Wie man mit Sporternährung fit wird

Mit Sporternährung ist es möglich, fit zu werden und den gewünschten Körper zu erreichen. Sporternährung ist einfach eine Art zu sagen, dass Sie für Ziele essen. Athleten nehmen an Sportarten teil, die bestimmte Ernährungsbedürfnisse erfüllen, um optimale Leistungen zu erbringen. Dies könnte bedeuten, die sportliche Leistung zu verbessern, fettarm zu werden, Körperfett zu reduzieren oder Gewicht zu verlieren. Was bedeutet das für Sie? Sporternährung ist eine Art zu essen für den Körper, den Sie wollen.

Wenn Sie körperlich aktiv sind, an Ihren Fettreserven festhalten und einfach nicht genug Energie haben, um Ihr Training aufrechtzuerhalten, ist die richtige Ernährung möglicherweise alles, was Sie brauchen, um es wieder in den Griff zu bekommen. Sporternährung ist ein erfolgreicher Ansatz für Sportler und aktive Erwachsene. Es ist wirklich das Gleiche wie die Anwendung gesunder Ernährungsstrategien, die vielen von uns bereits bekannt sind.

Wichtig ist, dass Sie Ihre Sporternährungsmethoden konsequent anwenden, um Ihre Ziele zu erreichen. Es wird einige Unterschiede in der Ernährung von Bodybuildern im Vergleich zu Langstreckenläufern geben, aber die Auswahl an Nahrungsmitteln wird insgesamt ziemlich ähnlich sein. Wir neigen dazu, gesundes Essen kompliziert und stressig zu machen, wenn wir einfache und effektive Ernährung genießen sollen. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, Sporternährung zu integrieren und für den Körper zu essen, den wir möchten.

Ein Lebensmitteljournal führen

Eines der besten Instrumente zur Rechenschaftspflicht, um auf dem Weg der Sporternährung zu bleiben, ist die Führung eines Lebensmitteljournals. Studien zeigen, dass Menschen, die treu ein Fitnessjournal führen, den größten Erfolg haben. Es mag sich wie eine Bürde anfühlen, jeden Bissen und jedes konsumierte Getränk aufzuschreiben, aber im Laufe der Zeit wird es Ihr Freund. In Wochen, in denen das Essen aus der Bahn gerät, müssen wir die Verantwortung für schlechte Essgewohnheiten übernehmen. Aus unserer Dokumentation zu lernen, ist der Punkt des Journals. Sobald wir gesunde Ernährungsgewohnheiten angenommen haben, brauchen wir das Tagebuch normalerweise nicht mehr, zumal wir sporternährungsbewusster werden.

Betrachten Sie Ihr Essensjournal als die zweitbeste Sache für einen Personal Trainer, der Sie fragt, ob Sie das wirklich essen möchten. Bringt Sie die Nahrungswahl näher an den Körper, den Sie wollen, oder von Ihren Zielen weg? Laut der National Academy of Sports Medicine sollte jeder sein Essen aufschreiben, sogar Fitnessprofis. Zeitschriften sind eine großartige Möglichkeit, das Bewusstsein und die Rechenschaftspflicht für Lebensmittel zu stärken, hilfreiche Informationen bereitzustellen und bei der Ernährungsplanung zu helfen.

Lebensmitteljournale können einfach gehalten sein und jede gesunde Mahlzeit mehrmals am Tag aufzeichnen oder so komplex wie das Zählen von Kalorien, Gramm und das Trennen von Makronährstoff-Lebensmittelgruppen. Welche Tagebuchmethode Sie auch wählen, sie sollte sich gut in Ihren Lebensstil einfügen und Sie motivieren, richtig zu essen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Planen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten

Das Erlernen der Planung und Zubereitung gesunder Mahlzeiten ist eine der wichtigsten Strategien, mit denen Sportler erfolgreiche Ergebnisse erzielen. Diese beliebte Ernährungsmethode fördert das Essen während der Woche und treibt unseren Körper zum Training an. Die richtige Ernährung regt den Körper auch dazu an, Fett effizienter zu verbrennen, um die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Dies bedeutet, dass Sie sich Zeit nehmen müssen, um gesunde Mahlzeiten zu kaufen, zu kochen und zu trennen. Leider entscheiden sich viele von uns, wenn das Leben beschäftigt ist, für schnelles und einfaches Verarbeiten von Lebensmitteln anstatt für echte Qualitätslebensmittel, die zu Hause zubereitet werden. Laut dem American Council on Exercise ist ein Plan für eine erfolgreiche Zubereitung der Mahlzeiten unerlässlich. Um den gewünschten Körper zu erreichen, ist dies eine der wichtigsten Strategien, die umgesetzt werden müssen.

Um auf dem richtigen Weg zu bleiben, stellen Sie einen Tag in der Woche ein, um in großen Mengen zu kochen, verwenden Sie Ihren Crockpot, bereiten Sie Gemüse zu und teilen Sie die Mahlzeiten auf. Wenn Sie die Kontrolle darüber haben, was Sie essen, haben Sie die Kontrolle über Ihre Fitnessergebnisse. Folgendes sind beliebte Fitnessnahrungsmittel, die in der wöchentlichen Mahlzeitvorbereitung enthalten sind:

Topftopf Hähnchenbrust
Süßkartoffeln
Brauner oder weißer Reis
Spargelstangen
Gehacktes rohes Gemüse (Paprika, Sellerie, Brokkoli)
Andenhirse
Stahl geschnittener Hafer
Gekochte Eier
Erfahrener magerer Bodentruthahn

Nährstoff-Timing verwenden

Es ist bekannt, dass Sportler mehrmals am Tag essen, um eine optimale Fitness für ihren Sport zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Dies wird auch als Nährstoff-Timing bezeichnet. Studien deuten darauf hin, dass kleine Mahlzeiten im Laufe des Tages den Stoffwechsel ankurbeln, die Muskelproteinsynthese (Wachstum) stimulieren und den Fettabbau fördern können. Es zeigt sich auch, dass es den Blutzuckerspiegel aufrechterhält, die Energie erhöht und uns tagsüber zufrieden stellt.

Für natürliche Bodybuilder und Fitnessbegeisterte ist es üblich, das Nährstoff-Timing zu verwenden, um einen schlanken, athletischen Look zu erzielen. Laut Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, Die sportliche Leistung verbessert sich, wenn Kohlenhydrate und Proteine vor und nach dem Training zum richtigen Zeitpunkt konsumiert werden. Das folgende Beispiel zeigt einen typischen Nährstofftermin (Abstand von 3 Stunden) für Sportler:

6 Uhr morgens: 1 Proteinquelle + 1 Kohlenhydrat + 1 Fett
9 Uhr morgens: Eiweißsnack + 1 Obst oder Gemüse
Mittag: 1 Proteinquelle + 1 Kohlenhydrat
15:00 Uhr: Eiweißsnack
19.00 Uhr: 1 Proteinquelle + 1 Kohlenhydrat + 1 Fett

Obwohl das Nährstoff-Timing viele Vorteile mit sich bringt, ist die Anwendung dieser Methode eine persönliche Entscheidung. Einige Athleten und aktive Erwachsene bevorzugen es, drei größere Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, um Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu sich zu nehmen.

Iss wie ein Athlet

Viele von uns denken, eine Verbesserung ihrer Fitness und ein sportliches Aussehen bedingen eine Diät. Daran haben wir durch erfolgreiches Marketing geglaubt. Die Wahrheit ist, dass viele dieser Diäten zu viele Kalorien einschränken, Nährstoffmangel aufweisen und mehr Schaden als Nutzen verursachen können. Der Körper ist eine effiziente Maschine und benötigt Energie für eine optimale Gesundheit und Fitness.

Es hat sich gezeigt, dass das Entziehen des Körpers wichtiger Nährstoffe unsere Fähigkeit zum Fettabbau, zum Erhalt der Muskeln und zur Senkung des Stoffwechsels verringert. Essen wie ein Athlet bedeutet, richtig zu essen und nicht weniger zu essen, um den Körper zu erreichen, den wir wollen. Wenn Sie sich für eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zur Unterstützung eines aktiven Lebensstils entscheiden, erzielen Sie hervorragende Ergebnisse.

Laut Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, Um Muskeln zu erhalten, Fett zu verlieren und die sportliche Leistung aufrechtzuerhalten, sind kleine Kaloriendefizite am besten geeignet. Mit anderen Worten, extreme kalorienreduzierende Diäten, die wichtige Nährstoffe eliminieren, sind nicht der beste Weg, um Fitnessziele zu erreichen.

Die folgenden Beispiel-Speisepläne beinhalten eine hervorragende Sporternährung und ermöglichen es Sportlern, bei bester Leistung gut auszusehen:

Beispiel eines täglichen Speiseplans (ca. 1800 Kalorien) für eine aktive Frau kann Folgendes umfassen:

Mahlzeit 1 - 1 Vollei und 4 Eiweiß Rührei, gekrönt mit Salsa und 1 Tasse Obst
Mahlzeit 2 - 4 Esslöffel Hummus mit 1 Tasse Baby Karotten oder Selleriestangen
Mahlzeit 3 - Großer grüner Blattsalat mit gegrilltem Hähnchen (6 oz.), ½ Tasse gekochten Bohnen, 2 Tassen geschnittenem Mischgemüse und Salsa zum Ankleiden
Mahlzeit 4 - ½ Tasse Joghurt mit ½ Tasse Heidelbeeren gekrönt
Mahlzeit 5 - Gegrillter Lachs (8 oz.) Mit Zitrone, ½ Tasse braunem Reis und 2 Tassen gekochten Brokkoliröschen

Beispiel eines täglichen Speiseplans (ca. 2500 Kalorien) für einen aktiven Mann:

Mahlzeit 1 - 3 ganze Eier Rührei, 1 ½ Tassen Joghurt mit ½ Tasse Heidelbeeren und 1/3 Tasse Müsli
Mahlzeit 2 - Protein-Shake (2 Messlöffel Proteinpulver, ¾ Tasse Beeren, ¼ Tasse Kokosmilch, 1 Esslöffel Leinsamen, Wasser)
Mahlzeit 3 - Mageres Rindfleisch (8 Unzen) Burger in Salat gewickelt mit Tomaten, Zwiebeln, Senf garniert, 3 Tassen grünem Gemüse
Mahlzeit 4 - Gemischter Proteinshake (wie oben)
Mahlzeit 5 - Gegrilltes Hähnchen (6 Unzen), ½ Tasse Quinoa-Salat und 1 Tasse Brokkoli

Essen Sie für Muskelwachstum

Der Forschung zufolge spielt die Ernährung die größte Rolle bei der Muskelentwicklung. Leider tauchen viele von uns zum Training auf und vergessen, richtig zu essen, ist Teil des Trainingsprozesses. Aktive Erwachsene machen häufig Ernährungsfehler, wenn sie falsche Ernährungsinformationen oder falsche Ernährungspläne befolgen.

Muskelaufbau ist harte Arbeit und exzellente Sporternährung ist für diesen Prozess unerlässlich. Die Ernährungspläne variieren pro Person und nach Lebensstil und Aktivitätsniveau. Es gibt nie eine Einheitsgröße für Bodybuilding oder sportliche Ernährung. Bodybuilder und andere Sportler sollten ihre Nahrungsaufnahme nach Maßgabe des Energiebedarfs ihres Sports anpassen, heißt es in einem Positionspapier von Das Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung. Dies beinhaltet eine Vielzahl ausgewogener Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette), die für jede Person einzigartig sind.

Betrachten Sie Wasser als essentiellen Nährstoff

Wasser gilt als wichtigster Nährstoff in der Sporternährung. Regelmäßige Bewegung bringt uns zum Schwitzen und erhöht unseren Wasserbedarf. Wenn Sie bei sportlichen Aktivitäten Höchstleistungen erbringen und den von uns gewünschten Körper erreichen möchten, müssen Sie viel Wasser trinken.

Wasser macht mehr als die Hälfte des menschlichen Körpers aus, reguliert unsere Temperatur, erhält die Verdauung und schützt unsere Organe. Es spielt auch eine große Rolle bei der Muskelfunktion, beim Transport von Nährstoffen und beim Entfernen von Giftstoffen aus unserem Körper. Ohne Wasser könnten wir einfach nicht überleben, und körperliche Aktivität erfordert, dass wir noch mehr trinken. Laut dem American Council on Exercise können wir während einer einstündigen Trainingseinheit je nach Intensität und Umgebungsbedingungen bis zu einem Viertel Wasser verlieren.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für eine optimale Körperfunktion und sportliche Leistung unerlässlich. Die Forschung hat unterschiedliche Empfehlungen für die Wasseraufnahme gegeben, die auf vielen Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand, Aktivitätsniveau und Ihrem Wohnort beruhen. Im Allgemeinen sollten Sie genug Wasser trinken, damit Sie sich nicht durstig fühlen.

Ein guter Indikator für eine gute Hydratation ist farbloser oder hellgelber Urin. Es ist auch wichtig, vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken.

Ergänzungen können helfen

Viele Sportler und aktive Erwachsene verwenden Nahrungsergänzungsmittel, um die sportliche Leistung zu steigern, das Muskelwachstum und die Regeneration zu stimulieren und den Fettabbau zu steigern. Untersuchungen haben ergeben, dass einige Nahrungsergänzungsmittel besser sind als andere und möglicherweise einen Vorteil für Ihr Sporternährungsprogramm darstellen. Mangelnde Zulassungsbestimmungen und Qualitätskontrollen können jedoch eine schlechte Qualität und ein ineffektives Produkt zur Folge haben.

Die Entscheidung für Nahrungsergänzungsmittel ist eine persönliche Entscheidung. In klinischen Studien wird derzeit die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln untersucht. Es wird empfohlen, die Ergebnisse zu überprüfen, um zu entscheiden, ob sie für Sie geeignet sind. Es wird auch empfohlen, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Arzt zu konsultieren.

Ein Wort von Verywell

Sporternährung ist eine andere Möglichkeit, das Essen zu beschreiben, um Ihre sportlichen Leistungsziele zu erreichen und den gewünschten Körper zu erreichen. Sportler und aktive Erwachsene haben Sporternährung integriert, um den Fettabbau zu stimulieren, die sportliche Leistung zu verbessern und die Ästhetik zu verbessern. Der Großteil unseres täglichen Nährstoffbedarfs kann durch den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln gedeckt werden, um den physischen Anforderungen unseres Trainings und unseres Lebensstils gerecht zu werden. Die Verwendung von Sporternährung beinhaltet diese gesunden Lebensmittel, ermöglicht es uns, den Körper zu erreichen, den wir wollen, und funktioniert am besten, wenn sie mit regelmäßiger Bewegung kombiniert werden.