Was ist die nordische Diät?

Die nordische Ernährung steckt voller Vollkornprodukte, Beeren, Obst, Gemüse, Fisch und fettarmer Milchprodukte. Es enthält auch wenig zugesetzten Zucker und verarbeitete Lebensmittel und ist umweltfreundlicher als andere Ernährungspläne. Im Allgemeinen ist es eine sehr gesunde Art zu essen.

Was Experten sagen

"Die nordische Ernährung konzentriert sich auf Produkte, Fisch und andere Lebensmittel, die in der nordischen Küche üblich sind. Sie ähnelt der Mittelmeerdiät, betont jedoch Canolaöl anstelle von Olivenöl. Experten sind sich einig, dass die Betonung auf Vollwertkost eine logische Wahl für eine nahrhafte Ernährung ist das kann das Krankheitsrisiko verringern. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

Die nordischen Länder sind Dänemark, Schweden, Norwegen, Finnland und Island. Einige Forscher glauben, dass die nordische Ernährung der gut untersuchten Mittelmeerdiät entspricht. Beide enthalten entzündungshemmende Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren aus Fisch sind, und beide enthalten viel Obst und Gemüse.

Ein interessanter Unterschied: Die mediterrane Ernährung wurde durch die Beobachtung traditioneller Ernährungsweisen im Mittelmeerraum kodifiziert. Die nordische Diät, auch als "Neue nordische Diät" bezeichnet, wurde von einer Gruppe von Experten (Wissenschaftlern, Ernährungswissenschaftlern und Köchen) zur Verbesserung der öffentlichen Gesundheit entwickelt. Obwohl regionale Lebensmittel angeboten werden, wurden sie aufgrund ihrer Gesundheit und ökologischen Nachhaltigkeit ausgewählt. Das bedeutet, dass einige traditionelle Lebensmittel nicht enthalten sind.

Wie es funktioniert

Die nordische Ernährung betont ganze, frische, saisonale, lokale Lebensmittel und rät stark von stark verarbeiteten Lebensmitteln ab. Sie müssen also Zucker, abgepackte Lebensmittel und fettes rotes Fleisch zugunsten von lokal gefangenem Fisch, lokal hergestellten Milchprodukten und saisonalen Produkten einsparen. Wenn Sie lokale, saisonale Lebensmittel wählen, hat diese Diät weniger Auswirkungen auf die Umwelt als andere Ernährungspläne.

Was zu essen

Konforme Lebensmittel

• Vollkorn

• Obst und Gemüse, vor allem Beeren

• Milchprodukte

• Fisch

• Gesunde Fette

• Geflügel und Wild

Nicht konforme Lebensmittel

• Verarbeitete Lebensmittel

• Zucker und gesüßte Getränke hinzugefügt

• rotes Fleisch

Vollkorn

Mindestens 25 Prozent der Kalorien der nordischen Ernährung stammen aus Vollkornprodukten wie Roggen, Gerste und Hafer. Die Diät beinhaltet auch braunen Reis, Vollkornnudeln und viel Vollkornbrot. Getreide ist auch auf der nordischen Diät erlaubt, solange es keinen zusätzlichen Zucker oder Honig enthält.

Obst, Gemüse und Beeren

Die nordische Ernährung umfasst mindestens eine Tasse Obst und eine Tasse Gemüse pro Tag, vorzugsweise biologisch, saisonal und lokal angebaut. Besonders beerenreich ist die Ernährung: Planen Sie, täglich mindestens zwei Tassen Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren oder die traditionellen Preiselbeeren zu essen. Beeren sind kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten auch nützliche sekundäre Pflanzenstoffe, hauptsächlich in den bunten blauen und roten Pigmenten.

Milchprodukte

Fettarme Milch, Joghurt und Käse sind in der Diät enthalten, gesüßte Milchgetränke und zuckerhaltige Joghurtprodukte jedoch nicht. Verbrauchen Sie mindestens zwei Portionen pro Tag.

Fisch 

Essen Sie zwei Mal pro Woche (oder öfter) fetten Meeresfisch wie Lachs, Hering oder Makrele und eine Mahlzeit mit fettarmen Fischen wie Kabeljau oder Schellfisch.

Fette 

Die nordische Ernährung ist ziemlich fettarm, enthält jedoch etwas Rapsöl (Rapsöl in Nordamerika) sowie fettfreie Margarine aus Sojaöl. Ungesalzene Nüsse und Samen sind ebenfalls enthalten.

Fleisch 

Geflügel- und Wildfleisch sind erlaubt, solange Sie fettarme Fleischstücke wählen. Wählen Sie Hühnchen, Pute und magere Lamm- und Wildstücke. vermeiden Sie anderes rotes Fleisch einschließlich Rindfleisch.

Verarbeitete Lebensmittel

Vermeiden Sie diese so oft wie möglich. Sie enthalten Zucker, Salz und Fett und sind weder lokal noch umweltfreundlich.

Zucker hinzugefügt

Vermeiden Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz und gesüßte Getränke. Eine tägliche Portion Obst- oder Beerensaft ist in Ordnung, ansonsten bleiben Sie bei Wasser, Kaffee, Tee und fettarmer Milch.

Empfohlenes Timing

Für die nordische Ernährung gibt es keine besonderen Richtlinien für den Zeitpunkt des Essens. Aber die Urheber der Diät schlagen vor, dass Leute achtsam und gemeinschaftlich essen. Teilen Sie Mahlzeiten mit Familie und Freunden und sitzen Sie am Tisch, anstatt unterwegs zu essen.

Ressourcen und Tipps

Sie müssen Ihre Küche nicht mit skandinavischen Gerichten füllen, um eine nordische Diät zu genießen - füllen Sie einfach das Obst und Gemüse auf, das Sie bereits lieben, und fügen Sie viele Beeren, Fisch und Vollkornprodukte hinzu. Wechseln Sie zu Rapsöl und fettarmen Milchprodukten und schon sind Sie fertig.

Änderungen

Die nordische Ernährung ist flexibel genug, um andere Ernährungsbedürfnisse wie milchfreie, glutenfreie oder vegetarische Pläne zu berücksichtigen.

Wenn Sie schwanger sind, stillen oder kleine Kinder haben, die Fisch essen, müssen Sie auf den Quecksilbergehalt der Fische achten, die Sie essen und servieren.

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Nahrhaft

• Kann gesundheitliche Vorteile haben

• Umweltfreundlich

• Nachhaltig

Nachteile

• Teuer

• Zeitaufwendig

Vorteile

Ernährung

Wie die Mittelmeerdiät liefert die nordische Diät viel Nährstoffknall für das Geld. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse liefern viele Nährstoffe ohne viel Kalorien. Bunte Beeren bieten Antioxidantien. Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren. Alle wichtigen Lebensmittelgruppen sind vertreten, und die Ernährung legt Wert auf Vollwertkost, die fast immer gesünder ist als verarbeitete.

Nutzen für die Gesundheit

Zwei Studien, eine sechsmonatige und eine zwölfwöchige, haben gezeigt, dass die nordische Diät den Blutdruck im Vergleich zu einer "durchschnittlichen" Diät senken kann. Eine andere Studie, die eine große Gruppe von Patienten über einen langen Zeitraum analysierte, legt nahe, dass die Ernährung zur Vorbeugung von Schlaganfällen beitragen könnte. Eine ähnliche Längsschnittstudie ergab Hinweise, dass die Ernährung mit einem verringerten Risiko für einen Herzinfarkt verbunden ist.

Umweltbewusstsein

Als sie die nordische Diät einführten, versuchten ihre Urheber, den steigenden Fettleibigkeitsraten in den nordischen Ländern entgegenzuwirken. Sie wollten aber auch eine Ernährung fördern, die weniger umweltschädigend ist als die derzeitigen Ernährungsgewohnheiten. Kommerzielle Landwirtschaft und Fischerei können die Umwelt belasten. Die nordische Ernährung betont daher, wie wichtig es ist, lokale und saisonale Lebensmittel (dh weniger Kraftstoff für den Transport zum Markt) und ökologische Lebensmittel (weniger Pestizide) zu essen..

Nachhaltigkeit

Die nordische Ernährung ist nicht nur im ökologischen Sinne nachhaltig (sie betont Lebensmittel, die nach nachhaltigen Methoden hergestellt werden), sondern auch eine beherrschbare Änderung des Lebensstils. Es verwendet vertraute Lebensmittel - mehr von einigen, weniger von anderen - und ist nicht übermäßig restriktiv. Außerdem wird nicht gemessen oder gerechnet. Halten Sie sich einfach an die empfohlenen Lebensmittel und essen Sie die anderen sparsam. (Wenn Sie die Diät verwenden, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie bei der Kalorienaufnahme und den Portionsgrößen möglicherweise vorsichtiger sein.)

Diese Diät hat zwar viele Vorteile, ist aber nicht für jedermann geeignet. Wenn Sie sich beispielsweise nicht für Fisch interessieren oder keinen Zugang zu lokal gefangenen Meeresfrüchten haben (wie es viele Menschen in nordischen Ländern tun), ist die nordische Ernährung möglicherweise nicht die richtige Wahl für Sie.

Nachteile

Teuer

Der ganze Fisch und die Bioprodukte können teuer sein, selbst wenn Sie irgendwo leben, wo es reichlich Meeresfrüchte gibt oder es viele Biobetriebe gibt. Diese Zutaten kosten einfach mehr als herkömmlich erzeugte Produkte und kostengünstige Fleischstücke.

Zeitaufwendig

Das Finden und Zubereiten dieser Lebensmittel nimmt ebenfalls Zeit in Anspruch. Und da verarbeitete Lebensmittel nicht empfohlen werden, bedeutet dies, dass der Großteil des Essens zu Hause zubereitet werden sollte. Darüber hinaus beabsichtigten die Schöpfer der Diät, dass Mahlzeiten auf eine gemächliche, achtsame Art und Weise konsumiert werden.

Wie es vergleicht

Die nordische Ernährung wird oft mit der Mittelmeerdiät verglichen und hat viele Qualitäten mit dieser und anderen, die als gesund und ausgewogen gelten.

Die 2019 US-Nachrichten und Weltbericht Best Diets bewertet die nordische Diät als Nummer 9 unter den Best Diets Overall und gibt ihr eine Gesamtpunktzahl von 3,6 / 5.

USDA-Empfehlungen

Die USDA MyPlate-Richtlinien ermutigen die Amerikaner, jeden Tag eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten zu sich zu nehmen. Die nordische Ernährung umfasst all dies und empfiehlt jeweils angemessene Anteile.

Ähnliche Diäten

Zusammen mit der Mittelmeerdiät teilen mehrere andere herzgesunde Diäten, sowohl neue als auch alte, die Eigenschaften des nordischen Ernährungsplans.

Nordische Diät

• Allgemeine Ernährung: Diese Diät konzentriert sich auf lokale, saisonale Vollwertkost mit viel Obst, Gemüse, Fisch, anderen mageren Proteinen und Vollkornprodukten. Diese Lebensmittel sind alle Quellen für wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien. Und da verarbeitete Lebensmittel nicht empfohlen werden, enthält die Diät nur wenige leere Kalorien und ungesunde Zusatzstoffe.
• Praktikabilität: Während es praktisch ist, Mahlzeiten zu planen und zu kochen, ohne sich um Kalorien oder Kohlenhydrate zu sorgen, können die Zutaten dieser Diät schwer zu finden, teuer und zeitaufwendig in der Zubereitung sein.
• Flexibilität: Es gibt keine strengen Regeln für diesen Ernährungsplan. Es soll kein Plan zur Gewichtsreduktion sein, sondern Lebensmittel und Zubereitungen fördern, die gesundheitliche und ökologische Vorteile haben könnten. Es gibt also Raum, es so zu interpretieren, dass es für Sie funktioniert.

Mittelmeerküche

• Allgemeine Ernährung: Menschen, die sich an die Mittelmeerdiät halten, essen hauptsächlich Meeresfrüchte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornzutaten, die viel Nährwert liefern.
• Praktikabilität: Diese Diät erfordert auch keine speziellen Nahrungsmittel, Ergänzungen, Kalorien- oder Carbzählung. Da es sich aber auch um Vollwertkost gegenüber verarbeiteten handelt, sollten Sie etwas mehr Zeit und Geld einplanen, um sie gut zu befolgen.
• Flexibilität: Wie die nordische Diät ist dies kein formeller Plan, der feste Richtlinien enthält. Es handelt sich um eine Reihe von Präferenzen und Empfehlungen, sodass Sie diejenigen verwenden können, die für Sie arbeiten, und diejenigen überspringen können, die dies nicht tun (obwohl dies bedeuten kann, dass Sie nicht alle gesundheitlichen Vorteile nutzen können)..

DASH-Diät

• Allgemeine Ernährung: Die diätetischen Ansätze zur Beendigung der Hypertonie- oder DASH-Diät wurden entwickelt, um Patienten bei der Senkung des Blutdrucks zu helfen. Es gibt keine gesperrten Lebensmittel, aber die Idee ist, viel frisches Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen, Samen und Nüsse zu essen, während rotes Fleisch und zuckerhaltige Getränke reduziert werden und Natrium. Es ist ein gesunder, fettarmer und nahrhafter Ernährungsplan für fast jeden, mit oder ohne Bluthochdruck.
• Praktikabilität: Während der Plan nicht unbedingt eine Kalorienzählung erfordert, müssen Sie Portionen in Lebensmittelgruppen (z. B. sechs bis acht Getreideportionen, zwei bis drei Milchportionen usw.) nachverfolgen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Es sind keine speziellen Lebensmittel erforderlich, und dies ist kein kommerzieller Diätplan. Anweisungen und Ressourcen stehen kostenlos zur Verfügung. Möglicherweise müssen Sie jedoch lernen, anders zu kochen, mit weniger Natrium und Fett.
• Flexibilität: Sie haben die Freiheit zu essen, was Sie innerhalb der Empfehlungen wollen, und DASH-Diätpläne sind für verschiedene tägliche Kalorienwerte erhältlich.

Pescatarian Diät

• Allgemeine Ernährung: Eine pescatarian Diät ist der vegetarischen ähnlich, mit der einfachen Hinzufügung des Fisches und der Meeresfrüchte. Dies macht es sehr ähnlich wie die nordische und mediterrane Ernährung in Bezug auf Arten von Lebensmitteln und Nährwert.
• Praktikabilität: Überspringen Sie die Kalorienzählung und die Lebensmittelverfolgung und essen Sie nur die Lebensmittel, die mit der Ernährung übereinstimmen. Biologische und regionale Lebensmittel sind nicht erforderlich, was die Kosten senken könnte. Sie sollten verarbeitete Lebensmittel trotzdem meiden, um diesen Ernährungsplan gesünder zu gestalten.
• Flexibilität: Wie sein Cousin, die flexitaristische Diät, ist dieser Ernährungsplan sehr flexibel. Essen Sie die Lebensmittel, die Sie bevorzugen, indem Sie einfach Fleisch und Geflügel auslassen.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie nach einem Ernährungsplan suchen, der sowohl gut für die Erde als auch für Ihren Körper ist, ist die nordische Ernährung möglicherweise eine gute Wahl für Sie. Es ist nahrhaft und kann sogar gesundheitsfördernd und abnehmend wirken. Die Kosten für die Beschaffung lokaler, saisonaler und biologischer Produkte könnten diese Diät jedoch für einige unerreichbar machen. Denken Sie daran, dass die Ernährung auch dann noch gesund ist, wenn nicht alles, was Sie essen, aus biologischem Anbau oder aus der Region stammt. Der wichtige Teil konzentriert sich so weit wie möglich auf ganze, nährstoffreiche Lebensmittel.

6 gesunde Arten, Fisch zu kochen