Mythen Vegetarier und Veganer sollten aufhören zu glauben

Vegetarische und vegane Ernährungsweisen erfreuen sich wachsender Beliebtheit und Sportler werden aufmerksam. Es gibt genügend Belege für eine Ernährung auf pflanzlicher Basis, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, doch für sportliche Leistungen fehlen Forschungsergebnisse. Darüber hinaus bleibt das Essen auf diese Weise fraglich, da es eher um die Vermeidung von Nährstoffmängeln als um die Vorteile des Verzehrs ganzer Lebensmittel geht.

Nach Angaben der American Dietetic Association (ADA) können vegetarische Diäten jedoch für alle, einschließlich Sportler, ernährungsphysiologisch einwandfrei und angemessen sein.

Vorteile von Pflanzendiäten

Chronische Studien belegen, dass pflanzliche Diäten zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, darunter:

Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen
Niedrigere LDL-Cholesterinwerte (Low Density Lipoprotein)
Niedriger Blutdruck
Niedrigere Raten von Typ-2-Diabetes
Untere Body Mass Index
Geringere Insulinresistenz
Niedrigere Krebsraten

Trotz der positiven gesundheitlichen Vorteile akzeptieren viele aktive Menschen und Sportler Gerüchte über Veganismus, ohne zu wissen, was es bedeutet, vegetarisch oder vegan zu essen. Bevor Sie die gängigen Mythen und Fehler bei vegetarischen und veganen Athleten untersuchen, sollten Sie die folgenden Definitionen verstehen:

Vegetarier - isst kein Tierfleisch, kann aber Eier und Milchprodukte verzehren.
Vegan - verbraucht keine Lebensmittel tierischen Ursprungs.
Flexitarian - folgt regelmäßig einer veganen Diät, konsumiert aber gelegentlich Milchprodukte, Fleisch, Foul oder Fisch.
Nutritarian - folgt einem Ernährungsplan mit hohem Mikronährstoffgehalt, der auf nicht raffinierten pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Bohnen basiert. (kann oder kann nicht vegan sein)

Obwohl eine optimale Ernährung für den veganen Sportler noch nicht definiert wurde, schlägt Dr. Joel Fuhrman, seit über 25 Jahren Experte für Ernährungsmedizin, veganen Sportlern einen Leistungsvorteil vor. Sein in Current Sports Medicine Reports veröffentlichter Artikel legt nahe, dass vegane Athleten bei einer auf mikronährstoffreiche pflanzliche Vollwertnahrung ausgerichteten Ernährung effektiv hohe Ausdauerleistungen erbringen können.

Mehrere hochkarätige vegane Athleten, darunter der Olympionike Carl Lewis, der Ironman-Triathlet Brendan Brazier und der Tennis-Champion Venus Williams, haben hervorragende sportliche Leistungen gezeigt, ohne tierische Produkte zu konsumieren. Die Leistung dieser bekannten veganen Athleten ist bemerkenswert, aber nur ein Einzelfall, der den sportlichen Erfolg belegt. Weitere Forschungen sind erforderlich, um die verbreiteten Mythen über vegetarische (vegane) Ernährung von Sportlern zu zerstreuen.

Gemeinsame Mythen und Fehler

Sportler scheinen Vermutungen über vegetarische und vegane Ernährung zu haben. Die häufigsten Mythen handeln von Proteinaufnahme, Pflanzenproteinen, die gepaart werden müssen, um vollständige Proteine zu erzeugen, und Zuckeraufnahme. Es scheint, dass die folgenden Glaubenssysteme für vegetarische (vegane) Athleten weiterhin problematisch sind:

Pflanzliche Lebensmittel können nicht genug Eiweiß liefern.
Sie müssen noch vegetarische Proteine koppeln.
Konzentrieren Sie sich eher auf Protein als auf eine ausgewogene Ernährung voller Phytonährstoffe und Antioxidantien.
Denke, alle Zucker sind gleich.
Saft ist ein No-No, auch wenn er dazu beiträgt, dass Sportler mit hohen Anforderungen mehr Kalorien aufnehmen.

Angemessenes Protein aus Pflanzen gewinnen

Sportler benötigen zusätzliches Protein, um extreme körperliche Anforderungen zu erfüllen und den durch intensives Training verursachten Proteinabbau der Muskeln zu reparieren. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für diesen Prozess von wesentlicher Bedeutung. Ein unzureichender Proteinkonsum kann zu einer negativen Stickstoffbilanz und einer unzureichenden Muskelregeneration führen. Kann pflanzliche Nahrung genügend Protein liefern, um eine positive Stickstoffbilanz für die arbeitenden Muskeln zu gewährleisten?

Pflanzliche Diäten können laut Nancy Clark, international bekannte Sporternährungswissenschaftlerin, Beraterin und Autorin des Sporternährungshandbuchs, genügend Protein für Sportler liefern. Viele Vegetarier und Veganer sind ausgezeichnete Sportler, aber das heißt nicht, dass sie genug Protein bekommen, sagt Clark. Das Problem ist, dass viele Sportler einfach nicht genug essen. Beispielsweise ist es für weibliche, gewichtsbewusste Sportler nicht ungewöhnlich, nicht genug Protein zu sich zu nehmen, weil sie zu wenig Portionen pro Mahlzeit zu sich nehmen.

Was auch weiterhin Verwirrung und Uneinigkeit unter Sportlern und Wissenschaftlern hervorruft, ist die Frage, wie viel Protein für eine optimale Körperfunktion verbraucht werden sollte. Unabhängig davon, ob das Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt, entscheidet der Verzehr der richtigen Menge und des richtigen Aminosäureprofils darüber, wie gut sich Ihr Körper von starken körperlichen Aktivitäten erholen kann. Studien zeigen, dass der Proteinbedarf von Athleten, die Fleisch und Veganer konsumieren, bei richtiger Ernährungsplanung leicht gedeckt werden kann. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt Vegetariern (Veganern), eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen, um ihren Protein- und Aminosäurebedarf zu decken.

Laut Roberta Anding, Sportdiätetikerin für das MLB-Franchise von Houston Astros, glauben die meisten Athleten, dass der tägliche Proteinbedarf nur durch den Verzehr von Fleisch gedeckt werden kann. Sie gibt an, dass Fleisch eine gute Proteinquelle ist, aber Pflanzen enthalten auch Protein. Es gibt ungefähr sieben Gramm Protein pro Unze Fleisch und eine Unze Pistazien enthält sechs Gramm Protein. Wenn der Athlet Vegetarier ist, können Milch, Joghurt und Käse zusätzliche Proteinquellen hinzufügen. Für den veganen Sportler können Bohnen das benötigte Protein hinzufügen, sagt Anding.

Die Akademie für Ernährung und Diätetik, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine empfehlen Sportlern je nach Training 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Der Verzehr von Proteinen über 2,0 g / kg / Tag hat in mehreren Studien keinen weiteren Nutzen gezeigt und kann laut Untersuchungen sogar gesundheitsschädliche Auswirkungen haben. Eine übermäßige Proteinaufnahme kann die Kalziumspeicher, die Nierenfunktion, die Knochengesundheit und die Herz-Kreislauf-Funktion beeinträchtigen.

Pflanzenproteine kombinieren

Weißt du noch, wie wichtig es war, einmal Bohnen und Reis zusammen zu essen? Die einst weit verbreitete Empfehlung, pflanzliche Proteine zu kombinieren, um ein vollständiges essentielles Aminosäureprofil zu erhalten, wird nicht mehr als notwendig erachtet. Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass vegetarische oder vegane Sportler im Laufe des Tages ausreichend Eiweiß zu sich nehmen können, wenn sie eine Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln zu sich nehmen, anstatt nur eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Die tägliche Einnahme einer Vielzahl pflanzlicher Proteine liefert unterschiedliche Aminosäuren und stellt sicher, dass alle Aminosäuren enthalten sind, so die Sporternährungswissenschaftlerin Nancy Clark. Es ist nicht notwendig, die Proteine bei den spezifischen Mahlzeiten zu paaren. Das Ziel ist es, 15 bis 20 Gramm Protein pro Mahlzeit zu haben, um die richtige Menge Protein pro Tag zu liefern, sagt Clark.

Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen werden für die vegane Ernährung empfohlen und stellen sicher, dass essentielle Aminosäuren (EAAs) und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) für eine optimale Körperfunktion und Muskelregeneration verfügbar sind. Ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Pflanzenprotein sind in folgenden Vollnahrungsmitteln enthalten:

Linsen
Andenhirse
Tofu
Schwarze Bohnen
Kürbiskerne
Mandeln
Hafer

Proteinaufnahme vs. ausgewogene Ernährung

Viele vegetarische oder vegane Athleten glauben, dass sie sich darauf konzentrieren müssen, mehr Protein zu konsumieren, um den täglichen Bedarf zu decken. Die Aufnahme von Proteinen ist wichtig, aber die Aufnahme aller Makronährstoffe, einschließlich Kohlenhydrate und gesunder Fette, ist für die sportliche Leistung ebenso wichtig. Das Problem für viele dieser Sportler ist, dass sie die Rolle von Kohlenhydraten für die Muskelfunktion, das Wachstum und die Regeneration nicht berücksichtigen.

Laut Nancy Clark, Sporternährungswissenschaftlerin, trainieren viele Sportler, verbrauchen aber nur ein Proteingetränk. Diesen Getränken fehlt die notwendige Glukose und andere Nährstoffe, die aus Kohlenhydraten stammen, um ihre Muskeln richtig zu betanken. Eine ausgewogene Ernährung vor und nach dem Training erfüllt die Anforderungen an die Makronährstoffe für eine optimale sportliche Leistung.

Der Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln liefert nicht nur ausreichend Protein, sondern auch die Energie für Sportler, um ein intensives Training zu absolvieren. Eine pflanzliche Ernährung versorgt den Körper auch mit wichtigen Phytonährstoffen und Antioxidantien, die für die Arbeit der Muskeln notwendig sind. Lebensmittel, die reich an Phytonährstoffen und Antioxidantien sind, sollen auch die Auswirkungen einer übermäßigen Entzündung verringern und die Erholung vom körperlichen Training fördern.

Das folgende grüne Gemüse ist reich an Eiweiß, Mikronährstoffen und Antioxidantien:

Grünkohl
Bok Choy
Brokkoli
Collards

Die folgenden Früchte sind reich an Antioxidantien:

Schwarze Johannisbeeren
Beeren
Granatapfel
Sauerkirschen
Orangen
Kiwi

Zucker ist Zucker

Die meisten vegetarischen und veganen Athleten meiden Zucker hauptsächlich wegen des Raffinierungsprozesses. Raffinierter Zucker wird von Unternehmen mit Knochenkohlefiltern zu einer makellosen weißen Farbe gebleicht. Der Zucker enthält eigentlich keine Knochenpartikel, aber der Zucker ist mit dem sterilisierten Tierknochen in Kontakt gekommen. Nicht jeder Zucker wird auf diese Weise verarbeitet, kann also wirklich nicht als gleich angesehen werden. Es gibt Zucker, die in einer pflanzlichen Ernährung als akzeptabel gelten. Für die allgemeine Gesundheit wird jedoch empfohlen, die Zuckeraufnahme auf ein Minimum zu beschränken.

Sportler benötigen laut Nancy Clark, einer Sporternährungswissenschaftlerin, mehr Zucker als ein Durchschnittsamerikaner. Zucker ist das Benzin im Auto und wird zum Auftanken der Muskeln benötigt. Post-Recovery-Getränke wie Schokoladenmilch enthalten Zucker, aber auch wichtige Vitamine und Mineralien, die für eine optimale Körperfunktion und sportliche Leistung unerlässlich sind.

Raffinierter Zucker ist sicherlich weniger gesund als Rübenzucker oder Agavennektar, aber der Körper liest Zucker als Zucker. Jeder Zucker enthält 4 Kalorien pro Gramm und eine Unterkategorie von Kohlenhydraten. Es gibt fünf verschiedene Zuckersorten, darunter:

Glucose - Einfacher Zucker, auch Dextrose genannt und allgemein als Blutzucker bezeichnet.
Fruchtzucker - Einfacher Zucker, auch Fruchtzucker genannt, zieht schnell in den Körper ein.
Galactose - Einfacher Zucker, der in Milch und Joghurt enthalten ist und vom Körper langsam aufgenommen wird.
Maltose - Einfacher Zucker, auch Malzzucker genannt, zieht schnell in den Körper ein.
Laktose - auch Milchzucker genannt und enthält Glucose und Galactose.

Zucker ist die primäre Energiequelle, die während des Trainings verwendet wird. Ausdauersportler profitieren besonders vom Zuckerkonsum, um eine erhöhte Glukoseaufnahme in die Muskelzellen zu unterstützen. Ohne ausreichenden Zucker (Energie), um Ihre Muskeln zu stärken, kann die Trainingsleistung beeinträchtigt werden.

Die folgenden Zuckerarten werden für vegetarische / vegane Ernährung als akzeptabel angesehen:

Agave
Brauner Reissirup
Ahornsirup
Dattelsirup
Melasse
Stevia
Zuckerrübe
Kokosnusszucker
Honig (debattierter Zucker)

Sollte ich vermeiden, Saft zu trinken?

Sportler gehen im Allgemeinen davon aus, dass Saft nichts anderes als Zucker ist und nicht in eine gesunde Ernährung einbezogen werden sollte. Saftkonzentrate enthalten natürlichen Fruchtsaft mit viel Wasser im Vergleich zu zuckerhaltigen Saftcocktails. Es ist die Art von Saft, die gekauft wird, die problematisch sein kann. Reiner Saft aus Konzentrat wird routinemäßig von Sporternährungswissenschaftlern und registrierten Diätassistenten empfohlen, um Ausdauersportlern dabei zu helfen, den täglichen Kalorienbedarf zu decken.

Viele Sportler kämpfen mit Gewichtsverlust aufgrund der körperlichen Anforderungen ihres Sports. Die tägliche Zugabe von ein oder zwei Gläsern Saft anstelle von Wasser hat diesen Athleten dabei geholfen, ein angemessenes Gewicht zu erreichen und zu halten. Manchmal ist Essen einfach nicht genug und Saft sorgt für zusätzlichen Schub für Sportler, die viele Kalorien benötigen, um die körperlichen Anforderungen zu erfüllen. Zu den Athleten, die von der Zugabe von Saft zu ihrem Ernährungsprogramm profitieren können, gehören Hochschulsportler, Langstreckenläufer, Triathleten und Radfahrer.

Mehr Forschung

Untersuchungen haben gezeigt, dass pflanzliche Lebensmittel zur Verbesserung der Gesundheit und zur Verringerung von Krankheitsrisikofaktoren von Vorteil sind, es gibt jedoch nur wenige Belege dafür, dass diese Diäten die sportliche Leistung beeinflussen. Da Sportler vegetarische, vegane und kombinierte Diäten auf pflanzlicher Basis einführen, tauchen immer mehr Studien auf.

Eine kleine Studie, die im Journal of Nutrients veröffentlicht wurde, untersuchte die kardiorespiratorische Fitness zwischen vegetarischen und fleischfressenden Ausdauersportlern. Die Ergebnisse zeigten, dass vegetarische Athleten im Vergleich zu fleischfressenden Athleten höhere Sauerstoffaufnahmewerte und eine vergleichbare Stärke aufwiesen.

Andere Untersuchungen des Baylor University Medical Center verfolgten die Nahrungsaufnahme einer veganen Radfahrerin während eines 8-tägigen Mountainbike-Etappenrennens. Die Sportlerin nahm die empfohlenen Kohlenhydrate zu sich, um ihre Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu erhalten. Ihre Proteinaufnahme war auch höher als für vegetarische Athleten empfohlen. Sie konnte im Vergleich zu nicht-veganen Radfahrern, die am Rennen teilnahmen, schnellere Zeiten überstehen. Die Ergebnisse zeigten, dass eine gut geplante vegane Ernährung mit extrem ausdauerndem Mountainbiken kompatibel ist.

Eine Studie wurde in Case Reports of Cardiology veröffentlicht und untersuchte die Auswirkungen einer veganen Ernährung auf einen Ultra-Triathleten (Triple-Ironman). Die Ergebnisse zeigten, dass eine vegane Ernährung eine ähnliche sportliche Leistung erbringt wie ein Athlet, der eine konventionelle Mischkost verwendet. Der Bericht legt ferner nahe, dass eine gut geplante vegane Ernährung anscheinend von Ultra-Ausdauersportlern übernommen werden kann, ohne dass zwangsläufig ein Gesundheitsrisiko besteht.

Ein Wort von Verywell

Vegane Diäten erfreuen sich immer größerer Beliebtheit und bieten nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Obwohl die Forschung in Bezug auf pflanzliche Ernährung und sportliche Leistung fehlt, gibt es bekannte vegane Athleten, die sportliche Erfolge erzielen. Was weiterhin Verwirrung zu stiften scheint, sind die Mythen hinter dem Veganismus und der Mangel an Forschung, um diese Unwahrheiten zu entlarven. Ein stärkerer Fokus auf die positiven gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs größtenteils pflanzlicher Lebensmittel würde dazu beitragen, die Bedenken in Bezug auf vegetarische (vegane) Ernährung auszuräumen.