Der ultimative Triathlet-Ernährungsratgeber

Zweifellos kennen Sie die drei Disziplinen eines Triathlons: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Aber es gibt eine vierte Disziplin, die Sportler oft übersehen, und es ist die Ernährung. Eine optimale Triathleten-Diät kann der Unterschied zwischen Ihrer bisher besten Zeit und einem störenden Ende sein. Bauen Sie Ihren Ausdauer-Ernährungs-IQ mit den folgenden Tipps auf und bereiten Sie sich auf Ihre bisher beste Tri-Saison vor!

Ihre tägliche Diät

Während es verlockend ist, direkt in die Ernährung des Renntags einzusteigen, ist es das, was Sie außerhalb von Ereignissen essen, was im Allgemeinen den größten Unterschied in Bezug auf Gesundheit und Leistung ausmacht. Indem Sie sich auf eine gesunde tägliche Ernährung konzentrieren, helfen Sie Ihrem Körper, die Trainingsanpassungen und die Erholung während Ihrer Saison zu maximieren.

Glücklicherweise weicht eine nahrhafte Triathleten-Diät nicht wesentlich von den üblichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung ab. Sie können es in drei wesentliche Säulen aufteilen.

Essen Sie hochwertige Mahlzeiten und Snacks, die hauptsächlich aus Vollwertkost bestehen.
Genießen Sie gelegentlich Leckereien, aber überkompensieren Sie Ihre Trainingseinheiten nicht. (Mit anderen Worten, vermeiden Sie es, das Essen einer ganzen Kekshülle zu rationalisieren, weil Sie auf dem Bürgersteig herumgeschlagen haben - aber es ist auf jeden Fall in Ordnung, ein oder zwei Kekse zu nehmen!)
Pflegen Sie ein gesundes Gewicht für Ihren Körper.

Natürlich mögen diese Konzepte in der Theorie einfacher klingen als in der Praxis, aber das Festhalten an ihnen wird Ihnen gute Dienste leisten.

Überwachen Sie Ihre Makros

Jeder der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) erfüllt einen wichtigen Zweck in der Ernährung eines Triathleten.

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers, Eiweiß unterstützt die Muskelreparatur und -regeneration, Fett steigert das Sättigungsgefühl und fördert die allgemeine Gesundheit.

Es gibt keine feste Regel für die genaue Menge jedes Makronährstoffs, den Ihr Körper benötigt. Es hängt von Ihrer Genetik, Ihrem Trainingsschema und Ihrem Gesundheitszustand ab.

Trotzdem werden die meisten Triathleten mit diesen empfohlenen Bereichen gut abschneiden:

Kohlenhydrate: 45 bis 65 Prozent der Kalorien
Protein: 10 bis 30 Prozent der Kalorien
Fett: 20 bis 35 Prozent der Kalorien

Wenn Sie neugierig sind, wie sich Ihre Makros mit diesen Zahlen vergleichen lassen, können Sie versuchen, Ihr Essen einige Tage lang über eine Website oder eine Telefon-App zu verfolgen. Wenn Ihre Reichweiten aus dem Ruder laufen, können Sie Ihre Ernährung anpassen, um festzustellen, ob diese Bereiche Ihr Training besser unterstützen.

Balance erreichen

Es scheint einfach - wenn Sie all diese Kalorien während Ihres Trainings verbrennen, sollten die Pfunde wegschmelzen, oder? Leider stellen viele Triathleten fest, dass sich die Skala in die entgegengesetzte Richtung bewegt. Einer der häufigsten Gründe ist ein gesteigerter Appetit.

Haben Sie sich schon einmal ein paar Stunden nach einem langen Lauf ausgehungert gefühlt? Möchte dein inneres Keks-Monster nach dem Backstein-Training auftauchen? Wenn ja, kennen Sie dieses Phänomen wahrscheinlich.

Interessanterweise deuten die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen darauf hin, dass einzelne Trainingseinheiten tatsächlich unterdrückenHungerhormone, anstatt sie zu erhöhen. Es ist jedoch unklar, wie sich dies auf Ausdauersportler auswirkt, die Tag für Tag beständig trainieren. Anekdotisch ist das Trainieren von Hunger bei vielen Athleten ein echtes Problem.

Auf der anderen Seite haben einige Athleten Angst vor Gewichtszunahme und tanken ständig zu wenig. Dies kann zumindest zu schlechten Trainingsanpassungen führen. Im schlimmsten Fall kann es gefährlich für Ihre allgemeine Gesundheit sein.

Noch besorgniserregender ist, dass Athleten, die ständig zu wenig Kraftstoff zu sich nehmen, einem als RED-S (relativer Energiemangel im Sport) bekannten Krankheitsbild ausgesetzt sind. Dieses Missverhältnis zwischen Nahrungsaufnahme und Energieaufwand kann Komplikationen wie Menstruationsstörungen, schlechte Immungesundheit, geschwächte Knochen, Verlust von Muskelmasse und andere Probleme verursachen.

Hier besteht auf jeden Fall ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Unterstützung Ihres Trainings und der Unterstützung eines gesunden Gewichts. Es ist jedoch durch eine Triathleten-Diät mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten erreichbar.

Durch das Auffüllen mit nährstoffreichen Optionen können Sie sowohl Ihren Hunger stillen als auch die Anforderungen Ihres Trainingsplans erfüllen.

Beispiel-Diätplan

Neugierig, wie all dies in den Mahlzeiten eines Tages aussieht? Hier ist ein Beispiel für eine schlanke Frau, die möglicherweise in der Freizeit für einen Sprint oder ein olympisches Distanz-Event trainiert.

Frühstück

Blaubeer-Haferflocken:
- 1/2 Tasse trockenes Haferflockenmehl mit 1 Tasse Milch gekocht
- 1/2 Tasse Heidelbeeren
- 1 Teelöffel Zimt
- 1/4 Tasse Mandelblättchen

Snack

1 Tasse fettarmer Hüttenkäse mit einem geschnittenen Pfirsich

Mittagessen

Gebratene vegetarische Pita mit Putenschnitzelchen:
- 1 große Vollkornpita
- 1 Tasse geröstete Paprika
- 1 Tasse sautierte oder geröstete Zucchini (in ½ EL Olivenöl)
- 1/4 Tasse Mozzarella
- 1 Unze Truthahn ruckelt an der Seite

Snack

Apfel mit 1 Esslöffel Erdnussbutter

Trainingseinheit

Sportgetränk (16 Unzen)

Abendessen

Pasta mit Gemüse und Fleischsauce:
- 1 Tasse gekochte Vollkornspaghetti
- 1 EL Olivenöl
- 1 Tasse Zucchini
- 1 Tasse Kirschtomaten
- 3/4 Tasse Marinara-Sauce
- 4 Unzen 90/10 (Verhältnis von Fleisch zu Fett) Hackfleisch

Snack

1 Tasse Himbeeren und 1 Esslöffel dunkle Schokoladenstückchen

Ungefähre Aufschlüsselung der Ernährung

2.170 Kalorien (30 Prozent Fett, 50 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Eiweiß)

Denken Sie daran, dass Ihr spezifischer Kalorienbedarf je nach Größe, Gewicht, Geschlecht, Trainingsprogramm und Stoffwechsel variiert. In diesem Fall gehen wir zum Beispiel davon aus, dass ihr Trainingsplan für Kurzstreckenrennen ziemlich leicht ist - sie ist ein Freizeitsportler, der zum Spaß trainiert.

Bei Leistungssportlern mit intensiven Trainingsprogrammen und Langstreckenathleten würde sich der Kohlenhydrat- und Kalorienbedarf erhöhen.

Die Keto-Diät

Viele Sportler rennen (im wahrsten Sinne des Wortes) zur ketogenen Diät. Während diese Diät einigen Athleten helfen kann, Körperfett zu verlieren und die Abhängigkeit von Kohlenhydraten als Treibstoff zu verringern, ist es nicht das magische Allheilmittel, das viele ausmachen.

Nährstoffe

Die ketogene Diät kippt die traditionellen Makronährstoffverhältnisse der Athleten. Diejenigen, die sich mit Keto ernähren, essen sehr wenig Kohlenhydrate, mäßiges Eiweiß und viel Fett. Das Ziel ist es, Ihren Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten als Treibstoff auf die Verwendung von Fett als Treibstoff umzustellen.

In der Theorie klingt dies ideal. Ihr Körper hat viel mehr Fett für die Energieproduktion zur Verfügung, und wenn Sie es trainieren können, um mehr von diesem Fett zu verwenden, umso besser für die Leistung, richtig?

Was sagen Studien??

Während der erste Teil wahr ist, haben Sie sich leider auf die Verwendung von mehr Fett für die Kraftstoffsuche verlagert - die Leistung hat sich nicht verbessert. Eine Studie in Das Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung fanden heraus, dass eine 10-wöchige ketogene Diät Athleten dabei half, Gewicht und Körperfett zu verlieren, und sie in der Lage waren, Fett besser als Kraftstoffquelle zu nutzen. Es gab jedoch eine statistisch signifikante Abnahme der Zeit bis zur Erschöpfung von 2 Minuten.

Andere Leistungsmessungen wirkten sich ebenfalls negativ aus, und die Athleten gaben an, dass sie keine Sprints mit hoher Intensität durchführen konnten.

Eine andere Studie über Elite Race Walker ergab, dass eine ketogene Diät zwar die Fettoxidation steigerte, aber auch die Wirtschaftlichkeit des Trainings beeinträchtigte. Mit anderen Worten, es wurde für die Athleten schwieriger, mit einer bestimmten Intensität auf Rennniveau zu laufen. Während eines intensiven dreiwöchigen Trainings gab es auch keine Verbesserung der 10-Kilometer-Laufleistung der Athleten, während andere Diätinterventionen (kohlenhydratreiche und periodische Diäten) zu schnelleren Zeiten führten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ketogene Ernährung bei durchschnittlich gesunden Erwachsenen (nicht wettbewerbsfähigen Athleten) zu ähnlichen Leistungseinbußen führte. Zum Beispiel eine Studie in der Zeitschrift Ernährung & Stoffwechsel zeigten eine Verringerung der VO2 (Sauerstoffmenge, gemessen im Körper während intensiven Trainings), Spitzen- und Spitzenleistung.

Fazit

Ist eine ketogene Diät also eine Erkundung wert? Das ist eine persönliche Entscheidung, die nur Sie treffen können. Während es zu Gewichtsverlust und einer besseren Körperzusammensetzung führen kann, ist es auch möglich, dass es die Leistung negativ beeinflusst. Denken Sie daran, dass Sie unabhängig davon, welcher Art von Ernährungsplan Sie folgen, möchten, dass Sie sich ein Leben lang daran halten können.

Ernährung vor dem Training

Wenn Sie Ihre tägliche Ernährung auf den Punkt gebracht haben, ist es jetzt an der Zeit, mit dem Training und der Ernährung des Renntags zu beginnen, beginnend mit Ihrer Mahlzeit vor dem Training. Das Essen vor einem langen Training befriedigt nicht nur Ihren Magen und beugt dem Hunger vor, sondern ergänzt auch Ihre Energiespeicher.

Versuchen Sie, eine Mahlzeit vor dem Training zu sich zu nehmen, die den folgenden Kriterien entspricht:

reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten - für die meisten Athleten (mit Ausnahme von fettangepassten Keto-Athleten) verbessert das Essen einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vor dem Training die Leistung
mäßig im Eiweiß
Fett- und Ballaststoffarm - beides kann zu Magen-Darm-Störungen führen, wenn Sie zu nahe an Ihrem Training verzehrt werden

Hier sind einige Ideen für Mahlzeiten, die diese Kriterien erfüllen:

Toasterwaffeln mit Früchten und Ahornsirup oder Honig
Bagel mit Frischkäse oder Erdnussbutter
Fruchtsmoothie
Pfanne Süßkartoffeln und Rührei
Nudeln mit roter Soße
Hühnchen und Reis
Quinoa mit pochierten Eiern

Einige Forscher glauben, dass eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index - die Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsamer anheben - optimal ist. Aktuelle Metaanalysen zu diesem Thema sind jedoch nicht schlüssig. Es scheint der wichtigste Aspekt der Mahlzeit vor dem Training zu sein, Kohlenhydrate für die Leistung einzuschließen, nicht unbedingt die Art der Kohlenhydrate, die Sie auswählen.

Sie sollten jedoch in Betracht ziehen, Kohlenhydrate auszuwählen, die Ihrer eigenen Verdauungstoleranz entsprechen. Zum Beispiel reagieren viele Menschen während des Trainings empfindlich auf die Auswirkungen von Ballaststoffen - das Letzte, was Sie wollen, ist ein Ansturm in der Mitte des Rennens auf das Porta-Töpfchen.

Für viele Triathleten ist es ratsam, vor einer großen Sitzung oder einem Rennen ballaststoffreiches Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte zu meiden.

Zeitpunkt der Mahlzeit

Idealerweise sollten Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training etwa ein bis vier Stunden vor einem langen oder intensiven Training einnehmen. Wenn Sie zu nahe an Ihrer Sitzung essen, kann dies zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Wenn Sie zu weit draußen essen, kann dies zu Energiemangel führen.

Natürlich ist ein bis vier Stunden vor dem Training immer noch ein ziemlich großer Zeitraum. Woher weißt du, was am besten für dich ist? Üben ist der beste Weg, dies herauszufinden!

Probieren Sie während des Trainings verschiedene Mahlzeitenprotokolle und -zeiten aus, um genau das zu finden, was für Sie am besten geeignet ist, sowohl in Bezug auf den Magen-Darm-Komfort als auch auf das Energieniveau.

Je weiter Sie von Ihrer Trainingseinheit entfernt sind, desto größer ist im Allgemeinen die Mahlzeit, die Sie benötigen, um vollgetankt an den Start zu gelangen. Dieses Szenario bietet auch mehr Flexibilität für eine größere Auswahl an Lebensmitteln, da Sie mehr Zeit zum Verdauen haben.

Etwa eine Stunde vor deiner Langzeitpause essen? Ein Bagel mit etwas Frischkäse ist vielleicht die perfekte Wahl für Sie. Vier Stunden vorher essen? Sie könnten eine größere Mahlzeit haben, wie ein Frühstücks-Hash und ein Frucht-Smoothie.

Tanken während des Trainings

Während des Trainings sollten sich Ihre Ernährungsbedenken auf drei Dinge konzentrieren: Flüssigkeitszufuhr, Elektrolyte und Kraftstoff.

Hydratation und Elektrolyte

Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, funktioniert das Trinken von klarem Wasser einwandfrei.

Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, sollten Sie sowohl flüssiges als auch elektrolytspezifisches Natrium zu sich nehmen. Obwohl im Schweiß mehrere Elektrolyte verloren gehen, geht Natrium in den größten Mengen verloren.

Die Rate, mit der Sie schwitzen und das Natrium, das verloren geht, variiert von Athlet zu Athlet. Untersuchungen haben gezeigt, dass hohe Natriumverluste im Schweiß zu einer leichten Senkung des Natriumspiegels im Blut führen können. Dies kann zusammen mit einer Flüssigkeitsüberladung das Risiko einer Hyponatriämie erhöhen - ein gefährlicher Abfall des Natriumspiegels im Blut.

Seien Sie versichert, dass es einfach ist, Ihren Natriumbedarf während des Trainings zu decken. Anstatt Wasser für lange Sitzungen zu trinken, können Sie auch ein kommerzielles Sportgetränk trinken. Sie können auch kohlensäurehaltige Elektrolyt-Tabs verwenden, die Sie dem Wasser hinzufügen. Oder Sie können Wasser trinken und ein Salzersatzprodukt für Sportler verwenden.

Verwendung von Elektrolyt-Tabs

Kraftstoffarten und Timing

Wenn Sie länger als eine Stunde und 15 Minuten trainieren, sollten Sie während des Trainings auch etwas kohlenhydratbasierten Kraftstoff hinzufügen. Ihre Muskeln arbeiten hart und ein stetiger Strom von Kohlenhydraten gibt ihnen die Energie, dies auch weiterhin zu tun.

Streben Sie für jede Trainingsstunde 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate an. Beginnen Sie nach 30 bis 45 Minuten mit dem Tanken. Auch wenn Ihr Körper zu diesem Zeitpunkt noch nicht unbedingt Kraftstoff benötigt, ist es hilfreich, einen stetigen Strom von Kohlenhydraten fließen zu lassen, um Ihr Verdauungssystem an die Verarbeitung des Kraftstoffs zu gewöhnen und die Zeit zu verlängern, bevor Sie an die Wand stoßen.

Kraftstoff kann aus vielen Quellen stammen, sollte aber reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten sein. Sie können Optionen auswählen, die speziell für den Sport hergestellt wurden, oder Sie können Optionen für Lebensmittelgeschäfte auswählen, die auch Ihren Anforderungen entsprechen.

Hier einige Beispiele:

Sportgetränke
Gele
Schussblöcke
Gummies
Rosinen
Bananen
Feigenriegel

Sie fragen sich, wie das in der Praxis aussieht? Nehmen wir an, Sie unternehmen an diesem Wochenende eine dreistündige Radtour, um zu trainieren. Sie können sich entscheiden, alle 45 Minuten ein Gel zu sich zu nehmen (jeweils 25 Gramm Kohlenhydrate) oder jede Stunde 1/3 Tasse Rosinen zu sich zu nehmen (38 Gramm Kohlenhydrate). Jede dieser Optionen würde Sie mit einer Rate von 30 bis 60 Gramm pro Stunde tanken.

Die einzige Ausnahme von diesem Rat ist für fettangepasste ketogene Sportler. Wenn Sie sich für diese Art von Diät entschieden haben, werden Sie wahrscheinlich nicht mit diesen Raten essen müssen, da Ihr Körper mehr Fett als Treibstoff verwenden kann.

Genesungszeitpunkt

Die richtige Ernährung nach dem Training ist ein wichtiger Bestandteil der Triathleten-Ernährung, da sie die Genesung unterstützt. Sie füllen die Energiespeicher in Ihren Muskeln auf und beginnen mit der Reparatur der Muskelfasern. Beides hilft Ihnen, in optimalem Zustand zu Ihrer nächsten Sitzung zu gelangen.

Denken Sie jedoch daran, dass nicht jedes Training eine große Erholungsmahlzeit erfordert. Manchmal begehen Freizeitsportler den Fehler, nach jedem Training große Erholungsgerichte zu sich zu nehmen, was zu übermäßigen Kalorien und Gewichtszunahme führen kann.

Denken Sie stattdessen an diese Schlüsselzeiten, um sich auf Erholungsgerichte und Snacks zu konzentrieren:

langes Training mit mäßiger Intensität, das länger als zwei Stunden dauert
Intensive Workouts, die länger als eine Stunde dauern
nach dem ersten Training, wenn Sie ein zweitägiges Training absolvieren und ein Leistungssportler sind

Für den Rest Ihrer kurzen Trainingseinheiten reicht Ihre tägliche Ernährung vollkommen aus, um sich zu erholen.

Recovery-Nährstoffe

In den drei oben genannten Situationen sollten Sie sicherstellen, dass Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings Kohlenhydrate und etwas Protein zu sich nehmen.

Wie viel Kohlenhydrate sind, hängt von Ihrem Körpergewicht ab. Wenn Sie Ihren Ernährungsplan mit bestimmten Mengen abrufen möchten, können Sie dies selbst berechnen.

Streben Sie nach dem Training 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht an.

Angenommen, Sie sind ein 72-Kilogramm-Athlet. Mit der obigen Berechnung würden Sie 72 bis 86 Gramm Kohlenhydrate nach Ihrem Training anstreben. Dies mag viel erscheinen, kann aber leicht in eine sättigende Mahlzeit nach dem Training eingebaut werden.

Zusammen mit diesem Kohlenhydrat sollten die meisten Menschen 15 bis 25 Gramm Protein zu sich nehmen.

Athleten im Masters-Alter können im Vergleich zu jüngeren Athleten langsamere Erholungsraten verzeichnen, möglicherweise aufgrund von Problemen mit dem Proteinumbau in den Muskeln nach dem Training. Aus diesem Grund haben einige Forscher vorgeschlagen, dass ältere Sportler nach dem Training etwas mehr Protein zu sich nehmen (etwa 25 bis 30 Gramm)..

Denken Sie daran, dass Sie sich für kürzere Sitzungen keine Gedanken über diese Mengen machen müssen. Sie können die Erholung nach einem kurzen Training maximieren, indem Sie anschließend einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen einplanen, beispielsweise ein Glas Schokoladenmilch oder griechischen Joghurt mit Früchten. In diesen Situationen müssen Sie sich jedoch nicht auf die größeren Mengen an Kohlenhydraten und Eiweiß konzentrieren.

Ein Wort von Verywell

Es gibt keine Einheits-Triathleten-Diät, die zu jeder einzelnen Person passt. Sie haben einen anderen Trainingsplan, einen anderen Körpertyp, ein anderes Erbgut und andere Ernährungspräferenzen als alle anderen. Wenn Sie sich an die grundlegenden Mieter einer gesunden Ernährung für Sportler halten, werden Sie wie ein Champion die Ziellinie überqueren, wenn Sie viele nährstoffreiche Vollwertkost zu sich nehmen und sich auf gute Mahlzeiten vor dem Training und zur Erholung konzentrieren.

Bauen Sie mit Schokoladenmilch einen besseren Körper auf