätassistenten in Anspruch, nehmen Sie an einem Kochkurs teil oder investieren Sie in ein veganes Kochbuch, um zu lernen, wie Sie nahrhafte Lebensmittel zubereiten und verzehren, damit Sie sich an Ihr Programm halten und es zu einem gesunden und befriedigenden Ernährungsplan fürs Leben machen.