Was ist die makrobiotische Diät?

Die makrobiotische Ernährung ist ein vorwiegend vegetarischer Ernährungsplan, der die Gesundheit verbessern und die Langlebigkeit fördern soll. Es konzentriert sich auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Es wird nicht nur zur Steigerung der körperlichen Gesundheit verwendet, sondern soll auch die geistige Gesundheit verbessern und sich positiv auf die Umwelt auswirken.

Was Experten sagen

"Die makrobiotische Diät, die sich auf das Gleichgewicht von Yin und Yang konzentriert, fördert Getreide, Gemüse, Bohnen und Seetang. Diese Lebensmittel enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Experten warnen jedoch vor dem Risiko von Nährstoffmängeln, wenn andere gesunde Lebensmittel eliminiert werden."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

Ein japanischer Pädagoge namens George Ohsawa entwickelte die makrobiotische Diät ursprünglich in den 1920er Jahren. In den 1970er Jahren machte Michio Kushi (ein Schüler von Ohsawa und Gründer von Erewhon Natural Foods und Bostons Kushi Institute) die Diät populär. Das Wort "makrobiotisch" stammt aus dem Griechischen und bedeutet "langes Leben".

Viele Anhänger der makrobiotischen Ernährung folgen einem individuellen Ernährungsplan, der auf Faktoren wie Klima, Jahreszeit, Alter, Geschlecht, Aktivität und Gesundheitsbedürfnissen basiert. Die Idee ist, Balance zu finden, indem Sie die Nahrungsmittel essen, die Ihr Körper benötigt. Eine makrobiotische Diät wirkt beispielsweise sauren Nahrungsmitteln (z. B. Körnern) alkalischen (Gemüse und Hülsenfrüchte) entgegen.

Bei der makrobiotischen Ernährung geht es darum, sich mit der natürlichen Welt in Einklang zu bringen. Es ist daher wichtig, sich darauf einzulassen und die Rezepte zu lernen, die Ihnen gefallen. "Es dauerte drei Jahre, bis ich drei Makrobiotik-Mahlzeiten am Tag zu mir genommen hatte", sagt Jessica Porter, Autorin von "The Hip Chick's Guide to Macrobiotics". Sie regt zum Experimentieren an: "Erfahren Sie, welche Auswirkungen verschiedene Lebensmittel auf Sie haben. Vielleicht brauchen Sie einen Twinkie-Kater, um ein braunes Reisrauschen wirklich zu würdigen. Durch diese Forschung wird Ihr Körper entscheiden, was er auf lange Sicht bevorzugt."

Wie es funktioniert

Bei der fettarmen und ballaststoffreichen makrobiotischen Ernährung wird die Auswahl von pflanzlichen Lebensmitteln gegenüber tierischen Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln betont. Ohsawas Version der makrobiotischen Diät umfasste zehn progressiv restriktive Stufen, wobei die letzte Stufe nur aus braunem Reis und Wasser bestand. Dieser gefährliche Ansatz wird jedoch von den meisten Befürwortern der makrobiotischen Ernährung nicht mehr empfohlen.

Was zu essen

Konforme Lebensmittel

• Vollkorn

• Gemüse

• Bohnen

• Suppe

• Bestimmte Öle

• Bestimmte Gewürze und Würzmittel

• Wasser und ein paar Tees

Nicht konforme Lebensmittel

• Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte

• Fisch und Meeresfrüchte (im Übermaß)

• Obst (im Übermaß)

• Die meisten Zucker und Süßstoffe

• Samen und Nüsse (im Übermaß)

Vollkorn

In den meisten Fällen machen Vollkornprodukte wie brauner Reis, Gerste, Buchweizen und Hirse etwa 50 bis 60 Prozent jeder Mahlzeit aus. Darüber hinaus können mehlbasierte Produkte wie Nudeln und Brot gelegentlich im Rahmen einer makrobiotischen Diät verzehrt werden.

Gemüse

Gemüse macht typischerweise 25 bis 30 Prozent der täglichen Nahrungsaufnahme in der makrobiotischen Diät aus. Bis zu einem Drittel Ihrer gesamten Gemüsezufuhr kann roh sein. Andernfalls sollte Gemüse gedämpft, gekocht, gebacken oder gebraten werden. Das Kushi-Institut empfiehlt jedoch, auf Kartoffeln, Tomaten, Auberginen, Paprika, Spinat, Rüben und Zucchini zu verzichten.

Bohnen

Bohnen machen etwa 10 Prozent der makrobiotischen Ernährung aus. Dies schließt Sojabohnen ein, die in Form von Produkten wie Tofu, Tempeh und Natto verzehrt werden können.

Suppe

Die makrobiotische Diät beinhaltet den täglichen Verzehr von ein bis zwei Tassen oder Schüsseln Suppe. In den meisten Fällen wählen Diätpraktiker Suppen auf Sojabasis wie Miso.

Öle

Anhänger der makrobiotischen Ernährung verwenden im Allgemeinen nicht raffiniertes Pflanzenöl zum Kochen und dunkles Sesamöl zum Würzen. Die Diät erlaubt auch leichtes Sesamöl, Maisöl und Senfkornöl.

Gewürze und Würzmittel

Menschen, die sich makrobiotisch ernähren, neigen dazu, Meersalz, Shoyu, braunen Reisessig, Umeboshi-Essig, Umeboshi-Pflaumen, geriebene Ingwerwurzel, fermentierte Essiggurken, Gomasio (geröstete Sesamsamen), geröstete Meeresalgen und geschnittene Schalotten zu verwenden, um das Essen zu würzen.

Getränke

Die makrobiotische Diät umfasst neben Quellwasser oder hochwertigem Brunnenwasser auch gerösteten Kukicha-Zweig-Tee, Stengel-Tee, gerösteten braunen Reistee, gerösteten Gersten-Tee und Löwenzahnwurzel-Tee. Alkohol, koffeinhaltige Getränke und gesüßte Getränke werden nicht empfohlen.

Tierische Produkte

Während Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte in der makrobiotischen Ernährung normalerweise vermieden werden, wird eine kleine Menge Fisch oder Meeresfrüchte in der Regel mehrmals pro Woche konsumiert. Fisch und Meeresfrüchte werden normalerweise mit Meerrettich, Wasabi, Ingwer, Senf oder geriebenem Daikon gegessen.

Obst

In der makrobiotischen Ernährung können mehrmals wöchentlich einheimische Früchte verzehrt werden. Dies können Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen, Trauben, Beeren und Melonen sein. Tropische Früchte wie Mango, Ananas und Papaya werden im Allgemeinen vermieden (es sei denn, Sie leben in den Tropen).

Samen und Nüsse

In Maßen gegessen, können Samen und Nüsse leicht geröstet und mit Meersalz oder Shoyu gewürzt werden.

Zucker und Süßstoffe

Natürlich süße Lebensmittel (wie Äpfel, Kürbis, Adzukibohnen und Trockenfrüchte) eignen sich hervorragend für makrobiotische Desserts. Vermeiden Sie Zucker, Honig, Melasse, Schokolade und Johannisbrot. Probieren Sie stattdessen Reissirup, Gerstenmalz und Amazake (ein süßes Reisgetränk).

Empfohlenes Timing

Im Idealfall essen Sie nur zwei- oder dreimal am Tag und hören auf, bevor Sie sich satt fühlen. Wenn Sie essen, verlangsamen Sie und essen Sie achtsam, was hilft, übermäßiges Essen zu verhindern. Das gründliche Kauen jedes Bechers hilft auch bei der Verdauung, sagt Porter. "Komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte) benötigen ein bestimmtes Enzym in Ihrem Speichel, um vollständig absorbiert zu werden." Sie schlägt vor, jeden Bissen 50 bis 100 Mal zu kauen. Wenn das entmutigend erscheint, fangen Sie mit 20 bis 30 Mal pro Bissen an.

Ressourcen und Tipps

Es ist wichtig, die Verarbeitung zu vermeiden und die makrobiotischen Lebensmittel möglichst biologisch und lokal zu verwenden. Verwenden Sie fettarme Kochmethoden, insbesondere Methoden auf Wasserbasis wie Schmoren, Dämpfen oder Kochen. Strenge Anhänger der makrobiotischen Ernährung kochen nur in Edelstahl-, Email-, Holz-, Glas- oder Keramikkochgeschirr und vermeiden das Kochen mit Elektrizität (wie Mikrowellenherde oder Elektroherde)..

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Betont gesunde Zutaten

• Kann gesundheitliche Vorteile haben

Nachteile

• Restriktiv

• Zeitaufwendig

Vorteile

Gesunde Zutaten

Die makrobiotische Ernährung enthält wenig Fett, Zucker und verarbeitete Lebensmittel aller Art. Es ist reich an Ballaststoffen und gesunden, nahrhaften Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Gemüse. Wenn Sie also auf eine makrobiotische Ernährung umsteigen, können Sie diese klugen Entscheidungen schneller treffen. (Experten sagen jedoch, dass eine vollständig biologische Ernährung wahrscheinlich nicht erforderlich ist.)

Nutzen für die Gesundheit

Laut Fachleuten kann die makrobiotische Ernährung vor einer Vielzahl chronischer Krankheiten schützen und den Alterungsprozess verlangsamen. Obwohl die wissenschaftliche Unterstützung für diese Behauptungen begrenzt ist, haben vorläufige Untersuchungen gezeigt, dass eine makrobiotische Ernährung einige gesundheitliche Vorteile bieten kann:

• Diabetes: In einem 2014 veröffentlichten Bericht analysierten die Forscher die Ergebnisse von vier 21-tägigen Studien und stellten fest, dass eine makrobiotische Ernährung die Blutzuckerkontrolle verbessert und das kardiovaskuläre Risiko bei Erwachsenen mit Diabetes verringert. Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass die makrobiotische Ernährung dazu beitragen kann, bestimmte Marker für Insulinresistenz und Entzündung zu senken (zwei Hauptfaktoren für die Entwicklung und das Fortschreiten von Diabetes). Es kann auch beim Abnehmen helfen.
• Krebs: Nur wenige neuere Studien haben untersucht, ob die makrobiotische Ernährung das Krebsrisiko senken könnte. Eine im Jahr 2010 veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass große Beobachtungsstudien zeigen, dass vegetarische und vegane Ernährung das Krebsrisiko insgesamt um 10 bis 12 Prozent senken kann. Eine andere Studie, die im selben Jahr veröffentlicht wurde, stellte fest, dass "viele ihrer Komponenten darauf hindeuten, dass Makrobiotika ein wertvoller Ansatz für die Krebsprävention sind". Diese Studie ergab auch niedrigere Cholesterinspiegel und einen niedrigeren Blutdruck bei Menschen, die sich makrobiotisch ernähren.

Wenn Sie die Lebensmittel auf dieser Diät genießen und sich mit der Verpflichtung wohl fühlen, kann es sich für diese potenziellen Vorteile lohnen. Die Diät hat jedoch auch Nachteile, und Sie sollten sich dessen bewusst sein.

Nachteile

Beschränkungen

Da in der makrobiotischen Ernährung keine tierischen Produkte enthalten sind, können mehrere wichtige Nährstoffe fehlen (einschließlich Protein, Vitamin B12, Eisen, Magnesium und Kalzium). Deshalb warnen Experten davor, dass dies zu restriktiv sein könnte. Wenn Sie sich für eine makrobiotische Ernährung entscheiden, müssen Sie sicherstellen, dass Sie pflanzliche Nährstoffquellen zu sich nehmen.

Zeitaufwendig

Es ist kompliziert und braucht Zeit, um alle Ernährungs- und Lebensstilfaktoren einer makrobiotischen Ernährung in Einklang zu bringen, zumal Implementierung und Interpretation sehr unterschiedlich sein können. Und das Fazit ist, dass das Essen auf diese Weise Zeit kostet (zum Planen, Einkaufen, Vorbereiten und Kochen) und kostspielig sein kann. Bio-Zutaten aus der Region sind oft schwerer zu finden und teurer als herkömmliche Zutaten, selbst wenn sie nur minimal verarbeitet werden.

Wie es vergleicht

Sie haben wahrscheinlich einige Gemeinsamkeiten zwischen der makrobiotischen Ernährung und anderen Diäten mit viel Gemüse bemerkt. Es entspricht auch den meisten, aber nicht allen USDA-Richtlinien.

Die 2019 US News und World Report Best Diets rangiert die makrobiotische Diät Nummer 27 in Best Diets Overall und gibt es eine Gesamtnote von 2,9 / 5.

USDA-Empfehlungen

Lebensmittelgruppen

Das USDA schlägt eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukten für eine optimale Ernährung vor. Die makrobiotische Ernährung berücksichtigt zwar die meisten davon (außer Milchprodukte), verschiebt jedoch die Proportionen aus Sicht des USDA. Zum Beispiel schlägt das USDA vor, dass etwa ein Viertel bis ein Drittel aus Körnern besteht und dass mindestens die Hälfte dieser Körner Vollkorn sein sollte. Die makrobiotische Ernährung erlaubt nur Vollkornprodukte und schlägt vor, dass sie mehr als die Hälfte der verbrauchten Kalorien ausmachen sollten.

Kalorien

Die makrobiotische Ernährung basiert weder auf Kalorienwerten, noch ist sie zur Gewichtsreduktion gedacht. Einige Benutzer verlieren jedoch möglicherweise an Gewicht, da der Schwerpunkt auf Vollwertkost und komplexen Kohlenhydraten liegt.

Ähnliche Diäten

Während andere Diäten nicht die makrobiotische Philosophie des Ausgleichs des Körpers durch Ernährung und Lebensstil umfassen, gibt es einige, die vieles gemeinsam haben.

Makrobiotische Diät

• Allgemeine Ernährung: Diese Diät schneidet verarbeitete Lebensmittel, alle tierischen Produkte mit Ausnahme von begrenzten Meeresfrüchten und die meisten Zucker aus. Dies macht es restriktiver als die meisten Experten empfehlen würden.
• Praktikabilität: Das genaue Einhalten einer makrobiotischen Diät ist eine Herausforderung, da es schwierig ist zu bestimmen, welche Lebensmittel für Sie geeignet sind. Und wenn Sie dies tun, sind diese Lebensmittel in der Regel ziemlich teuer und zeitaufwendig in der Beschaffung und Zubereitung.
• Nachhaltigkeit: Obwohl die makrobiotische Ernährung auf lebenslange Ernährung ausgelegt ist, könnten sich die Einschränkungen und Herausforderungen der makrobiotischen Ernährung für viele Menschen als zu schwierig erweisen, um langfristig fortzufahren.

Vollwertkost Diät

• Allgemeine Ernährung: Die Vollwertkost deckt alle wichtigen Lebensmittelgruppen ab und sorgt so für eine ausgewogene Ernährung.
• Praktikabilität: Wie bei der makrobiotischen Diät verbietet die Vollwertdiät verarbeitete Lebensmittel. Dies kann sowohl die Ausgaben im Supermarkt als auch die Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten erhöhen.
• Nachhaltigkeit: Wenn Benutzer die praktischen Unannehmlichkeiten überwinden können, kann dies eine langfristige Diät sein. Es ist jedoch wichtig, flexibel zu bleiben, um Essstörungen vorzubeugen.

Pescatarian Diät

• Allgemeine Ernährung: Diese Diät ähnelt der makrobiotischen Diät, da sie hauptsächlich vegetarisch ist, aber auch Fisch und Meeresfrüchte enthält. Ein Unterschied ist, dass Pescatarians andere tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte (aber kein Fleisch oder Geflügel) konsumieren können. Besonders mit diesen Protein- und Mineralquellen ist die pescatarian Diät ernährungsmäßig ausgeglichen.
• Praktikabilität: Dies ist keine formelle Diät mit festgelegten Regeln, daher können Benutzer sie frei interpretieren, wie sie möchten. Nicht jeder ist mit dem Kochen von Fisch vertraut, aber es ist eine Fähigkeit, die man lernen kann.
• Nachhaltigkeit: Dies ist eine einfach zu befolgende Diät, die langfristig sicher befolgt werden kann. Sie ist flexibel genug, damit Benutzer sie für sich arbeiten lassen können.

Okinawan-Diät

• Allgemeine Ernährung: Wie die makrobiotische Diät ist die okinawanische Diät fettarm und ballaststoffreich, mit viel Gemüse und ein wenig Fisch. Die okinawanische Ernährung enthält jedoch nur sehr wenige Getreidearten, so dass einige wichtige Nährstoffe fehlen könnten.
• Praktikabilität: Diese Diät betont einige Lebensmittel, die vielen Nordamerikanern nicht so vertraut sind, wie Misopaste, Bittermelone und Seetang. Es ist auch kalorienarm, was für einige, die es versuchen, möglicherweise nicht ausreichend ist.
• Nachhaltigkeit: Diese geringe Kalorienzahl in Kombination mit einer begrenzten Anzahl empfohlener Lebensmittel könnte es schwierig machen, diese Diät langfristig einzuhalten.

Ein Wort von Verywell

Die makrobiotische Diät kann durchaus gesundheitliche Vorteile haben und beim Abnehmen helfen. Aber es ist in einigen wichtigen Nährstoffen niedrig. Die Selbstbehandlung einer chronischen Erkrankung kann sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken, wenn die Standardversorgung vermieden oder verzögert wird. Wenn Sie die makrobiotische Diät ausprobieren möchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Dies gilt insbesondere, wenn Sie unter einer Krankheit wie Diabetes oder Herzerkrankungen leiden.

Was ist eine pflanzliche Ernährung?