Sollten Ausdauersportler Gewichtheben vermeiden?

Wenn Ihre Hauptsportart Ausdauer erfordert, um Ihr Körpergewicht über weite Strecken schnell zu bewegen, hat das Hinzufügen zusätzlicher Muskeln dann einen echten Vorteil? Dies ist eine Frage, mit der sich viele Ultra-Distanz-Athleten auseinandersetzen. Zusätzliche Muskelmasse sollte technisch gesehen die Geschwindigkeit und Leistung steigern und die Muskelermüdung verringern. Das Tragen dieses zusätzlichen Muskelgewichts über viele Kilometer kann jedoch auch zu einem höheren Energiebedarf führen, der mehr Kalorien verbrennen und sperrige Athleten auf einer langen Rennstrecke weniger effizient machen kann. Was ist also die ideale Trainingstechnik und die ideale Körperzusammensetzung für Ultra-Sportler??

Obwohl die meisten, wenn nicht alle, gut abgerundeten Spitzensportler sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining in ihre Routinen einbeziehen, gibt es nur relativ wenige Studien, die einen klaren Leistungsvorteil der allgemeinen Krafttrainingsprogramme für Ausdauersportler belegen.

Kraftzuwächse sind nicht unbedingt mit Ausdauer verbunden

Mehrere Studien haben ergeben, dass Ausdauersportler ihre Kraft erheblich steigern können, indem sie ihrem Programm sportspezifisches Krafttraining hinzufügen. Diese Kraftzuwächse führten jedoch nicht immer zu einer Verbesserung der Ausdauer oder, was noch wichtiger ist, zu einer Verbesserung der Leistung.

Selbst bei kürzeren Strecken ist es schwierig, eine direkte Verbindung zwischen mehr Kraft und besserer Leistung zu finden. Eine Studie, mit der untersucht werden soll, ob sportspezifische Kraft die Leistung beim Sprintschwimmen verbessern würde, ergab, dass die Kraft des Schwimmers zwar um 25 bis 35% zunahm, die Sprintschwimmzeiten jedoch nicht verbessert wurden. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die erhöhte Kraft keine Verbesserung der Schlagmechanik zur Folge hatte, obwohl die Athleten körperlich stärker waren. Ein ähnliches Ergebnis wurde in einer Studie mit Ruderern festgestellt, die zwar alle nach dem Hinzufügen von Krafttraining zu ihrer Routine Kraftzuwächse zeigten, diese zusätzliche Kraft jedoch nicht auf die komplexere Ruderaktion übertragen konnten.

Eine Studie von Langläufern auf nationaler Ebene, die das typische aerobe Training um ein "explosives" Krafttraining erweitert haben, um festzustellen, ob eine erhöhte Beinkraft die Ausdauer verbessert. Eine Gruppe von Skifahrern führte plyometrische Übungen und Kniebeugen durch (80% von 1 RM). Und obwohl sie ihre Sprunghöhe und Beinkraft signifikant verbesserten, änderten sich weder ihr VO2max noch die Maße der aeroben und anaeroben "Schwellen".

Professionelle Radfahrer, die ihr regelmäßiges Training mit starkem Widerstandstraining in Beinpresse, Quadrizeps-Extensions und Achillessehnencurls aufbauten, erzielten einen Kraftzuwachs von etwa 25%. Diese Erhöhung der Festigkeit führte jedoch nicht zu einer verbesserten Fahrradleistung. Für Radfahrer geschah genau das Gegenteil. Ihre 40 km-Zeiten verlangsamten sich von 58,8 Minuten auf 61,9 Minuten. Die Radfahrer beklagten sich auch, dass sie sich während des Fahrens "müde und schwer" fühlten und reduzierten sogar ihre wöchentliche Trainingsstrecke während des Studiums um etwa 20%. 

Endeffekt

Obwohl die meisten Forschungen ergeben haben, dass schwere Krafttrainingsprogramme die Ausdauer möglicherweise nicht verbessern, bedeutet dies nicht, dass Ausdauersportler niemals Gewichte heben sollten.

Der Schlüssel ist, Gewichte auf eine Weise zu heben, die das Volumen des nützlichen, sportspezifischen Trainings, das ein Athlet durchführt, nicht einschränkt.

Wie Athleten vom Krafttraining profitieren können

1. Für Athleten, die relativ neu im Sport sind und nicht gut trainiert sind, kann sportspezifisches Krafttraining die Leistung verbessern. Nicht trainierte oder unfähige Personen profitieren von einer Verbesserung der allgemeinen Fitness, sei es eine Verbesserung der Kraft oder Ausdauer. Dies erklärt, warum die größere Muskelkraft die Ausdauerleistung bei diesen Personen erhöht.
2. Für gut trainierte Athleten, die bereits über eine hohe sportspezifische Kraft verfügen, sind weitere Kraftzuwächse weniger hilfreich, um die Ausdauer zu verbessern. Auf höchstem Wettbewerbsniveau sind Kraft- und Leistungssteigerungen nicht so wichtig wie die Entwicklung der richtigen Technik. Für Spitzensportler kann das Konzept der Spezifität des Trainings und fortgeschrittenere Trainingstechniken, einschließlich sportpsychologischer Prinzipien, diese Stärke unterstützen. 
3. Ausdauersportler können auch in der Nebensaison vom Krafttraining profitieren. Wenn das Volumen des Ausdauertrainings abnimmt und der Athlet mehr Zeit zum Ausruhen und Erholen verbringt, kann das Wenden in den Kraftraum eine Möglichkeit sein, die allgemeine Kondition und Kraft zu erhalten, während sich der Körper von einem langen Ausdauertraining erholen kann

Wenn Sie bereits ein Elite-Athlet sind, ist es möglicherweise wichtiger, dass Sie während Ihrer Rennsaison Ihr Können und Ihre allgemeine Sporttechnik trainieren und in der Nebensaison Gewichte heben. Wenn Sie neu in einer Sportart sind oder dennoch leichter ermüden als Ihre Teamkollegen, können Sie sich bei der Entwicklung Ihrer sportlichen Fähigkeiten auf sportspezifische Trainingsroutinen und auf Krafttraining konzentrieren. In diesem Fall kann auch die Reihenfolge Ihres Gewichts und Ihres Cardiotrainings einen kleinen Unterschied ausmachen.