Die gesundheitlichen Vorteile von Soja-Protein

Die Sojabohne ist eine weltweit weit verbreitete Kulturpflanze. Sein Wert ergibt sich aus seinem hohen Proteingehalt, der höher ist als bei allen anderen für den menschlichen Verzehr angebauten Bohnen. Die Sojabohne ist auch ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren (EAA) enthält, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und die er aus der Nahrung beziehen muss.

"Soja" und "Soja" sind austauschbar, obwohl einige Kulturen dazu neigen, eine mehr als die andere zu verwenden.

Sojaprodukte sind in einigen Teilen Asiens Grundnahrungsmittel, und Sojaprotein wird in vielen Ländern in großem Umfang in hergestellten Produkten verwendet. Diese Produkte umfassen Sojamilch, Fleischersatz-Tofu und fermentierte Produkte Miso, Tempeh und Sojasaucen.

Bodybuilder und Kraftsportler nehmen gerne handelsübliche Eiweißpulver, um ihr Training zu unterstützen und hoffentlich Muskeln aufzubauen. Diese Hoffnung wird allgemein verwirklicht. Laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN), die im Jahr 2017 eine Überprüfung der Proteinaufnahme für gesunde Sportler herausgab, deuten viele Studien darauf hin, dass die Proteinergänzung sowohl bei Männern als auch bei Frauen einen geringen bis bescheidenen Einfluss auf die Kraft ausübt Entwicklung. Und gepoolte Ergebnisse mehrerer Studien zeigen übereinstimmend, dass eine Proteinergänzung von 15 bis 25 Gramm über einen Zeitraum von vier bis 21 Wochen einen positiven Einfluss auf die Leistung hat.

Die meisten Proteinpulver werden entweder aus den Milchproteinen Kasein und Molke, Eiweiß oder dem aus Sojabohnen extrahierten Sojaprotein gewonnen. Sojaprotein ist besonders für Vegetarier und Veganer geeignet.

Natürlich gibt es unter Puristen eine große Debatte über die beste Art von Proteinpulver und auch die besten Handelsmarken für Sportler und Kraftsportler. Es gibt viele verschiedene Formeln von Proteinpulverzusätzen. Ob Sie tatsächlich spezielle Proteinpulverzusätze einnehmen müssen, ist eine andere Diskussion, da einige glauben, dass Magermilchpulver bei geringeren Kosten eine zufriedenstellende Arbeit leistet.

Nutzen für die Gesundheit

Steigern Sie das Muskelwachstum

Von allen pflanzlichen Proteinen hat Soja die meiste Forschung. Diese Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Soja laut dem ISSN-Bericht als minderwertiges vollständiges Protein angesehen wird, wenn es darum geht, Muskelmasse und Kraftzuwachs zu steigern.

Ein wesentlicher Punkt des Berichts ist, dass Soja zwar als vollständiges Protein betrachtet wird, die Forschung jedoch zeigt, dass Produkte, die tierische und milchbasierte Proteine ​​enthalten, den höchsten Prozentsatz an essentiellen Aminosäuren enthalten und im Vergleich zu vegetarischen Proteinen wie Soja.

Soja enthält weniger "verzweigtkettige Aminosäuren" (BCAA) als Kuhmilch. BCAAs beziehen sich auf drei EAAs, die als Schlüssel für den Erhalt der Muskulatur angesehen werden: Leucin, Isoleucin und Valin. Von den dreien gilt Leucin als der Schalter, der die Proteinsynthese stimuliert.

Die Forschung hat auch herausgefunden, dass Soja-Phytoöstrogene in der Nahrung die "mTOR-Expression" hemmen, die zahlreiche an der Proteinsynthese beteiligte Komponenten im Skelettmuskel reguliert. Kurz gesagt, Soja enthält nicht nur geringere Mengen an EAAs und Leucin, sondern kann auch für die Hemmung von Wachstumsfaktoren und der Proteinsynthese verantwortlich sein.

Die klinische Forschung bestätigt diese Erkenntnisse. In einer Studie erhöhten Teilnehmer, die Milchprotein konsumierten, die Magermasse und verringerten die Fettmasse stärker als die Kontroll- und Sojagruppe - und die Sojagruppe unterschied sich nicht signifikant von der Kontrollgruppe. In ähnlicher Weise wurde in einer anderen Studie festgestellt, dass die Fähigkeit von Soja, die Muskelproteinsynthese sowohl in Ruhe als auch als Reaktion auf eine einzelne Phase des Krafttrainings im unteren Körperbereich zu stimulieren, größer war als die des Milchproteins Casein, jedoch geringer als die von Molke.

Mögliche Nebenwirkungen

Der Östrogen-Effekt

Soja enthält pflanzliche Östrogene, die "Soja-Isoflavone" genannt werden. Diese chemischen Verbindungen haben ähnliche biologische Wirkungen wie menschliche Östrogenhormone, sind jedoch meistens weniger wirksam. Nahrungsmittel auf Sojabasis werden oft Frauen empfohlen, um die Auswirkungen der Wechseljahre zu mildern.

Bodybuilder mögen kein überschüssiges Östrogen, weil nach ihrer Theorie zu viel die Wirkung von Testosteron hemmen oder sie dazu bringen kann, Fett zu speichern. Sie wollen Muskeln und Kraft maximieren und Fett minimieren. Aus diesem Grund verwenden viele Bodybuilder, Kraftsportler und Sportler keine Sojaprotein-Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, da sie diesen negativen Effekt auf den Körper und die Leistung befürchten.

Diese Sorge ist umstritten und die Forschung zeigt gemischte Ergebnisse. Eine im Jahr 2013 veröffentlichte kleine Studie an 10 widerstandsgeübten Männern zeigte, dass eine 14-tägige Supplementierung mit Sojaprotein das Testosteron nach einem akuten Anfall von schwerem Krafttraining teilweise stumpf erscheinen ließ. Eine 2018 durchgeführte Studie mit 47 zuvor nicht trainierten Männern, die 12 Wochen lang Widerstand trainierten, ergab jedoch, dass die Supplementierung mit Soja weder männliche noch weibliche Hormone nennenswert beeinflusst. Zwei frühere Studien berichteten über ähnliche Ergebnisse.

In Anbetracht der Tatsache, dass Soja nicht so wirksam zu sein scheint wie andere Arten der Proteinergänzung, sollten Sie eine Ergänzung mit einer anderen Proteinform in Betracht ziehen, wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen auf Testosteron haben.

Schilddrüsenerkrankung

Jeder, der an einer Schilddrüsenerkrankung leidet oder für eine Funktionsstörung der Schilddrüse prädisponiert ist, sollte die Einnahme von Protein auf Sojabasis einschränken, da es den Hormonhaushalt beeinträchtigen und die Aufnahme von Schilddrüsenhormonmedikamenten hemmen kann.

Dosierung und Zubereitung

Empfehlungen hinsichtlich der optimalen Proteinaufnahme pro Portion für Sportler zur Maximierung der Muskelproteinsynthese sind gemischt und laut ISSN-Bericht abhängig vom Alter und den jüngsten Stimuli für Widerstandstrainings. Allgemeine Empfehlungen sind 0,25 Gramm eines hochwertigen Proteins pro Kilogramm Körpergewicht oder eine absolute Dosis von 20 bis 40 Gramm. Höhere Dosen, etwa 40 Gramm, sind wahrscheinlich erforderlich, um den Muskelaufbau bei älteren Menschen zu maximieren.

Um sich nach dem Training zu erholen, sollte ein Sportler oder begeisterter Sportler versuchen, innerhalb einer Stunde nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen. Dann reagieren Ihre Muskeln am schnellsten auf die Verwendung von Protein für den Reparatur- und Wachstumsprozess.

Wonach schauen

Es kann schwierig sein, sicherzustellen, dass Sie genau das bekommen, was Sie beim Kauf von Proteinzusätzen zu erwarten haben: Bei einem kürzlich durchgeführten ConsumerLab-Test von 15 Proteinprodukten sind drei fehlgeschlagen, da sie mehr Cholesterin, Natrium und Kohlenhydrate enthielten als angegeben. Das einzige getestete Sojaprodukt, Vitacost Soy Protein Isolate, wurde bestanden.

Einige Tipps beim Kauf sind, Produkte mit Zusatz von Zucker oder Dextrinen / Maltodextrinen zu vermeiden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Um Geld zu sparen, kaufen Sie statt teurer trinkfertiger Protein-Shakes Wannen mit Proteinpulver. Bedenken Sie jedoch, dass Sie häufig das bekommen, wofür Sie bezahlen: Kostengünstige Proteine ​​können kostengünstige Proteine ​​mischen, die Ihr Körper nicht leicht verdauen kann.