Was ist die Okinawan-Diät?

Okinawa ist eine Region im südlichsten Teil Japans, in der die Einwohner traditionell die längste Lebenserwartung auf der Erde hatten. Es ist einer der "blauen Zonen" der Welt, an denen die Bewohner länger leben und weniger altersbedingte Krankheiten haben.

Während es wahrscheinlich viele Gründe für die Langlebigkeit der Okinawans gibt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ihre typisch gesunde Ernährung eine Rolle spielt. Die okinawanische Ernährung besteht hauptsächlich aus Gemüse und Hülsenfrüchten, insbesondere Soja. Es ist kalorienarm und fettarm und reich an komplexen Kohlenhydraten.

Was Experten sagen

"Die Ernährung in Okinawa besteht hauptsächlich aus Gemüse und Soja mit geringen Mengen an Fisch. Während Experten der Meinung sind, dass der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln klug ist, kann der Mangel an Getreide, Fleisch und Milchprodukten die Einhaltung dieser Diät erschweren und möglicherweise führen zu Nährstoffmängeln. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

Von 1975 bis heute haben Wissenschaftler die Hundertjährigen von Okinawa untersucht, um die Gründe für ihre Langlebigkeit zu verstehen. Viele sind der Meinung, dass die Ernährung in Okinawa eine große Rolle für die Gesundheit und die lange Lebensdauer der Bewohner spielt.

"Merkmale wie der niedrige Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die hohe Aufnahme von Antioxidantien und die niedrige glykämische Belastung ... tragen wahrscheinlich zu einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einige Krebsarten und andere chronische Krankheiten bei", berichtete eine Studie.

Wie es funktioniert

Die meisten Kohlenhydrate in der okinawanischen Ernährung stammen aus Gemüse, mit nur einer kleinen Menge Getreide oder Samen und ohne Zucker oder raffinierte Süßigkeiten. Es gibt nur wenig rotes Fleisch und wenig Milch. Fisch wird in Maßen konsumiert, und der Alkoholkonsum beschränkt sich auf gelegentliche Getränke. Typische Lebensmittel in dieser Diät sind Süßkartoffeln, Soja, Bittermelone, Shiitake-Pilze, Klette, Jasmintee, Algen und eine Reihe von Kräutern und Gewürzen.

Konforme Lebensmittel

• Gemüse, insbesondere Süßkartoffeln

• Hülsenfrüchte, insbesondere Sojabohnen

• Seetang

• Kräuter und Gewürze

• Fisch (in kleinen Mengen)

• Shiitake Pilze

Nicht konforme Lebensmittel

• Fleisch (außer gelegentlich)

• Milchprodukte (außer gelegentlich)

• Zucker

• Raffinierte Kohlenhydrate

Gemüse

In der Vergangenheit aßen weniger wohlhabende Okinawans Süßkartoffeln. Reis, insbesondere weißer Reis, war teurer und daher ein Statussymbol. die meisten gewöhnlichen Okinawans aßen es nicht. Süßkartoffeln sind nährstoffreich und reich an Vitaminen A und C, Kalzium und Kalium. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten Vitamin E.

Andere gängige Gemüsesorten dieser Diät sind dunkles Blattgemüse und Bittermelone. Bittermelone ist ein Kürbis, der in Salaten und Pfannengerichten verwendet wird und zu Saft oder Tee verarbeitet werden kann. Es ist reich an Ballaststoffen und Vitamin C sowie einige nützliche sekundäre Pflanzenstoffe.

Hülsenfrüchte

Die traditionelle okinawanische Ernährung umfasst Soja in Form von Miso-Paste und Tofu. Soja ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und liefert den größten Teil des Proteins in der Nahrung. Soja enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Flavonoide und Phytoöstrogene, die gesundheitsfördernde Eigenschaften haben können.

Seetang

Kombu, Hijiki und Mozuku sind in Okinawa häufig verwendete Algen. Sie werden oft mit Nudeln, in Salaten, in Pfannengerichten und mit Gemüse serviert. Seetang ist reich an Jod, Folsäure, Kalzium, Eisen, Magnesium und Astaxanthin.

Kräuter und Gewürze

Einige der in dieser Diät verwendeten Gewürze haben ein Potenzial für gesundheitliche Vorteile und verleihen Geschmack, ohne Kalorien hinzuzufügen. Dazu gehören Kurkuma, Beifuß, Paprika aus Okinawa und Fenchelsamen.

Fisch

Da Okinawa eine Insel ist, kann man erwarten, dass seine Bewohner viel Fisch und Meeresfrüchte essen. Fisch macht jedoch nur einen sehr kleinen Teil der Ernährung aus (vielleicht nur ein Prozent im Vergleich zu 90 Prozent pflanzlichen Lebensmitteln)..

Shiitake Pilze

Große Shitake-Pilze gibt es in vielen asiatischen Gerichten. Sie sind nahrhaft und haben möglicherweise gesundheitliche Vorteile, die sich auf das Immunsystem auswirken und zur Regulierung des Cholesterins beitragen können.

Fleisch und Milchprodukte

Diese beiden sind in der traditionellen okinawanischen Ernährung sehr selten, möglicherweise aufgrund ihrer Kosten oder einfach kultureller Vorlieben.

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Die okinawanische Diät enthält fast keine Körner, im Gegensatz zu anderen asiatischen Diäten, die viel Reis enthalten. Es wird auch wenig bis gar kein Zucker zugesetzt.

Empfohlenes Timing

Es gibt keinen bestimmten Zeitpunkt für die Okinawa-Diät. Die Forscher haben hauptsächlich die Arten von Lebensmitteln auf der Diät untersucht, nicht den Zeitpunkt der Mahlzeiten.

Änderungen

Sie müssen die okinawanische Diät nicht religiös befolgen, um einen Nutzen zu sehen. Einige seiner Bestandteile können leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden:

• Iss mehr Gemüse, vorzugsweise diejenigen, die tiefgrün oder hell gefärbt sind.
• Wählen Sie Soja und Soja-Lebensmittel. Versuchen Sie, Tofu zu einer Pfanne zu geben oder wechseln Sie von Milch zu Sojamilch.
• Tauschen Sie Ihr rotes Fleisch gegen eine Portion Fisch aus. Oder noch besser, nehmen Sie mehr Hülsenfrüchte zu sich.
• Fügen Sie Pilze zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Probieren Sie verschiedene Sorten wie Shiitake-, Austern- und Königstrompetenpilze. Sie können den Platz des Fleisches als Mittelpunkt einer Mahlzeit einnehmen.

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Forschungsgestützte gesundheitliche Vorteile

• Gewichtsverlust Vorteile

• Bekämpft Entzündungen

Nachteile

• Restriktiv

• Reich an Natrium

Vorteile

Nutzen für die Gesundheit

Eine fett- und kalorienarme Ernährung, die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist, kann einer der Hauptfaktoren für die ausgezeichnete Gesundheit der Bevölkerung von Okinawa sein. Sie haben ein geringes Risiko für altersbedingte Erkrankungen.

Gewichtsverlust

Die Ernährung in Okinawa ist kalorienarm und ballaststoffreich, sodass Sie leichter abnehmen oder ihr Gewicht halten können. Dies ist wichtig, um chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Formen von Krebs zu vermeiden.

Entzündungshemmend

Eine entzündungshemmende Diät kann aus einer Reihe von Gründen das Risiko für diese chronischen Krankheiten verringern:

• Fettarm (insbesondere gesättigte Fettsäuren), aber immer noch reich an Omega-3-Fettsäuren. Zumindest einige Formen von gesättigten Fetten können die Entzündung verstärken und Omega-3-Fettsäuren neigen dazu, die Entzündung zu verringern.
• Mangel an raffinierten Kohlenhydraten (wie Zucker), Es hat also keinen großen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel. Blutzuckerspitzen können zu einem entzündungsfördernden Zustand in Ihrem Körper beitragen, der das Risiko für chronische Erkrankungen und Entzündungen erhöht.
• Reich an Vitaminen C, E und A sowie an sekundären Pflanzenstoffen. Diese Nährstoffe wirken als Antioxidationsmittel und schützen Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale (wie Rauch, Umweltverschmutzung, ranzige Fette und Öle usw.). Diese Nährstoffe können auch dazu beitragen, Entzündungen zu lindern.

Nachteile

Restriktiv

Diese Diät ist in rotem Fleisch, Eiern und Geflügel sehr niedrig. Das ist in Ordnung, denn Soja und Fisch enthalten immer noch genügend Eiweiß. Aber es hat auch sehr wenige Körner, sogar ganze Körner, und es ist in Milchprodukten sehr niedrig. Sie können ohne diese Lebensmittelgruppen genug Nahrung zu sich nehmen, aber es ist schwierig, eine Diät zu befolgen, die so restriktiv ist.

Hoch in Natrium

Wenn Sie eine salzarme Diät einhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie einige der natriumreichen Nahrungsmittel wie Miso, gesalzenen Fisch oder Sojasauce zu dieser Diät hinzufügen (selbst natriumreduzierte Sojasauce ist natriumreich). . Es ist möglich, dass der Überfluss an kalium- und kalziumhaltigem Obst und Gemüse dem Natrium entgegenwirkt, aber Sie sollten es nicht riskieren.

Wie es vergleicht

Die okinawanische Diät ähnelt anderen Diäten, von denen die Ärzte glauben, dass sie eine gute Gesundheit, Krankheitsprävention und ein gesundes Gewicht fördern können. Alle sind reich an nahrhaftem Gemüse, aber die okinawanische Ernährung ist in anderen Lebensmittelgruppen eingeschränkter.

USDA-Empfehlungen

Lebensmittelgruppen

Während die USDA MyPlate-Richtlinien die Betonung der okinawanischen Ernährung auf nährstoffreiches Gemüse unterstützen würden, empfehlen die Richtlinien auch (in Maßen) den Verzehr von Fleisch oder Fisch, fettarmen Milchprodukten und Vollkornprodukten. All dies ist auf der okinawanischen Diät selten.

Kalorien

Es gibt keine besondere Kalorienzählung, die mit der okinawanischen Ernährung verbunden ist, aber sie besteht hauptsächlich aus kalorienarmen Lebensmitteln (Gemüse, Soja). Es könnte eine Herausforderung sein, die vom USDA empfohlenen 2000 Kalorien pro Tag für die Gewichtserhaltung einzuhalten (diese Zahl variiert je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau). Verwenden Sie diesen Taschenrechner, um Ihren individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Ähnliche Diäten

Forscher haben einige andere Diäten untersucht, die mit Langlebigkeit verbunden sind, zusammen mit der Okinawan-Diät. Dazu gehören die Mittelmeerdiät - auch eine Diät, die auf einer geografischen Region basiert - und die DASH-Diät (DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension)..

Okinawan-Diät

• Allgemeine Ernährung: Die okinawanische Ernährung enthält viele gesunde Antioxidantien und Ballaststoffe, aber es fehlen Fleisch, Milchprodukte und Getreide. Das könnte bedeuten, dass einige wichtige Nährstoffe fehlen.
• Flexibilität: Dies ist kein formeller Diätplan, der zur Gewichtsreduktion entwickelt und beworben wurde. Es nutzt die traditionelle okinawanische Ernährung als Ressource für diejenigen außerhalb von Okinawa, die von einigen gesundheitlichen Vorteilen profitieren möchten. Als solches könnte es modifiziert werden, um das Verfolgen zu vereinfachen.
• Nachhaltigkeit: Aufgrund der begrenzten Anzahl an Lebensmitteln und Kalorien könnte es schwierig sein, diese Diät langfristig aufrechtzuerhalten. Das ist es natürlich, was die Okinawans tun, um 100 Jahre alt zu werden!

Mittelmeerküche

• Allgemeine Ernährung: Die Mittelmeerdiät umfasst auch viel Gemüse und Hülsenfrüchte (wenn auch nicht Soja) sowie Fisch, Eier, Vollkornprodukte und einige Milchprodukte. Als solches deckt es mehr Nährboden als die Okinawan-Diät ab.
• Flexibilität: Dies ist auch keine starre Diät mit vielen Regeln, was zu essen und zu vermeiden ist. Stattdessen geht es darum, bestimmte Lebensmittel hervorzuheben und andere weniger hervorzuheben, sodass viel Flexibilität eingebaut ist.
• Nachhaltigkeit: Solange Sie kein großer Fleischesser sind, könnte diese Diät leicht ein Leben lang befolgt werden.

DASH-Diät

• Allgemeine Ernährung: Die DASH-Diät ist wie die Mittelmeerdiät reich an Obst, Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten. Es deckt alle wichtigen Lebensmittelgruppen ab und reduziert gleichzeitig Salz, Zucker und Fett.
• Flexibilität: Diese Diät hat Regeln, da sie entwickelt wurde, um den Bluthochdruck zu senken. Sie können die Lebensmittel essen, die Sie bevorzugen, von denen, die auf dem Plan empfohlen werden, aber Sie müssen Fett auf 27 Prozent der Kalorien, Protein auf 18 Prozent und Kohlenhydrate auf 55 Prozent halten. Anstatt jedoch jeden Bissen zu analysieren, können Sie die empfohlenen täglichen Portionen jeder Art von Nahrung (sechs bis acht Getreideportionen, zwei bis drei Milchportionen usw.) befolgen..
• Nachhaltigkeit: Diese Diät soll langfristig für die meisten gesundheitlichen Vorteile eingehalten werden.

Vegane Diät

• Allgemeine Ernährung: Wie die okinawanische Ernährung basieren auch die veganen Diäten auf Pflanzen. Die Hauptunterschiede bestehen darin, dass Veganer alle tierischen Produkte vollständig meiden und dass Veganer mehr Getreide essen als Menschen, die die Okinawan-Diät einhalten.
• Flexibilität: Dies ist auch kein formeller, spezifischer Ernährungsplan, sondern eine Philosophie des Essens. Während tierische Produkte nicht mehr erhältlich sind, befindet sich alles auf pflanzlicher Basis in und innerhalb dieses Parameters. Es besteht die Freiheit, was, wann und wie Lebensmittel konsumiert werden.
• Nachhaltigkeit: Für viele Menschen ist dies eine lebenslange Ernährungsumstellung. Es kann jedoch schwierig sein, alle tierischen Produkte zu meiden.

Ein Wort von Verywell

Wenn es Ihr Ziel ist, 100 zu werden, können Sie versuchen, eine okinawanische Diät einzuführen, um dorthin zu gelangen. Besprechen Sie noch besser Ihre Bedürfnisse mit einem Arzt oder Ernährungsberater, damit Sie eine Diät zusammenstellen können, die für Sie, Ihren Körper und Ihren Lebensstil geeignet ist. Es kann sehr gut einige der Prinzipien der okinawanischen Ernährung enthalten. Schließlich können Sie nichts falsch machen, wenn Sie viel Gemüse in Ihre Mahlzeiten einbauen. Möglicherweise benötigen Sie aber auch mehr Abwechslung, Fette und / oder Kohlenhydrate als diese Diät bietet.

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