Sollten Sportler B-Vitamine einnehmen?
Vitamine und Mineralien sind für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers unerlässlich. Bei Spitzensportlern kann jedoch ein Zusammenhang zwischen den B-Vitaminen (Thiamin, Riboflavin, Vitamin B-6, B-12 und Folsäure) und der sportlichen Leistung bestehen. Die B-Vitamine werden als Mikronährstoffe bezeichnet und dienen dazu, Proteine und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Sie werden auch zur Zellreparatur und -produktion eingesetzt.
Was die Forschung sagt
Forscher der Oregon State University stellten fest, dass Athleten, denen B-Vitamine fehlen, eine geringere Belastungsleistung aufweisen und weniger in der Lage sind, beschädigte Muskeln zu reparieren oder Muskelmasse aufzubauen, als ihre Altersgenossen, die sich reich an B-Vitaminen ernähren. Die Studienergebnisse wurden im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht.
Sie stellten fest, dass bereits ein geringer Mangel an B-Vitaminen zu einer verminderten Leistung und Erholung führen kann. Der individuelle Bedarf an B-Vitaminen variiert und kann von der Art und Intensität des Trainings, der Menge an Nährstoffen, die durch Schweiß und Urin verloren gehen, sowie von individuellen Unterschieden in der Ernährung abhängen.
Insbesondere Sportlerinnen sind möglicherweise anfälliger für B-Vitamin-Defizite, was auf die verringerte Anzahl an Kalorien zurückzuführen ist, die viele Sportlerinnen zu sich nehmen. Männliche Athleten neigen dazu, eine Menge Kalorien und eine Menge verschiedener Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber mehr weibliche Athleten neigen dazu, ihre Ernährung genauer zu überwachen und versäumen es häufig, genügend Kalorien oder eine ausreichende Auswahl an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um alle Nährstoffe zu ersetzen, die sie zum Muskelaufbau benötigen und Hilfe Erholung.
USRDA und Athleten
Laut den Forschern kann die USRDA (die von den USA empfohlene Tagesdosis) für die Einnahme von B-Vitaminen für Sportler unzureichend sein. Sie fahren fort, dass die Athleten, die am meisten von einem B-Vitamin-Mangel bedroht sind, Kalorien einschränken oder spezielle, konsistente oder eingeschränkte Ernährungspläne haben. Aktuelle Erkenntnisse stützen die Theorie, dass Sportler und diejenigen, die häufig oder mit hoher Intensität trainieren, einen erhöhten Bedarf an Riboflavin und insbesondere Vitamin B-6 haben und von einer Ergänzung mit einem Multivitamin- / Mineralstoffzusatz profitieren könnten. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die eine schlechte Ernährungsqualität haben oder die ihre Kalorien reduzieren oder ganze Lebensmittelgruppen wie Fleisch oder Milchprodukte ausschließen. Eine B-6-Toxizität kann jedoch bei Personen auftreten, die ihren B-6-Bedarf überschreiten.
Sie können reichlich B-Vitamine aus dem ganzen und angereicherten Getreide, dunkelgrünem Gemüse, Nüssen und vielen tierischen und Milchprodukten erhalten.
Vitamin B6 ist in Bohnen, Huhn, Fisch und einigen Gemüsen und Früchten enthalten, wie z. B. dunklem Blattgemüse, Bananen, Papayas, Orangen und Kantalupen.
Vitamin B12 kommt in tierischen Produkten wie Fisch, Geflügel, Fleisch, Eiern oder Milchprodukten vor. Ernährungshefe ist auch eine großartige Quelle für B12. Sie können B12 auch aus Miso, Seetang, angereichertem Getreide und angereicherter Soja- oder Reismilch erhalten.
Wenn Sie kein vegetarischer Sportler sind, bekommen Sie wahrscheinlich reichlich B12, wie es für Sie typisch ist.
Folsäure kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie in Vollkornprodukten, Bohnen, Getreide und anderen angereicherten Getreidearten und Getreideprodukten vor.
Obwohl Sie in Ihrer Ernährung viele dieser wichtigen Vitamine erhalten können, wird Athleten, die viel Zeit und Intensität für sportliche Aktivitäten aufwenden, empfohlen, mit Ihrem Arzt oder einem Sporternährungsberater zu sprechen und eine Ernährungsbewertung durchführen zu lassen Stellen Sie sicher, dass Sie die Ernährung erhalten, die Sie benötigen. Bevor Sie Vitaminzusätze zu Ihrer Diät hinzufügen, ist es auch wichtig, die Qualität und Reinheit der Zusätze zu verstehen. Auch hier ist das Gespräch mit einem qualifizierten Ernährungsberater der beste Weg, mehr über die Nahrungsergänzung zu erfahren.
Da eine angemessene Ernährung für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung ist und Nahrungsergänzungsmittel verwirrend sein können, müssen Sie unter dem Strich herausfinden, welche spezifischen Nahrungsergänzungsmittel Sie möglicherweise benötigen. Der beste Weg, dies zu tun, ist ein Treffen mit einem Sporternährungswissenschaftler, um Ihre Ernährung zu analysieren und dies herauszufinden genau welche Ergänzungen für Ihre einzigartige Physiologie hilfreich wären und welche Ergänzungen Sie überspringen können.
