Was ist eine pflanzliche Ernährung?

Eine pflanzliche Ernährung umfasst Pflanzen wie Obst, Gemüse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide. Eine pflanzliche Ernährung kann auch pflanzliche Lebensmittel wie Suppen, Smoothies, bestimmte Backwaren, Pizza, fleischlose Burger und mehr umfassen. Sie essen normalerweise kein Fleisch oder Fisch auf pflanzlicher Basis und meiden auch Milchprodukte und Eier.

Es gibt einige Verwirrung unter gesunden Essern über die genaue Definition einer pflanzlichen Ernährung. Obwohl es keine "offizielle" Quelle oder einen Satz von Regeln gibt, helfen Ihnen diese Richtlinien dabei, den Essstil von anderen gängigen Diäten zu unterscheiden, und geben Ihnen einige pflanzliche Menüvorschläge, die Sie selbst ausprobieren können.

Ernährungsrichtlinien

Wenn Sie sich für einen pflanzlichen Lebensstil entscheiden, müssen Sie nicht unbedingt auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte verzichten. Pflanzliche Diäten sind eher ein Lebensstil als eine Reihe strenger Regeln.

Bestimmte Diäten (wie eine glutenfreie Diät für Menschen mit Zöliakie) erfordern, dass Sie jegliche Spur bestimmter Nährstoffe vermeiden, um die Gesundheit und Sicherheit aufrechtzuerhalten. Andere Diäten erfordern, dass Sie bestimmte Lebensmittel (wie Fleisch) aus ethischen Gründen vermeiden.

Ein pflanzlicher Ernährungsplan verlangt lediglich, dass Sie pflanzlichen Lebensmitteln Vorrang vor Fleisch, Fisch und Milchprodukten einräumen.

Verschiedene Typen

Viele Diäten, mit denen Sie wahrscheinlich bereits vertraut sind, können als pflanzliche Diäten angesehen werden, da sie pflanzliche Lebensmittel hervorheben und Fleisch und Milchprodukte auf ein Minimum reduzieren.

Vegetarische Diät: Bei dieser Diät vermeiden Sie Fleisch, Meeresfrüchte und Geflügel. Einige Vegetarier essen Eier und Milchprodukte (Lacto-Ovo-Vegetarier), und diese Menschen würden nicht unbedingt als Esser auf pflanzlicher Basis angesehen, es sei denn, sie beschränken ihren Verzehr.
Vegane Diät: Bei dieser Diät vermeiden Sie Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und Milchprodukte oder Lebensmittel, die mit diesen Zutaten hergestellt wurden. Die Ernährung schränkt verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker oder Fett nicht ein. Es erfordert nicht den Verzehr von ganzen Lebensmitteln.
Vollwertkost auf pflanzlicher Basis: Sie meiden Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel und Milchprodukte und essen pflanzliche Lebensmittel in ihrer gesamten Form, insbesondere Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte sowie Samen und Nüsse.
Mittelmeerküche: Diese Diät betont das Essen auf pflanzlicher Basis, fördert jedoch den Verzehr von Fisch und ermöglicht geringe Mengen an Huhn, Milchprodukten, Eiern und rotem Fleisch.
Flexible Ernährung: Dieser Ernährungsplan, der auch als "flexible vegetarische" Ernährung bezeichnet wird, konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel, berücksichtigt jedoch gelegentlich Lebensmittel, die normalerweise nicht als vegetarisch gelten.

Rohkostdiät: Normalerweise ist eine vegane Ernährung so, dass Sie alle Lebensmittel meiden, die Sie auf dem veganen Ernährungsplan meiden, zusammen mit allen Lebensmitteln, die bei Temperaturen über 30 ° C gekocht werden.
Fruchtbare Ernährung: Eine vegane Ernährung, die hauptsächlich aus Früchten besteht.
Makrobiotische Ernährung: Dies ist in der Regel eine vegane Ernährung, die natürliche, biologische Vollwertkost betont, die lokal angebaut wird. Pflanzliche Lebensmittel werden betont, aber gelegentlich können Fleisch und Meeresfrüchte verzehrt werden.

Ist es gesund??

Sie könnten annehmen, dass eine Diät voller Salate, Smoothies und Suppen auf Gemüsebasis gesünder ist als andere Ernährungsweisen. In einigen Fällen ist es so. Tatsächlich schlug ein kürzlich veröffentlichtes Papier vor, dass "Ärzte in Betracht ziehen sollten, allen ihren Patienten eine pflanzliche Ernährung zu empfehlen, insbesondere solchen mit hohem Blutdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Fettleibigkeit." Aber nicht alle pflanzlichen Diäten sind gesund.

Zum Beispiel eine Studie, die im Zeitschrift des American College of Cardiology untersuchten den Unterschied zwischen einer gesunden Ernährung auf pflanzlicher Basis (die hauptsächlich Vollwertkost enthielt) und einer weniger gesunden Ernährung auf pflanzlicher Basis (die mehr verarbeitete Lebensmittel enthielt). Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis mit einem signifikant geringeren Risiko für Herzerkrankungen einhergeht, während eine ungesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis mit einem höheren Risiko einhergeht.

Wenn Sie also hoffen, Ihre Gesundheit durch eine pflanzliche Ernährung zu verbessern, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Qualität der Ernährung für die allgemeinen Gesundheitsergebnisse von Bedeutung ist. Wenn Sie Ihr Risiko für eine bestimmte Erkrankung verringern möchten, wurden Studien durchgeführt, in denen der Zusammenhang zwischen pflanzlicher Ernährung und Ihrem Risiko für bestimmte Krankheiten untersucht wurde.

Pflanzliche Ernährung für die Herzgesundheit

Es hat sich gezeigt, dass Diäten auf pflanzlicher Basis mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. Zusätzlich zu der obigen Studie gab es zahlreiche Studien, die vegetarische Ernährung, vegane Ernährung und andere pflanzliche Ernährungspläne mit spezifischen herzbezogenen Ergebnissen in Verbindung brachten.

Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass Menschen, die sich fettarm ernährten, sich auch für pflanzliche Lebensmittel entschieden, erfolgreicher bei der Senkung ihres Cholesterins waren.

Pflanzliche Ernährung und Diabetes

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken und sogar dazu beitragen kann, die einmal diagnostizierte Krankheit zu behandeln. In einem Artikel für NutritionFacts.org stellte Michael Greger, MD FACLM, fest, dass "Diäten auf pflanzlicher Basis anscheinend nicht nur vor Diabetes schützen, sondern die Krankheit möglicherweise erfolgreicher behandeln, als dies bei Diabetikern der Fall ist auf, profitieren sowohl Gewicht und Cholesterin. "

Wie man eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit Typ-2-Diabetes zu sich nimmt

Pflanzliche Ernährung und Krebs

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegetarisch und vegan ernähren, seltener an Krebs erkranken. Einige Forscher nannten eine Reduzierung des Krebsrisikos um 10-12 Prozent. Darüber hinaus ist der Verzehr bestimmter Fleischerzeugnisse (z. B. verarbeitetes Fleisch) mit einer höheren Krebsrate verbunden.

Pflanzliche Diäten zur Gewichtsreduktion

Eine Diät auf pflanzlicher Basis kann laut Untersuchungen wahrscheinlich beim Abnehmen helfen. Ein Teil des Gewichtsverlusts kann einfach deshalb auftreten, weil das Ändern Ihres Ernährungsverhaltens Sie dazu veranlasst, über Ihre Ernährungsgewohnheiten nachzudenken, und Ihnen hilft, Ernährungsgewohnheiten zu erlernen, die für den Gewichtsverlust hilfreich sind, wie die Planung von Mahlzeiten und die Erhöhung Ihrer Aufnahme von Obst und Gemüse. Aus diesem Grund empfehlen viele Ärzte ihren Patienten, die abnehmen müssen, pflanzliches Essen.

Tipps zum Starten

Wenn Sie neu in der vegetarischen Lebensweise sind, müssen Sie sich nicht einschüchtern lassen. Fleischlose Diäten sind einfacher zu befolgen als je zuvor. Der Schlüssel ist, Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis zu füllen, damit Sie sich nicht benachteiligt fühlen.

Mach es einen Schritt nach dem anderen: Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie bereit für das volle Engagement sind, machen Sie kleine Schritte, um weniger Fleisch zu essen. Profitieren Sie von fleischlosen Montagen oder fordern Sie sich heraus, zwei bis drei Mahlzeiten pro Woche ohne Fleisch oder Milchprodukte zu essen.
Machen Sie gesunde Swaps: Sie können immer noch fast alle Ihre Lieblingsnahrungsmittel essen, wenn Sie eine pflanzliche Diät einhalten. Sie müssen nur ein paar kluge Swaps machen. Lieben Sie Burger? Grillen Sie einen Portobello-Pilz und legen Sie ihn mit Ihren Lieblingsbelägen auf ein Brötchen. Genießen Sie Pizza mit buntem Gemüse anstelle von Fleisch und Käse. Fügen Sie Ihren Smoothies Sojaproteinpulver statt Joghurt hinzu.
Lerne Hülsenfrüchte zu lieben: Bohnen sind deine Freunde, wenn du ein pflanzliches Programm startest. Hülsenfrüchte liefern Eiweiß und Ballaststoffe, die Ihnen das Gefühl von Fülle und Sättigung vermitteln, das Sie möglicherweise beim Verzehr von Fleisch genossen haben. Füllen Sie sich mit Bohnenkonserven ein oder kochen Sie noch besser Ihre eigenen, um Natrium zu schneiden.
Gehen Sie so oft wie möglich Vollkorn: Wählen Sie Vollkornbrot und Nudeln, wenn Sie können. Wie Hülsenfrüchte enthalten auch Vollkornprodukte Eiweiß und Ballaststoffe, die Ihnen das Einhalten Ihres neuen Ernährungsplans erleichtern.

Iss den Regenbogen: Genau wie bei jedem anderen Ernährungsplan können Sie sich beim Essen auf pflanzlicher Basis in eine Brunft stürzen. Versuchen Sie auf Ihrem Weg von Fleisch und Milchprodukten, buntes Obst und Gemüse zu essen, um die Abwechslung in Ihrer Ernährung zu fördern. Genießen Sie leuchtend orangefarbene Paprikaschoten, Blaubeeren, Blattgemüse, lila Auberginen, rote Kartoffeln oder rosa Passionsfrüchte.
Tragen Sie die ganze Familie ein: Es könnte schwierig sein, auf pflanzliches Essen umzusteigen, wenn Sie dies alleine tun. Versuchen Sie, Ihre Kinder und Ihren Ehepartner an Bord zu bringen. Probieren Sie es bei Bedarf eine Woche lang aus und sehen Sie, wie es funktioniert.
Sparen Sie Geld mit Tiefkühl- und Schüttgut: Pflanzliches Essen muss nicht teuer sein. Frisches Obst und Gemüse ist aromatisch und hat die beste Textur. Aber Tiefkühlkost ist in der Regel genauso nahrhaft. Halten Sie gefrorene Beeren, Erbsen, Mais und anderes Gemüse bereit, um sie in Rezepte zu werfen. Kaufen Sie Samen und Nüsse in großen Mengen, um Geld zu sparen.
Planen Sie Mahlzeiten im Voraus: Sie werden mit jeder Diätänderung erfolgreicher sein, wenn Sie Mahlzeiten im Voraus planen. Auf diese Weise kehren Sie nicht zu alten Gewohnheiten zurück, wenn Sie hungrig sind. Schneiden Sie Gemüse und frisches Obst in den Kühlschrank und bereiten Sie die Mahlzeiten für die Woche am Sonntag zu.

Verwenden Sie einen Essensservice: Wenn Sie nur sehr wenig Zeit haben, um Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten, können Sie einen Essenslieferdienst oder ein Mitgliedschaftsprogramm in Anspruch nehmen. Da Diäten auf pflanzlicher Basis immer beliebter werden, bieten sie viele der beliebtesten Essenskit-Programme an. Und Mitgliederservices wie Forks Over Knives sind ebenfalls intelligente Ressourcen.

Beispiel-Speiseplan

Was legen Sie also auf den Tisch, wenn Sie Fleisch und Milchprodukte meiden? Es gibt viele Möglichkeiten. Dies sind nur einige der Arten von Mahlzeiten, die Sie genießen könnten.

Pflanzliche Frühstücksideen

Montag: Haferflocken mit Nüssen und Bananen
Dienstag: Avocadotoast mit einer Schüssel Beeren
Mittwoch: Veganes Zucchinibrot
Donnerstag: Tofu-Rührei mit sautiertem Gemüse
Freitag: Fruchtsmoothie mit Sojaproteinpulver

Pflanzliche Lunch-Ideen

Montag: Cremige Brokkolisuppe (mit weißen Bohnen anstelle von Milch cremig machen)
Dienstag: Milchfreie Maissuppe
Mittwoch: Gemischter Getreidesalat mit gegrilltem Gemüse
Donnerstag: Vollkorn-Wrap-Sandwich mit Avocado und geschnittenem Gemüse
Freitag: Portobello-Pilzburger

Pflanzliche Dinner-Ideen

Montag: Drei Bohnen Chili
Dienstag: Zucchininudeln mit Olivenöl und Tomaten
Mittwoch: Spaghetti und Fleischbällchen mit Pilzen
Donnerstag: Auberginenlasagne mit milchfreiem Käse
Freitag: Geladene Süßkartoffeln

Weitere Pläne für pflanzliche Mahlzeiten finden Sie online unter Websites wie Forks Over Knives (gegen Mitgliedschaftsgebühr) oder dem Center for Nutrition Studies (kostenlos)..

Pflanzliche Diät-Rezepte

Bereit für Fleisch und Milch? Probieren Sie einige dieser köstlichen Rezepte auf pflanzlicher Basis.

Vegane Rote Curry Linsensuppe Mit Grünkohl Rezept
Chili und Kalk gebratene fleischlose Buddha-Schüssel
Vegane mediterrane Quinoa Gefüllte Paprikaschoten
Vollkorn-Mini-Beeren-Chips
Süßes und würziges Ahorn-Gebratenes Wurzelgemüse
Herzhafte vegane indische Kartoffeln und Linsen mit Basmatireis-Rezept

Ein Wort von Verywell

Pflanzliche Diäten erfreuen sich nicht nur in der Gesundheits- und Medizinbranche großer Beliebtheit, sondern auch bei Fitnessfanatikern, Sportlern und Umweltschützern. Wenn Sie den Ernährungsplan einhalten, werden Sie wahrscheinlich eine Verbesserung in der Art und Weise bemerken, wie Sie aussehen oder sich fühlen. Aber denken Sie daran, dass die Qualität Ihrer Ernährung am wichtigsten ist.

Eine Ernährung auf pflanzlicher Basis mit verarbeiteten Lebensmitteln, zugesetztem Zucker und Natrium wird Ihnen wahrscheinlich nicht die gewünschten Ergebnisse bringen. Die beste Ernährung für Sie ist eine gesunde Ernährung, an die Sie sich langfristig halten können. Nehmen Sie schrittweise Änderungen vor und lassen Sie sich bei Bedarf von einem registrierten Ernährungsberater helfen, um einen Plan zu erstellen, der Sie gesund und zufrieden hält.

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